ࡱ> bSUWY[]_aceg i!!k""m##o$$q%%s&&u''w((y)){**}++,-A--C..//70 & bjbj΀ jvL11C>.q>$LHoLLNNNxPWNN4su&h-A        $$/K  />>?J> Kъ8 Bt?H LjNN yTNyܓ ܓܓKL$ MlOMMM//MMMNܓMMMMMMMMM1 =: Competition-Development Coaching Course DOCUMENT DE RFRENCE  DVELOPPEMENT DES QUALITS ATHLTIQUES   Table des matires  TOC \h \z \t "Heading 1,2,Heading 2,3,Heading 1 Action,1"  HYPERLINK \l "_Toc216591331" Section 1 : Qualits athltiques et filires nergtiques  PAGEREF _Toc216591331 \h 1  HYPERLINK \l "_Toc216591332" Concepts de base  PAGEREF _Toc216591332 \h 2  HYPERLINK \l "_Toc216591333" Qualits athltiques  PAGEREF _Toc216591333 \h 2  HYPERLINK \l "_Toc216591334" Les filires nergtiques du corps  PAGEREF _Toc216591334 \h 7  HYPERLINK \l "_Toc216591335" Relation entre les qualits athltiques et les filires nergtiques  PAGEREF _Toc216591335 \h 8  HYPERLINK \l "_Toc216591336" Interactions entre les filires nergtiques  PAGEREF _Toc216591336 \h 10  HYPERLINK \l "_Toc216591337" Section 2: Mesurer les qualits athltiques au moyen de tests  PAGEREF _Toc216591337 \h 23  HYPERLINK \l "_Toc216591338" Pourquoi effectuer des tests?  PAGEREF _Toc216591338 \h 24  HYPERLINK \l "_Toc216591339" Limites des tests  PAGEREF _Toc216591339 \h 24  HYPERLINK \l "_Toc216591340" Types de tests  PAGEREF _Toc216591340 \h 25  HYPERLINK \l "_Toc216591341" Tests visant les diffrentes qualits athltiques  PAGEREF _Toc216591341 \h 28  HYPERLINK \l "_Toc216591342" Choisir des tests efficaces  PAGEREF _Toc216591342 \h 33  HYPERLINK \l "_Toc216591343" laborer des tests sur le terrain  PAGEREF _Toc216591343 \h 35  HYPERLINK \l "_Toc216591344" Donnes normatives  PAGEREF _Toc216591344 \h 36  HYPERLINK \l "_Toc216591345" Conseils lis aux tests  PAGEREF _Toc216591345 \h 37  HYPERLINK \l "_Toc216591346" Scurit et consentement  PAGEREF _Toc216591346 \h 37  HYPERLINK \l "_Toc216591347" Scurit  PAGEREF _Toc216591347 \h 37  HYPERLINK \l "_Toc216591348" Procdure lie au test  PAGEREF _Toc216591348 \h 37  HYPERLINK \l "_Toc216591349" Pendant le test  PAGEREF _Toc216591349 \h 38  HYPERLINK \l "_Toc216591350" Aprs le test  PAGEREF _Toc216591350 \h 38  HYPERLINK \l "_Toc216591351" Priorits en matire de tests  PAGEREF _Toc216591351 \h 38  HYPERLINK \l "_Toc216591352" Section 3: Mthodes dentranement lments de base  PAGEREF _Toc216591352 \h 39  HYPERLINK \l "_Toc216591353" Quest-ce que lentranement?  PAGEREF _Toc216591353 \h 40  HYPERLINK \l "_Toc216591354" Principes dentranement  PAGEREF _Toc216591354 \h 41  HYPERLINK \l "_Toc216591355" Dveloppement et maintien des qualits athltiques  PAGEREF _Toc216591355 \h 43  HYPERLINK \l "_Toc216591356" Potentiel damlioration  PAGEREF _Toc216591356 \h 45  HYPERLINK \l "_Toc216591357" Types dentranement  PAGEREF _Toc216591357 \h 47  HYPERLINK \l "_Toc216591358" Ratio effort-repos  PAGEREF _Toc216591358 \h 48  HYPERLINK \l "_Toc216591359" Variables dentranement cls  PAGEREF _Toc216591359 \h 49  HYPERLINK \l "_Toc216591360" Intensit  PAGEREF _Toc216591360 \h 49  HYPERLINK \l "_Toc216591361" Frquence  PAGEREF _Toc216591361 \h 49  HYPERLINK \l "_Toc216591362" Progressions  PAGEREF _Toc216591362 \h 50  HYPERLINK \l "_Toc216591363" Section 4: Mthodes dentranement Lignes directrices et exemples  PAGEREF _Toc216591363 \h 51  HYPERLINK \l "_Toc216591364" Introduction  PAGEREF _Toc216591364 \h 52  HYPERLINK \l "_Toc216591365" Choisir des mthodes dentranement  PAGEREF _Toc216591365 \h 52  HYPERLINK \l "_Toc216591366" Entranement de la vitesse  PAGEREF _Toc216591366 \h 53  HYPERLINK \l "_Toc216591367" Mots cls  PAGEREF _Toc216591367 \h 53  HYPERLINK \l "_Toc216591368" Lignes directrices  PAGEREF _Toc216591368 \h 53  HYPERLINK \l "_Toc216591369" Exemples de mthodes dentranement de la vitesse de dplacement  PAGEREF _Toc216591369 \h 54  HYPERLINK \l "_Toc216591370" Exemples de mthodes dentranement de la vitesse du mouvement  PAGEREF _Toc216591370 \h 56  HYPERLINK \l "_Toc216591371" Autres considrations lies lentranement de la vitesse  PAGEREF _Toc216591371 \h 57  HYPERLINK \l "_Toc216591372" Entranement de lendurance-vitesse  PAGEREF _Toc216591372 \h 59  HYPERLINK \l "_Toc216591373" Mots cls  PAGEREF _Toc216591373 \h 59  HYPERLINK \l "_Toc216591374" Lignes directrices  PAGEREF _Toc216591374 \h 59  HYPERLINK \l "_Toc216591375" Exemples de mthodes dentranement de lendurance-vitesse  PAGEREF _Toc216591375 \h 60  HYPERLINK \l "_Toc216591376" tablir lintensit des activits lies lendurance-vitesse  PAGEREF _Toc216591376 \h 61  HYPERLINK \l "_Toc216591377" Autres considrations  PAGEREF _Toc216591377 \h 62  HYPERLINK \l "_Toc216591378" Entranement des qualits arobies  PAGEREF _Toc216591378 \h 63  HYPERLINK \l "_Toc216591379" Mots cls  PAGEREF _Toc216591379 \h 63  HYPERLINK \l "_Toc216591380" Lignes directrices  PAGEREF _Toc216591380 \h 63  HYPERLINK \l "_Toc216591381" tablir des intensits dentranement pour les qualits arobies  PAGEREF _Toc216591381 \h 64  HYPERLINK \l "_Toc216591382" Entranement continu des qualits arobies  PAGEREF _Toc216591382 \h 66  HYPERLINK \l "_Toc216591383" Entranement par intervalle des qualits arobies  PAGEREF _Toc216591383 \h 69  HYPERLINK \l "_Toc216591384" Mthode fartlek pour lentranement des qualits arobies  PAGEREF _Toc216591384 \h 72  HYPERLINK \l "_Toc216591385" Autres considrations  PAGEREF _Toc216591385 \h 73  HYPERLINK \l "_Toc216591386" Lentranement contre rsistance  PAGEREF _Toc216591386 \h 75  HYPERLINK \l "_Toc216591387" Les lments de base  PAGEREF _Toc216591387 \h 75  HYPERLINK \l "_Toc216591388" Exemples de mthodes dentranement  PAGEREF _Toc216591388 \h 83  HYPERLINK \l "_Toc216591389" Lignes directrices applicables aux adolescent(e)s ou aux adultes ayant peu ou pas dexprience en matire dentranement contre rsistance  PAGEREF _Toc216591389 \h 90  HYPERLINK \l "_Toc216591390" Lignes directrices pour les athltes plus avanc(e)s ayant une bonne exprience de lentranement contre rsistance  PAGEREF _Toc216591390 \h 92  HYPERLINK \l "_Toc216591391" Mthodes dentranement de la flexibilit  PAGEREF _Toc216591391 \h 96  HYPERLINK \l "_Toc216591392" Mots cls  PAGEREF _Toc216591392 \h 96  HYPERLINK \l "_Toc216591393" Lignes directrices  PAGEREF _Toc216591393 \h 96  HYPERLINK \l "_Toc216591394" Types dtirements  PAGEREF _Toc216591394 \h 97  HYPERLINK \l "_Toc216591395" Qualits motrices  PAGEREF _Toc216591395 \h 105  HYPERLINK \l "_Toc216591396" Agilit  PAGEREF _Toc216591396 \h 105  HYPERLINK \l "_Toc216591397" quilibre  PAGEREF _Toc216591397 \h 105  HYPERLINK \l "_Toc216591398" Coordination  PAGEREF _Toc216591398 \h 106  HYPERLINK \l "_Toc216591399" Section 5: Interprtation des rsultats des tests  PAGEREF _Toc216591399 \h 108  HYPERLINK \l "_Toc216591400" Considrations gnrales  PAGEREF _Toc216591400 \h 109  HYPERLINK \l "_Toc216591401" Terminologie cl concernant les donnes normatives  PAGEREF _Toc216591401 \h 110  HYPERLINK \l "_Toc216591402" Points considrer lors de linterprtation des rsultats  PAGEREF _Toc216591402 \h 111  HYPERLINK \l "_Toc216591403" Exemples portant sur linterprtation des rsultats de tests  PAGEREF _Toc216591403 \h 113  HYPERLINK \l "_Toc216591404" Exemple 1: Puissance arobie maximale dans un sport collectif  PAGEREF _Toc216591404 \h 113  HYPERLINK \l "_Toc216591405" Exemple 2: Puissance arobie maximale dans un sport o le poids du corps est support  PAGEREF _Toc216591405 \h 113  HYPERLINK \l "_Toc216591406" Exemple 3: Puissance arobie maximale et endurance dans la course de fond  PAGEREF _Toc216591406 \h 114  HYPERLINK \l "_Toc216591407" Exemple 4: Effets dentranement sur la frquence cardiaque sous-maximale  PAGEREF _Toc216591407 \h 115  HYPERLINK \l "_Toc216591408" Exemple 5: Production dnergie anarobie dans un sport o une PAM leve est essentielle  PAGEREF _Toc216591408 \h 116  HYPERLINK \l "_Toc216591409" Exemple 6: La puissance fournie en tant que fonction du temps lors dun effort maximal  PAGEREF _Toc216591409 \h 117  HYPERLINK \l "_Toc216591410" Exemple 7: Amliorations de la performance au fil du temps  PAGEREF _Toc216591410 \h 118  HYPERLINK \l "_Toc216591411" Annexes  PAGEREF _Toc216591411 \h 121  HYPERLINK \l "_Toc216591412" Annexe A : Dveloppement long terme de lathlte  PAGEREF _Toc216591412 \h 122  HYPERLINK \l "_Toc216591413" Annexe B : Restrictions sappliquant la quantification des charges dentranement arobie au moyen de la frquence cardiaque  PAGEREF _Toc216591413 \h 124  HYPERLINK \l "_Toc216591414" Annexe C : Mesurer la frquence cardiaque  PAGEREF _Toc216591414 \h 126  HYPERLINK \l "_Toc216591415" Annexe D : Estimation du point dpuisement lors dun effort continu des intensits varies  PAGEREF _Toc216591415 \h 130  HYPERLINK \l "_Toc216591416" Annexe E: Lignes directrices pour lentranement des qualits athltiques en fonction de lge des athltes  PAGEREF _Toc216591416 \h 131  HYPERLINK \l "_Toc216591417" Annexe F : Lignes directrices pour lentranement contre rsistance  PAGEREF _Toc216591417 \h 132  HYPERLINK \l "_Toc216591418" Annexe G: Ordre optimal des activits durant la partie principale de la sance dentranement  PAGEREF _Toc216591418 \h 134  HYPERLINK \l "_Toc216591419" Annexe H: Feuilles de rponses  PAGEREF _Toc216591419 \h 135  HYPERLINK \l "_Toc216591420" Rfrences et suggestions de lecture  PAGEREF _Toc216591420 \h 168  HYPERLINK \l "_Toc216591421" Rfrences et suggestions de lecture  PAGEREF _Toc216591421 \h 169  Remerciements Diving Plongeon Canada has created this Prevention and Recovery module, based on the Coaching Association of Canadas template, to assist in training diving coaches at the Competition-Development Level. Auteure principale: Isabelle Cloutier Contributors: Michel Larouche, Dallas Ludwick, Aurelie Gibson Collecte, utilisation et communication des renseignements personnels LAssociation canadienne des entraneurs (ACE) en collaboration avec ses partenaires du Programme national de certification des entraneurs (PNCE) ne collectent, nutilisent et ne communiquent que les renseignements personnels ncessaires la prestation de services ou dinformation aux gens, la gestion de dossiers de formation des entraneurs et des entraneures du PNCE, aux recherches et pour autres fins telles quindiques dans la politique sur la protection des renseignements personnels de lACE. LACE ne fait ni le commerce, ni la vente ni lchange des renseignements personnels obtenus contre rtribution. La collecte, lutilisation et la communication de renseignements personnels par lACE se fait conformment sa politique sur la protection des renseignements personnels disponible au  HYPERLINK "http://www.coach.ca/" www.coach.ca. Section 1 : Qualits athltiques et filires nergtiques Concepts de base Qualits athltiques Le terme qualit athltique se rapporte la capacit deffectuer les efforts, les mouvements ou les tches qui permettent lexcution dune performance sportive. Les qualits athltiques peuvent tre classes dans quatre grandes catgories : physiques; motrices; tactiques; mentales. Le prsent module porte exclusivement sur les qualits athltiques physiques et motrices. Les qualits physiques dpendent (1) de la rapidit avec laquelle les muscles peuvent produire de lnergie et de la force, et (2) de lamplitude des mouvements excuts. Les qualits motrices contribuent lexcution contrle des mouvements. Les qualits tactiques et mentales sont abordes dans dautres modules du PNCE. Par exemple, les modules Habilets mentales de base (Comptition Introduction) et Psychologie de la performance (Comptition Dveloppement) contiennent des informations propos des qualits athltiques mentales. Dfinition des qualits athltiques mises en jeu dans la plupart des sportsQualits physiquesQualits arobiesLaptitude maintenir un effort dynamique pendant une longue priode de temps (habituellement, les efforts durent plusieurs minutes ou mme plusieurs heures). Flexibilit (ou souplesse)Laptitude effectuer des mouvements au niveau de larticulation, et ce, sans blessure.VitesseLaptitude bouger rapidement le corps ou une partie du corps ou excuter une srie de mouvements lors dun effort maximal de trs courte dure (8 secondes ou moins).Endurance-vitesseLaptitude maintenir un effort une vitesse presque maximale le plus longtemps possible (habituellement, les efforts durent entre 8 et 60 secondes).Force-vitesse (ou puissance musculaire)Laptitude effectuer une contraction musculaire ou vaincre une rsistance le plus rapidement possible (habituellement, les efforts sont trs courts, soit de 1 2 secondes).Force-enduranceLaptitude effectuer des contractions musculaires dintensits sous-maximales de faon rpte (habituellement, 15 30 rptitions, ou mme plus).Force maximaleLe niveau de tension le plus lev produit par un muscle ou un groupe musculaire lors dune contraction maximale, et ce, peu importe la dure de la contraction.Qualits motricesAgilitLaptitude effectuer des mouvements ou modifier rapidement et efficacement la position du corps et la direction.CoordinationLaptitude effectuer des mouvements dans le bon ordre et au bon moment.quilibreLaptitude atteindre et conserver une certaine stabilit.  Importance relative des qualits physiques et motrices selon le type de sport Famille de sportsQualits physiquesQualits motricesVitesseEndurance-vitesseQualits arobiesForce maximaleForce- vitesseForce- enduranceFlexibilitCoordinationquilibreSports collectifs Soccer *Hockey sur glace *Ringuette Ballon sur glace Basket-ball Basket-ball en fauteuil roulant Rugby en fauteuil roulant Handball olympique Goalball Crosse Football Water-polo Rugby *Volley-ballleveleve *ModreModreModre *leveleveModreModreTrs leveleve trs leveSports cycliques longue dure *Patin. de vit. ( 5 km Cyclisme sur route Course ( 5 km Triathlon *Ski de fond *Combin nordique *Biathlon : ski Natation, longue dist.ModreleveTrs leveModreModreleveModreModre *leveModre *leveSports cycliques dure moyenne *Patin. de vit. 1,5-5 km *Patin. de vit. courte p. Cyclisme (piste) 3-5 km Natation 400-800 m Aviron Course 800-3000 m *Cano-kayakModre *leveleve trs leveleveModre leveModreleve trs leveModreModre *leveModre *leveSports cycliques courte dure *Patin. de vit. ( 1,0 km *Patin. de vit. courte p. Cyclisme (piste ) ( 2 km Natation ( 100 m Course ( 400 mTrs leveTrs leveModreleve trs leveleve trs leveleveModre leveTrs leveleve *Trs leveSports de combat Puissance Judo LutteleveModreModreTrs leve (par rapport la masse corporelle)Trs leveTrs leveTrs leveTrs leveTrs leveSports de combat Vitesse Karat Boxe *Escrime TaekwondoTrs leveModre *leveModreleve *Modreleve *Trs leveleveTrs leveTrs leveTrs leveSports artistiques Patinage artistique *Gymnastique Nage synchronise #Plongeon Ski acrobatique Sports questresModre *leveModre #FaibleModre #Faibleleve (par rapport la masse corporelle)leve trs leveleve #FaibleTrs leveTrs leveTrs leveSports action unique Lancers #Sauts *Saut ski #Haltrophilie *Baseball/Softball Cricketleve *Trs leveFaible modre *leveFaibleTrs leve (# par rapport la masse corporelle)Trs leveModre *leve (lanceur)Trs leveTrs leveTrs leveSports de prcision *Curling *Biathlon: tir Tir #Tir larc Quilles **Golf Boccia Boulingrin *Parachutisme *VoileFaible *Modre **leveFaible *ModreFaibleModre #leveFaible modre **leveModre #leveModre **leveleveleveSports de raquette Tennis Squash Racquetball Badminton Tennis de table HandballleveModre leveModreFaible modreTrs leveleveTrs leveTrs leveTrs leveSports de glisse Ski alpin Snowboard Ski nautique *Bobsleigh *Luge *SkeletonModre leve *Trs leveModre leve *ModreModre *FaibleModre leve *leve trs leveleve trs leve *Trs leveleve trs leve *Modre leveleve *Modre leveTrs leve *leve trs leveTrs leveNotes : Dans ce tableau, Les symboles *, ** et # indiquent que, dans le sport en question, une ou plusieurs habilets nont pas la mme importance que dans la famille de sports. Par exemple, dans la famille Sports dquipe, lendurance-vitesse a une importance modre au hockey sur glace mais une importance leve dans la famille de sports. Lagilit nest pas aborde en tant que qualit athltique distincte car elle sacquiert par lentremise du dveloppement des habilets ou encore de manire inhrente, grce lentranement des autres qualits athltiques. Importance of Athletic Abilities in Diving - Summary Physical AbilitiesMotor Abilities SpeedSpeed-EnduranceAerobic StaminaMaximum StrengthSpeed- StrengthStrength- Endurance Flexibility Coordination BalanceModerateLowLowHigh (relative to body weight)High to very highLowVery highVery highVery high Les filires nergtiques du corps La demande nergtique varie selon les situations sportives. Par exemple, dans certaines situations, lnergie doit tre fournie trs rapidement afin que les muscles produisent des efforts trs intenses. Dans dautres situations, la quantit dnergie ne doit pas ncessairement tre fournie aussi rapidement, mais elle doit tre produite pendant plus longtemps. Les filires nergtiques sont qualifies de anarobies (loxygne nest pas un lment des ractions qui produisent de lnergie au niveau cellulaire) ou de arobies (loxygne est un lment). Trois filires nergtiques distinctes sont en activit dans le corps : la filire anarobie alactique; la filire anarobie lactique; la filire arobie. Filire nergtiqueCette filire nergtiqueAnarobie alactiqueLoxygne nest pas un lment des ractions qui produisent de lnergie au niveau cellulaire. Il ny a pas de production dacide lactique dans les fibres musculaires. Le corps fractionne des composs haute valeur nergtique nomms phosphagnes; les phosphagnes comprennent ladnosine triphosphate (ATP) et la cratine phosphate (CP). Le corps produit de lnergie trs rapidement mais pendant une courte dure car les muscles ne contiennent que de petites quantits de phosphagnes.Anarobie lactiqueLoxygne nest pas un lment des ractions qui produisent de lnergie au niveau cellulaire. Il y a production dacide lactique dans les fibres musculaires. Le corps fractionne du glucose (sucre) ou du glycogne (forme sous laquelle le glucose est emmagasin dans les fibres musculaires).ArobieLoxygne est un lment des ractions qui produisent de lnergie au niveau cellulaire. Le corps fractionne le glycogne musculaire, le glucose du flux sanguin, le gras emmagasin dans les fibres musculaires et sous la peau de mme que de petites quantits dacides amins (protines). Le corps produit de lnergie plus lentement que les filires anarobies mais est en mesure de le faire plus longtemps. Caractristiques des filires nergtiques Les caractristiques gnrales de chaque filire nergtique sont prsentes dans le tableau ci-aprs. La description des filires peut se faire en fonction des caractristiques suivantes : Pic de puissance Quantit maximale dnergie pouvant tre produite par la filire par unit de temps. Capacit Quantit dnergie pouvant tre produite par le systme. Dlai Temps de dlai avant que la filire atteigne son pic de puissance. Dure critique ou endurance Temps pendant lequel le pic de puissance de la filire ou une intensit qui se rapproche sensiblement du pic de puissance peuvent tre maintenus. Filire nergtiqueSource(s) dnergiePic de puissanceCapacitDlaiDure critique ou enduranceAnarobie alactiquePhosphagnes (ATP; CP)Le plus levTrs faible0 - 1 s6 secondesAnarobie lactique Glucose, glycogneLe second plus levFaible( 2 s30 - 45 secondesArobie*Glycogne et glucose durant le pic de puissance, gras et acides amins lorsque la dure de l exercice s accrot Le plus basExtrmement leve H" 60 - 75s6 - 8 minutes* Le glycogne et le glucose sont les seules sources d nergie utilises par la filire arobie lorsque cette dernire fonctionne son pic de puissance; ils sont galement les principales sources dnergie lors de la plupart des types defforts dintensit modre leve qui durent jusqu 75 90 minutes. Lorsque la dure de lexercice augmente, la filire arobie fait progressivement de plus en plus appel des sources dnergie telles que les graisses, et dans une moindre mesure les acides amins des protines, particulirement aprs environ 90 minutes deffort continu. Relation entre les qualits athltiques et les filires nergtiques Le tableau ci-dessous illustre la relation existant entre les qualits physiques et les filires nergtiques du corps. Le tableau fait aussi mention de deux composantes distinctes sappliquant chaque filire nergtique: la puissance et lendurance. La puissance dune filire nergtique se rapporte au rythme auquel celle-ci peut produire de lnergie; autrement dit, la puissance est lie la quantit dnergie que la filire peut produire par unit de temps. Lendurance dune filire nergtique se rattache la dure pendant laquelle cette dernire peut se maintenir son pic de puissance ou un pourcentage relativement lev de son pic de puissance. Qualit athltiqueSous-ensemble de la qualit athltiquePrincipales filires nergtiques et composantesPrincipale(e) source(s) dnergieVitesse Vitesse maximale (6 s ou moins)Anarobie alactique (Puissance)Phosphagnes (ATP et CP)Endurance-vitesseEndurance-vitesse (20 - 30 s)Anarobie alactique (Capacit/endurance)CP, glycogne musculaire Anarobie lactique (Puissance)Endurance-vitesse (45 - 75 s)Anarobie lactique (Capacit/endurance)Glycogne musculaireQualits arobiesPuissance arobie maximale (PAM)Arobie (Puissance)Glycogne musculaireEndurance arobie (Dure moyenne)Arobie (Endurance)Endurance arobie (Longue dure)Arobie (Endurance)Glycogne musculaire GrasForce et qualits musculairesForce maximale (Activation neuronale)Anarobie alactique (Puissance)Phosphagnes (ATP et CP)Force maximale (Hypertrophie)Anarobie alactique (Capacit/endurance)CPAnarobie lactique (Puissance)Glycogne musculaireForce-vitesse (Faible rsistance)Anarobie alactique (Puissance)Phosphagnes (ATP et CP)Force-vitesse (Rsistance moyenne)Force-enduranceAnarobie alactique (Capacit/endurance)CPAnarobie lactique (Puissance et capacit/endurance)Glycogne musculaire  Interactions entre les filires nergtiques On croit souvent que les trois filires nergtiques sont mises contribution de faon squentielle pendant un exercice, quelles senclenchent lorsquil y en a une qui est puise. Elles ne travaillent toutefois pas de cette manire. En ralit, les trois filires fonctionnent en interaction, particulirement au dbut de lexercice, et ce sont les caractristiques particulires des efforts produits qui indiquent principalement quel systme sera dominant. Au dbut de lexercice, la contribution des deux filires anarobies est suprieure celle de la filire arobie. La filire anarobie alactique domine pendant les premires secondes, et la filire lactique prend rapidement la relve. Bien que sa production dnergie soit initialement peu importante, la filire arobie apporte une contribution de plus en plus grande lorsque la dure de lexercice saccrot, et elle domine aprs 90 secondes 2 minutes deffort continu. La quantit globale dnergie pouvant tre produite par les filires anarobies est toujours faible. Celles-ci sont toutefois en mesure de fournir de lnergie trs rapidement lors defforts brefs et de haute intensit. Some variations may be also observed in the energy system(s) that dominate(s), given the athletes age, training status, and event specialization. La figure de la page suivante compare les interactions entre les filires nergtiques au fonctionnement dun systme de rservoirs: La quantit dnergie que chaque filire peut produire est reprsente par la taille ou la capacit dun rservoir; le pic de puissance est illustr par le diamtre du tuyau reli au robinet. Ce sont les besoins nergtiques des muscles par unit de temps qui dterminent limportance de louverture du robinet nergtique; ce phnomne dtermine son tour la quantit dnergie qui sera fournie par chaque filire/rservoir. Au repos Les besoins nergtiques des muscles sont peu importants, ainsi que le montre le plus petit tuyau. La plupart de lnergie est fournie par la filire arobie, qui utilise le gras et le glucose comme sources dnergie. Il nest pas ncessaire douvrir les robinets nergtiques. Lorsque lexercice commence Les besoins nergtiques des muscles se multiplient en comparaison de ce quils ncessitent au repos. Pour rpondre cette demande, les robinets nergtiques souvrent. La contribution des deux filires anarobies est plus importante que celle de la filire arobie. La filire anarobie alactique domine pendant les premires secondes, et la filire lactique prend trs rapidement la relve. Comme son tuyau a un large diamtre, le rservoir alactique fournit la plupart de lnergie durant les premires secondes, mais il se vide trs rapidement car il a une faible capacit. Mme si sa capacit est un peu plus importante, le rservoir de la filire lactique se vide aussi assez rapidement, particulirement lorsque les besoins en nergie sont grands. Lorsque les robinets nergtiques souvrent, il est possible davoir accs aux trois rservoirs. Ainsi, chaque filire peut fournir de lnergie au dbut de lexercice, mais pas la mme vitesse ni dans les mmes proportions. Lorsque la dure de lexercice augmente Bien quelle soit peu importante au dpart, la contribution de la filire arobie saccrot progressivement lorsque la dure de lexercice augmente. Cette filire domine aprs 90 secondes 2 minutes deffort continu. La quantit globale dnergie pouvant tre produite par les filires anarobies est toujours faible. Ces filires peuvent toutefois produire de lnergie trs rapidement lorsque les efforts sont brefs et trs intenses. Le dbit du rservoir arobie est moins important que ceux des filires anarobies. Mme si elle produit de lnergie moins rapidement, la filire arobie peut en fournir pendant beaucoup plus longtemps.  Note : Cette figure nillustre que des concepts gnraux; par consquent, elle ne doit pas tre considre comme une reprsentation exacte des filires nergtiques. Dominance des filires nergtiques Dans les pages suivantes, la dominance des filires nergtiques sera analyse en fonction de trois types defforts communs : efforts uniques et maximaux de dure varie; efforts continus dintensit varie; efforts rpts de dure varie entrecoups de priodes de rcupration. Pendant un exercice, la dominance dune filire nergtique par rapport aux autres repose principalement sur ces quatre facteurs : lintensit de lexercice; la dure de leffort; le nombre defforts; le cas chant, la priode de rcupration entre les efforts de mme que la dure et le type de rcupration. Note : Selon lge de lathlte, son exprience de lentranement, sa spcialisation dans une preuve et mme ses habitudes alimentaires, il se peut quil y ait des variations dans la dominance dune ou de plusieurs filires nergtiques lors dun type deffort donn. Les donnes prsentes dans les tableaux des pages suivantes ne fournissent par consquent que des lignes directrices gnrales. Elles illustrent nanmoins avec assez dexactitude les interactions entre les filires nergtiques ainsi que la dominance dune filire donne dans des conditions dexercices dtermines. Efforts uniques et maximaux de dure varie Le tableau ci-aprs fournit des informations concernant la contribution estime de chaque filire nergtique la production dnergie totale lors defforts uniques et maximaux durant entre une seconde et trois heures. Qualits athltiques et sous-ensemblesDure de leffortContribution estime de chaque filire nergtique (% de lnergie totale requise lors de leffort)Anarobie alactiqueAnarobie lactiqueArobieGlyco-gneGrasForce maximale< 0:03> 95< 500Force-vitesse< 0:01> 98< 200Force-endurance0:60> 20> 70< 100Vitesse0:05H" 75H" 20 - 25< 50Vitesse/endurance-vitesse0:10H" 50 - 55H" 35 - 40H" 100Endurance-vitesse0:20H" 25 - 30H" 50H" 2000:30H" 20H" 55H" 2500:60< 15H" 45 - 50H" 400Endurance-vitesse/qualits arobies (puissance)2:00< 5H" 30 - 35> 600Qualits arobies (puissance)4:00< 2< 20H" 80H" 010:00< 1< 8> 90H" 0Qualits arobies (puissance/endu-rance)16:00H" 0< 5> 95H" 0Qualits arobies (puissance/endu-rance)30:00H" 0< 3> 96< 2Qualits arobies (endurance)60:00H" 0< 2> 88H" 10120:00H" 0< 1H" 70H" 30180:00H" 0H" 0H" 50H" 50 Voici quelques-uns des points cls que ce tableau rvle au sujet des efforts uniques et maximaux. Les filires nergtiques anarobies sont dominantes lors de la plupart des types dactivits dentranement contre rsistance ciblant la force, la force-vitesse et la force-endurance, ainsi que lors des efforts ncessitant de la vitesse et de lendurance-vitesse. Durant des efforts dynamiques continus tels que la course, le cyclisme ou la natation, la filire arobie domine aprs 75 90 secondes de travail haute intensit. Le glycogne musculaire est la principale source dnergie pour les efforts arobies qui durent jusqu une heure. Le glycogne musculaire est effectivement la source dnergie cl pour tous les efforts intenses, que la filire dominante soit lactique ou arobie. Relation entre lintensit et la dure de leffort La dure pendant laquelle lintensit maximale ou quasi maximale peut tre maintenue permet dtablir lendurance de la ou des principales filires nergtiques vises. Par exemple, comme lindique le tableau de la page  PAGEREF Energy_systems_chars \h 7, les filires anarobies ont une faible capacit et ne peuvent fonctionner leur pic de puissance que pendant trs peu de temps, ce qui signifie que leur endurance est trs restreinte; par contre, la filire arobie peut fonctionner divers pourcentages de son pic de puissance pendant relativement longtemps. Il existe une relation inverse entre lintensit (puissance fournie) et la dure de leffort : plus lintensit est leve, moins leffort pourra tre maintenu longtemps sans quon observe une diminution de la puissance fournie. Les composantes puissance et endurance des filires nergtiques peuvent tre values en examinant la figure ci-dessous, qui prsente des performances de calibre international offertes par des coureurs masculins se spcialisant dans diffrentes distances en athltisme.  Dans cette figure : La vitesse moyenne de course maintenue sur une distance donne correspond la puissance fournie/lintensit de lexercice, tandis que la dure pendant laquelle chaque effort maximal peut tre maintenu indique la limite suprieure dendurance de la ou des filires nergtiques qui dominent une charge de travail particulire. Des puissances fournies trs leves peuvent tre produites lors de courtes activits, mais lintensit dcline rapidement lorsque lexercice se prolonge. La ligne pointille horizontale correspond la vitesse moyenne de course lors dune preuve de 3 000 m laquelle participent des coureurs masculins de niveau international. Lintensit est un bon indicateur du pic de puissance de la filire arobie, et elle aide illustrer : lcart considrable entre le pic de puissance fournie des filires anarobie et arobie; lendurance trs restreinte des filires anarobies trs puissantes; la capacit de la filire arobie fonctionner pendant des priodes prolonges des intensits qui correspondent des pourcentages assez levs de son propre pic de puissance. Ainsi, les athltes qui pratiquent un sport dendurance et qui sont trs bien entran(e)s peuvent fournir un effort qui correspond 100 p. 100 du pic de puissance de leur filire arobie pendant environ 8 minutes, et peuvent maintenir des intensits quivalant 75 80 p. 100 de leur PAM durant approximativement 90 120 minutes. Efforts continus dintensit varie Dans de nombreux sports, les athltes doivent dployer des efforts continus pendant plusieurs minutes parfois mme des heures une intensit modre relativement leve, mais le rythme nest pas toujours constant et les efforts brefs et de haute intensit peuvent survenir intervalles plus ou moins rguliers. Cest le cas dans des sports comme le cyclisme sur route, le ski de fond et la course de fond, et aussi dans des sports collectifs tels que le water-polo et le basket-ball, o la dure du travail des athltes est longue et o les squences de jeu peuvent tre prolonges. Lorsque les athltes de ces sports atteignent le point o la filire arobie fournit la majeure partie de lnergie : lnergie dont ils/elles ont besoin rapidement lors des efforts de haute intensit qui surviennent au-del du pic de puissance de la filire arobie est principalement fournie par la filire anarobie lactique; la contribution gnrale de la filire alactique est susceptible dtre assez faible. Efforts rpts de dure varie entrecoups de priodes de rcupration La plupart des sports collectifs, de combat, artistiques ou de raquette ncessitent des efforts rpts associs des intensits, des dures et des priodes de rcupration plutt varies. Dans le cas defforts rpts durant de quelques secondes jusqu deux ou trois minutes, la contribution relative de chaque filire nergtique peut tre considrablement diffrente de celle qui est mentionne dans le tableau de la page  PAGEREF Table_continous \h 13, qui porte particulirement sur les efforts uniques continus. Les lments ci-dessous fournissent des explications cls propos de cette diffrence : le schma de diminution et de renouvellement de la CP; lincidence de la diminution de la CP sur la puissance fournie; le type de rcupration. Schma de diminution et de renouvellement de la CP Plus lintensit est leve, plus les rserves de CP diminuent rapidement au dbut de lexercice. Lors dun effort trs intense, la presque totalit des rserves de CP peuvent tre puises en 10 12 secondes. Elles peuvent disparatre encore plus vite si leffort est vraiment total. Les rserves de CP qui dcroissent ds le dbut dun effort intense demeureront basses tant et aussi longtemps que les muscles continueront de travailler. Les muscles actifs doivent donc rcuprer pour que la CP se renouvelle. La CP se renouvelle assez rapidement pendant la rcupration qui suit un effort bref et trs intense. Cependant, la vitesse laquelle les rserves de CP se renouvellent se calcule en fonction de lintensit de lexercice. Le tableau ci-dessous montre les diffrents taux de renouvellement de la CP. En environ (min:s), les rserves de CPAtteignent ce pourcentage de leur valeur au repos aprsUn effort intenseUn effort total0:3050 %40 %1:0075 %60 %1:3085 %75 %2:0090 %80 %8:00> 95 %> 90 %Si les rserves de CP bnficient dune priode de rcupration suffisante, elles retrouvent un niveau qui permet la filire alactique de jouer un rle important dans la production dnergie pendant les premires secondes dun effort intense. Si les rserves de CP ne bnficient pas dune priode de rcupration suffisante et que lathlte effectue un autre effort de haute intensit, la filire lactique et ventuellement la filire arobie doit produire davantage dnergie que dordinaire pendant la premire partie de leffort. Incidence de la diminution de la CP sur la puissance fournie Si plusieurs efforts de haute intensit sont effectus conscutivement et que la priode de rcupration entre ceux-ci est insuffisante pour que les rserves de CP se renouvellent, la contribution des filires lactique et arobie la production dnergie saccrotra lors de chaque effort successif. Aprs quelques rptitions, il est possible que la filire lactique domine pendant les intervalles de travail, mme si ceux-ci sont trs courts. Aprs de nombreuses rptitions, la filire arobie peut elle aussi tre dominante si la rcupration est brve. tant donn que le pic de puissance de ces filires est moins lev que celui de la filire alactique (voir la page  PAGEREF CP_recovery_time \h 16), la puissance fournie par lathlte tend diminuer au fur et mesure que les rptitions se poursuivent, et ce, mme si lathlte croit fournir un effort total chaque fois. Ainsi, lors dun sprint, la vitesse diminue et il faut plus longtemps pour parcourir une distance donne. Type de rcupration Ainsi que cela a t mentionn plus haut, pour que les rserves de CP se renouvellent, les athltes doivent rcuprer suffisamment entre les efforts. Cependant, le choix du type de rcupration joue galement un rle de premier plan dans le processus. Voici quelques points cls concernant lincidence du type de rcupration sur le renouvellement des rserves de CP: En comparaison de la rcupration passive, une rcupration active entre des efforts de haute intensit permet aux athltes de fournir une meilleure performance lors des efforts subsquents. Si les athltes souhaitent rpter une srie defforts en fournissant une puissance quasi maximale, ils/elles devraient viter une inactivit complte durant les pauses et faire des exercices trs lgers (p. ex., marcher ou pdaler faible vitesse et avec une basse rsistance). La rcupration active nest pas recommande des intensits lgrement plus leves car elle peut nuire au renouvellement optimal des rserves de CP.  Contribution estime de chaque filire nergtique lors defforts rpts Les deux tableaux qui suivent contiennent des informations sur les filires nergtiques qui sont susceptibles de dominer selon la dure defforts de haute intensit associs diffrents types de rcupration: dans le premier tableau, soit la rcupration est passive (c.--d., lathlte neffectue aucune activit) soit elle consiste en une activit trs lgre telle que la marche; dans le deuxime tableau, la rcupration consiste en une activit effectue une intensit infrieure celle de leffort, mais nanmoins bien suprieure ltat de repos (p. ex., courir une intensit modre aprs un sprint). Note: Si les efforts fournis sont totaux lors des premires rptitions, 1) la filire lactique dominera probablement la filire alactique plus rapidement durant la srie defforts, et 2) cela sera aussi vrai pour la domination de la filire arobie sur la filire lactique. Filires nergtiques susceptibles dtre dominantes lors defforts continus haute intensit lorsque la rcupration consiste en un repos complet ou un exercice trs lger entre les efforts Dure de leffort (min:s)Dure de la rcup-ration (min:s)E:R*Filire nergtique susceptible de dominer lors dintervalles de travail partir de la2e rp.5e rp.10e rp.15e rp.00:0501:001:12AlactiqueAlactiqueAlactiqueLactique/ Alactique00:301:6AlactiqueAlactiqueLactiqueLactique00:101:2AlactiqueLactiqueLactiqueLactique/ Arobie00:051:1AlactiqueLactiqueLactiqueArobie00:1002:001:12AlactiqueAlactiqueAlactique/ LactiqueLactique/ Alactique01:001:6Alactique/ LactiqueLactiqueLactiqueLactique00:301:3Lactique/ AlactiqueLactique/ AlactiqueLactique/ ArobieArobie/ Lactique00:201:2Lactique/ AlactiqueLactiqueArobie/ LactiqueArobie00:101:1Lactique/ AlactiqueLactiqueArobieArobie00:052:1LactiqueLactiqueArobieArobie00:2003:001:9Lactique/ AlactiqueLactiqueLactiqueLactique01:30( 1:5Lactique/ AlactiqueLactiqueLactiqueArobie00:401:2LactiqueLactiqueArobieArobie00:201:1LactiqueLactique/ ArobieArobieArobie00:102:1LactiqueLactique/ ArobieArobieArobie00:054:1LactiqueArobie/ LactiqueArobieArobie00:3005:001:10LactiqueLactiqueLactiqueLactique02:301:5LactiqueLactiqueLactiqueLactique/ Arobie01:001:2LactiqueLactique/ ArobieArobie/ LactiqueArobie00:301:1LactiqueArobie/ LactiqueArobieArobie00:152:1LactiqueArobie/ LactiqueArobieArobie00:103:1LactiqueArobieArobieArobie01:0005:001:5LactiqueLactiqueLactique/ ArobieLactique/ Arobie03:001:3LactiqueLactiqueArobie/ LactiqueArobie/ Lactique02:001:2LactiqueArobie/ LactiqueArobieArobie01:001:1Lactique/ ArobieArobieArobieArobie00:302:1Arobie/ LactiqueArobieArobieArobie00:203:1Arobie/ LactiqueArobieArobieArobie00:106:1ArobieArobieArobieArobie01:3007:301:5Lactique/ ArobieLactique/ ArobieArobie/ LactiqueArobie/ Lactique04:301:3Lactique/ ArobieArobie/ LactiqueArobie/ LactiqueArobie/ Lactique03:001:2Lactique/ ArobieArobie/ LactiqueArobieArobie01:301:1Arobie/ LactiqueArobieArobieArobie00:452:1ArobieArobieArobieArobie00:303:1ArobieArobieArobieArobie00:156:1ArobieArobieArobieArobie* E:R signifie ratio effort-repos. Filires nergtiques susceptibles dtre dominantes lors defforts conscutifs haute intensit lorsque la rcupration consiste en un exercice dintensit modre entre les efforts Dure de leffort (min:s)Dure de la rcup-ration (min:s)E:R*Filire nergtique susceptible de dominer lors dintervalles de travail partir de la2e rp.5e rp.10e rp.15e rp.00:0501:001:12AlactiqueLactiqueLactiqueLactique00:301:6AlactiqueLactiqueLactiqueLactique00:101:2AlactiqueLactiqueLactiqueLactique/ Arobie00:051:1AlactiqueLactiqueLactique/ ArobieArobie00:1002:001:12Alactique/ LactiqueLactiqueLactiqueLactique01:001:6Lactique/ AlactiqueLactiqueLactiqueLactique00:301:3Lactique/ AlactiqueLactiqueLactique/ ArobieArobie/ Lactique00:201:2Lactique/ AlactiqueLactiqueLactique/ ArobieArobie/ Lactique00:101:1LactiqueLactiqueArobie/ LactiqueArobie00:052:1LactiqueLactiqueArobieArobie00:2003:001:9LactiqueLactiqueLactiqueLactique01:30( 1:5LactiqueLactiqueLactiqueLactique/ Arobie00:401:2LactiqueLactiqueArobie/ LactiqueArobie00:201:1LactiqueLactique/ ArobieArobie/ LactiqueArobie00:102:1LactiqueLactique/ ArobieArobieArobie00:054:1LactiqueLactique/ ArobieArobieArobie00:3005:001:10LactiqueLactiqueLactiqueLactique02:301:5LactiqueLactiqueLactiqueLactique/ Arobie01:001:2LactiqueLactique/ ArobieArobie/ LactiqueArobie00:301:1LactiqueArobie/ LactiqueArobieArobie00:152:1LactiqueArobieArobieArobie00:103:1LactiqueArobieArobieArobie01:0005:001:5Lactique/ ArobieArobie/ LactiqueArobie/ Lactique03:001:3Arobie/ LactiqueArobie/ LactiqueArobie02:001:2Arobie/ LactiqueArobie/ LactiqueArobie01:001:1Arobie/ LactiqueArobieArobie00:302:1Arobie/ LactiqueArobieArobie00:203:1Arobie/ LactiqueArobieArobie00:106:1ArobieArobieArobie01:3007:301:5Arobie/ LactiqueArobie/ LactiqueArobie04:301:3Arobie/ LactiqueArobie/ LactiqueArobie03:001:2Arobie/ LactiqueArobieArobie01:301:1Arobie/ LactiqueArobieArobie00:452:1ArobieArobieArobie00:303:1ArobieArobieArobie* E:R signifie ratio effort-repos. Note 1 : Les schmas deffort et de rcupration proposs dans le tableau ci-dessus ne sont pas ncessairement optimaux pour le dveloppement de qualits athltiques ou de filires nergtiques spcifiques; par consquent, ils ne doivent pas tre interprts comme des recommandations de mthodes dentranement. Note 2 : tant donn les conditions prcises, plus dune filire nergtique peut contribuer de manire significative durant un intervalle de travail donn. Dans un tel cas, la filire la plus susceptible de dominer est indique en premier. Note 3 : Lintensit absolue de chaque effort peut dcliner progressivement au fil des rptitions. Section 2: Mthodes dentranement lments de base Quest-ce que lentranement? En matire de sport, un entranement efficace : est une activit planifie et organise comportant un processus cyclique danalyse/valuation, de prvision, de suggestion, de mise en uvre et de surveillance; repose sur la comprhension des exigences associes aux tches que les athltes excutent lors des comptitions, et aussi du vcu sportif des athltes, de leur condition actuelle et de leur contexte dentranement (Comptition Dveloppement, par exemple); vise produire des adaptations gnrales et spcifiques ou des apprentissages donns qui amlioreront la performance; fait appel des principes prouvs; utilise des mthodes qui ciblent des qualits athltiques prcises et peuvent entraner une fatigue importante court terme; offre en alternance des priodes de surcharge et de rcupration tout au long du programme dentranement (hebdomadairement, quotidiennement et lors de sances individuelles). Principes dentranement Un entranement efficace se fonde sur les principes dcrits dans le tableau ci-dessous. Ce principeA les rpercussions suivantes sur llaboration des activits dentranementAdaptationAvec le temps, le corps shabitue aux activits dentranement; il sadapte et lorsque les mmes activits continuent dtre excutes, lamlioration ralentit. IndividualisationQuil sagisse de la rapidit ou de lampleur de ladaptation, la rponse lentranement varie considrablement selon les athltes. La charge dentranement doit tre tablie en fonction de la capacit deffort actuelle de chaque individu.InterfrenceDans certaines conditions, une charge dentranement utilise pour dvelopper une qualit athltique donne peut avoir un effet ngatif sur la capacit dexcution dune autre qualit athltique. MaintienUne fois quun certain niveau dadaptation est atteint grce lentranement, il est possible dviter une rgression, mme en rduisant le volume et la frquence, pourvu que lintensit et la spcificit demeurent au niveau qui a permis de produire ladaptation en premier lieu. Non-uniformitLes adaptations ne se produisent pas toujours de manire linaire et prvisible; en ralit, elles surviennent habituellement rapidement et dune faon plus perceptible au dbut dun programme mais atteignent gnralement un plateau aprs plusieurs semaines ou mois dentranement. Si la condition physique des athltes nest pas optimale, il est possible de raliser des gains considrables en faisant appel une varit de stimulus dentranement; toutefois, plus la condition physique est bonne, plus les stimulus doivent tre spcifiques pour quil soit possible dobtenir leffet dentranement recherch. SurchargePour quil y ait une adaptation, il faut appliquer un stimulus appropri, ou charge dentranement. La charge dentranement doit tre exigeante pour lathlte et elle doit entraner une certaine fatigue de mme quune diminution temporaire de la performance. ProgressionLa surcharge doit tre progressive; p. ex., les athltes doivent faire des activits dont la difficult et la complexit vont en saccroissant. ButLes activits dentranement doivent tre planifies en fonction deffets dentranement ou dapprentissage prcis. Cest le but qui permet de choisir les activits, les mthodes et les conditions qui conviendront le mieux dans le cadre de lentranement. Les athltes doivent tre en mesure de se concentrer sur un but prcis durant lexcution de la tche. RcuprationLes adaptations qui dcoulent de lapplication dune charge dentranement ne sont possibles que lorsque le corps peut rcuprer la suite de leffort de lentranement et de la fatigue qui laccompagne. RversibilitLes adaptations peuvent rgresser en labsence dun stimulus dentranement appropri. SpcificitLes adaptations sont spcifiques la charge dentranement utilise, aux groupes musculaires viss de mme quaux filires nergtiques sollicites.VariationPour produire un effet optimal, le stimulus dentranement doit varier de temps autre mme si la qualit athltique ou la filire nergtique vises sont les mmes. Dveloppement et maintien des qualits athltiques Lorsque lon entrane les qualits athltiques, le rsultat attendu peut tre soit le dveloppement soit le maintien. Quelques considrations cls propos de chacun de ces rsultats sont prsentes dans le tableau ci-aprs. Rsultat attenduConsidrations lies lentranementDveloppement : Lobjectif consiste amliorer le niveau dexcution actuel de la qualit athltique. Dure : Il faut consacrer davantage de temps lentranement dune qualit athltique donne lorsque lon veut la dvelopper que lorsque lon souhaite la maintenir.Taux damlioration : Pour une qualit athltique donne, lamlioration est habituellement assez rapide et plus perceptible durant les premires semaines ou premiers mois dun programme ou lorsque lexprience dentranement de lathlte est restreinte. Aprs quelque temps, toutefois, il peut tre ncessaire de sentraner beaucoup pour obtenir des gains de performance relativement peu importants.Rponse lentranement : Certains individus qui suivent un programme dentranement visant une qualit athltique donne peuvent samliorer de faon marque ou trs rapide tandis que dautres samlioreront plus ou moins lentement. La rponse lentranement produite par des programmes et des mthodes dentranement prcis semble dcouler de dispositions gntiques.Exprience dentranement : Lexprience que possde lathlte en matire dentranement est un facteur cl dont il faut tenir compte lors du dveloppement des qualits athltiques. Il faut suivre une progression approprie en ce qui concerne les mthodes dentranement, la charge dentranement applique durant chaque sance et la frquence de lentranement; ne pas respecter cette progression entranera des blessures.Dveloppement maximal : Dans certains sports, latteinte de la plus haute performance peut exiger que certaines qualits athltiques soient dveloppes leur plus haut niveau possible, c.--d. jusqu la limite du potentiel gntique de lathlte. Cela peut demander plusieurs annes. Dveloppement optimal : Dans de nombreux sports, il nest pas vritablement utile de dvelopper les qualits athltiques au-del dun certain niveau. Des donnes normatives provenant de tests effectus auprs dathltes ayant du succs permettent davoir une ide claire du niveau de dveloppement optimal associ une qualit athltique donne. Le niveau de dveloppement optimal est souvent infrieur au potentiel gntique de lathlte.Effets secondaires de lentranement : tant donn les interactions qui existent entre les filires nergtiques durant un exercice, certains effets secondaires peuvent tre provoqus par lutilisation de mthodes dont le but principal est de dvelopper une qualit athltique particulire. Des effets secondaires pouvant tre associs lentranement sont mentionns dans certains tableaux du prsent document.Maintien : Lorsque le dveloppement dune qualit athltique atteint le niveau souhait, lobjectif consiste la maintenir ce niveau et viter quelle rgresse. Intensit : Lintensit ne devrait pas tre rduite lorsque lobjectif est de maintenir un niveau donn de dveloppement dune qualit athltique.Volume et frquence : Le niveau de dveloppement dune qualit athltique peut tre maintenu mme si le volume et la frquence dentranement dune sance ou dune semaine sont infrieurs ce qui a t ncessaire pour dvelopper cette qualit.  Types dentranement Cette section aborde les trois principales approches en matire dentranement : entranement continu (EC), entranement par intervalle ou entranement intermittent (EI) et fartlek. Le tableau ci-dessous contient quelques informations cls propos de chacune de ces approches. Type dentrane-mentPoints clsEntranement continu (EC)LEC repose sur des efforts soutenus raliss sans pauses. Lintensit demeure gnralement assez constante durant toute la sance. En ce qui concerne les sports cycliques, lintensit est habituellement infrieure ou similaire celle que lon observe lors des comptitions. LEC est surtout propice lentranement de lendurance arobie. Entranement par intervalle ou entranement intermittent (EI)LEI repose sur lalternance planifie de priodes deffort et de repos. Les efforts sont appels rptitions, et ils sont habituellement groups en sries; p. ex., une srie de 5 rptitions peut comprendre 5 dparts debout sur une distance de 40 mtres, chacun tant suivi dun intervalle de rcupration active de 60 secondes. Les programmes dEI fournissent habituellement des prcisions sur les lments suivants : nombre de sries dexercices excutes; nombre de rptitions ou de priodes deffort dans chaque srie; intensit charge de travail impose lors de chaque rptition ou priode deffort; type de rcupration entre les rptitions/priodes deffort et les sries; dure de lintervalle de rcupration entre les rptitions/priodes deffort et les sries. Une variation du nombre de rptitions/priodes deffort, de la dure et de lintensit des rptitions/priodes deffort ainsi que du type et de la dure des priodes de rcupration permet de cibler des qualits athltiques spcifiques et de se concentrer sur la puissance ou lendurance dune filire nergtique donne. En gnral, lorsque le nombre total de rptitions est de 15 ou plus, on devrait prvoir 3 ou 4 sries; sil y a 8 15 rptitions, on peut prsenter 2 sries, et sil y a 6 rptitions ou moins, une srie suffit. LEI offre de nombreuses occasions de dvelopper et de maintenir la vitesse, lendurance-vitesse et les qualits arobies; de nombreuses mthodes dentranement utilises pour dvelopper la force, la force-endurance et la force-vitesse sont galement une forme dEI. FartlekFartlek signifie jeu de vitesse en sudois. La mthode fartlek repose sur un entranement continu o il y a une alternance entre des efforts dintensit faible modre et des efforts dintensit beaucoup plus leve. Contrairement lEI, il ny a pas de schma prcis pour lalternance des efforts, et la dure et lordre de chaque effort peuvent varier grandement dune sance lautre. La mthode fartlek peut tre utilise pour prsenter une sance continue relativement exigeante dans de nombreux sports cycliques, et ce, toutes les tapes de la saison. La mthode fartlek peut contribuer au dveloppement ou au maintien de lendurance-vitesse et des qualits arobies. Potentiel damlioration Au dbut dun programme dentranement, lamlioration des qualits physiques survient gnralement assez rapidement, surtout si elles sont initialement un faible niveau. Par la suite, on observe un ralentissement et il est possible que lamlioration atteigne un plateau; partir de ce moment, il est habituellement ncessaire de recourir une importante quantit dentranement spcifique si lon veut que lamlioration se poursuive. Aprs plusieurs annes dentranement systmatique, il peut tre pratiquement impossible damliorer davantage certaines qualits athltiques physiques. Lobjectif principal de lentranement devient alors le maintien et le perfectionnement de facteurs de performance trs subtils. Le tableau ci-dessous rsume le rythme et limportance des gains dentranement auxquels on peut sattendre en ce qui a trait aux qualits athltiques. Variables de performance clsPourcentage moyen de lamlioration en valeurs initiales Vitesse maximaleVitesse, vitesse du mouvement( 10 15 %Pic de puissance de la filire anarobie alactique15 % en 15 semaines (tendue : 5 45 %)Endurance-vitesseEndurance de la filire anarobie alactique20 % en 15 semaines (tendue : 5 65%)Pic de puissance de la filire anarobie lactique12 15 % en 6 semaines 20 25 % en 15 semaines (tendue : 5 75 %)Endurance de la filire anarobie alactique30 35 % en 15 semaines (tendue : 10 75 %)Qualits arobiesVO2 max8 10 % en 6 8 semaines ( 25 % en 24 moisRendement mcanique, conomie de mouvementTrs variable : grandes amliorations dans les sports ayant dimportantes exigences techniques (natation; ski de fond), de moindre ampleur dans dautres sports (cyclisme; course) ( 8 10 % en 5 8 ans pour le cyclismeEndurance arobie, intensits sous-maximalesTrs lev ( 50 100 % en plusieurs annes dans certains casForce maximaleTrs lev ( 50 100 % en plusieurs annes dans certains casForce-enduranceTrs lev ( 50 100 % en plusieurs annes dans certains casFlexibilitAmliorations marques en 8 12 semaines Ratio effort-repos Beaucoup de programmes dEI indiquent un ratio effort-repos (E:R) prcis. Ce dernier se rapporte la relation entre la dure des priodes deffort et la dure de la rcupration les suivant. Par exemple, un ratio E:R de 1:5 signifie que la rcupration est cinq fois plus longue que leffort; donc, si leffort dure 10 secondes, la rcupration devrait durer au moins 50 secondes. Section 3: Mthodes dentranement Lignes directrices et exemples INTRODUCTION Coaches manipulate a number of variables when they design training programs for their athletes. For example, they may modify the intensity and duration of effort throughout the training season, and they may have different athletes do different numbers of repetitions or sets in a workout. The sample training methods presented in this section all describe training in terms of training variables. Two training variables, intensity and frequency, merit special attention, and coaches need to know how to set progressions in training. Intensit Il est essentiel de fournir des efforts dune intensit approprie. Peu importe le type dentranement, pour dvelopper les qualits athltiques et leurs sous-ensembles de manire optimale, les athltes doivent fournir des efforts qui atteignent des seuils, ou intensits, critiques. Les entraneur(e)s doivent donc tre en mesure destimer lintensit dun exercice de la faon la plus prcise possible et aussi dappliquer correctement la notion dintensit. Les charges dentranement doivent tre employes en conformit avec le principe de lindividualisation. Autrement dit, elles doivent tenir compte des capacits de chaque athlte un moment prcis. Par exemple, une intensit donne (p. ex., courir une vitesse de 16 km/h pendant une dure tablie afin daccrotre lendurance arobie) peut reprsenter un stimulus dentranement appropri pour certain(e)s athltes tout en tant insuffisante ou trop leve pour dautres. Bien que les athltes naient pas toujours la possibilit de sentraner prcisment lintensit requise, les activits dentranement devraient sinscrire dans un intervalle donn (p. ex., 3 5 p. 100) par rapport lintensit recherche; il faut scarter le moins possible de ces intervalles. Heart rate is often used to measure intensity; coaches need to know how to measure heart rate during exercise and heart rate at rest. Determining Heart Rate Heart Rate during Exercise If an HR monitor is used, HR values are provided in real time during exercise and associated with a specific time. It is therefore easy to see HR information for a particular moment, throughout a session, or for a specified period of time. However, if no HR monitor is available, the athlete must learn how to determine HR during exercise. For continuous exercise, HR can be taken either any time throughout the workout or at predetermined times. Where necessary, values can be recorded for later analysis. For intermittent or interval work, HR should be taken immediately after each repetition. Pulse rate recorded manually during exercise should be taken over a 10-second period, using the procedure outlined in the note above. Heart Rate at Rest Some HR formulas require knowing the athletes resting HR. Resting HR can be obtained by recording HR during sleep with an HR monitor or by recording HR manually after waking up. In the latter case, HR should not be taken immediately after the alarm has rung or after getting out of bed, as HR is likely to be higher than during sleep. Instead, the athlete should: Stay in bed and relax for a few minutes while taking deep, slow, controlled breaths. Avoid any brisk movement. Take his or her HR over a 15-second period at a radial (thumb-side of the wrist) or carotid (junction of the head and neck) site. If the count is between two heart beats at the end of the 15-second period, add 0.5 to the count. Multiply the count by 4 to get resting HR in bpm. For instance, if there are 12.5 beats in a 15-second period, resting HR is estimated at 50 bpm (12.5 x 4 = 50). Frquence Some general guidelines: Four sessions a week produce optimal change Five or more training sessions a week are no more effective than four Two or three sessions a week increases VO2 max, especially if the initial fitness level is low Two sessions a week are enough to maintain VO2 max Intensity may be more important than frequency for improving aerobic power. Setting Progressions Setting Progressions When establishing an initial training progression for the use of Continuous Training (CT): Given your assessment of the athletes fitness level, start with the lowest combination of volume and intensity proposed for a session that is either moderate or somewhat demanding Based on how the athlete responds to this training load, adjust as necessary. For instance: Decrease the volume if the athlete has difficulty completing the entire workout at the prescribed minimal intensity Use a higher prescribed volume if its very easy for the athlete to complete the entire workout at the prescribed minimal intensity Once you have a general feel for the athletes capabilities, select a combination of volume and intensity that represents an appropriate challenge for the athlete, given the training objectives When establishing an initial training progression for the use of Interval Training (IT) and resistance training: Start with the lowest combination of intensity and total number of repetitions proposed. To allow more recovery, start with the highest number of sets. Based on how the athlete responds to this training load, use the guidelines above for CT to adjust as necessary. Additional guidelines progressions are proposed in the sub-sections on specific athletic abilities. Choisir des mthodes dentranement Pour toute qualit athltique, choisissez des mthodes dentranement qui tiennent compte : des objectifs dentranement des athltes; des exigences de votre sport; du stade de croissance et de dveloppement des athltes; de lexprience des athltes en matire dentranement; des antcdents des athltes en ce qui a trait aux blessures; des forces et des faiblesses de chaque athlte; du moment de lanne o lentranement a lieu; de lenvironnement dentranement. Pour une brve introduction aux concepts de la croissance, du dveloppement et du modle de dveloppement long terme de lathlte Le sport pour la vie, voir lannexe A. Introduction Cette section fournit des lignes directrices pour chacune des qualits athltiques de mme que des exemples de mthodes dentranement sappliquant chaque qualit athltique. Les mthodes dentranement et les exemples sont prsents en fonction de diverses variables dentranement, notamment lintensit, la frquence et les progressions (voir la page  PAGEREF _Ref211394837 \h 49 pour des renseignements sur ces trois variables dentranement cls). Entranement de la vitesse Mots cls Efforts brefs. Intensit maximale ou quasi maximale. Rcupration longue : E:R = 1:12 15. Mouvements trs spcifiques au sport. * W:R refers to the work/rest ratio, i.e., the ratio of the duration of the periods of effort to the duration of the recovery that follows. For example, a W:R of 1:5 means that the recovery is five times longer than the effort, so if the effort lasts 10 seconds, the recovery should be last 50 seconds. Lignes directrices Cette variableDevrait prsenter les caractristiques suivantesType dentranementAx sur des intervalles.Activits/ mouvementsDynamiques et trs spcifiques au sport. Ressemblent aux mouvements qui ncessitent un accroissement de la vitesse.IntensitExcution une vitesse maximale ou quasi maximale. DureRelativement courte (moins de 5 8 secondes) afin que la vitesse demeure leve. Nombre de rptitionsDans lensemble, relativement peu lev; la norme est de 10 16 car la vitesse dcrot gnralement lorsque le nombre de rptitions augmente en raison de la fatigue; il est possible dexcuter quelques rptitions additionnelles si les efforts sont trs brefs.Rcupration entre les rptitionsSuffisamment longue pour que les rserves de CP reviennent un niveau lev dans les muscles sollicits; E:R = 1:12 15; lathlte peut ainsi effectuer les rptitions subsquentes haute vitesse sans quil y ait une diminution marque de la puissance fournie. Rcupration entre les sriesLongue pour permettre un renouvellement appropri des rserves de CP. Une pause de 3 10 minutes entre les sries; cela produit une rcupration plus complte et oblige la bonne filire nergtique fonctionner. Type de rcuprationExercice trs lger sollicitant les muscles utiliss pendant lintervalle deffort (p.ex., marcher lentement aprs un sprint).Position durant la sance dentranementAu dbut de la partie principale de la sance dentranement, lorsque les athltes ne sont pas encore fatigu(e)s.Considrations lies la scuritLexcution doit suivre un chauffement complet afin quil ny ait pas de risque de blessures. Position durant le programme dentranement Prsent lorsque lathlte nest pas trop fatigu(e) en raison des sances dentranement prcdentes. Prcd de plusieurs semaines dautres formes dentranement prparatoire (forceendurance, force, qualits arobies). Exemples de mthodes dentranement de la vitesse de dplacement Cette variableDevrait prsenter les caractristiques suivantesType dentranementEntranement par intervalle.Activits/mouvementsAussi spcifiques au sport que possible. Acclration progressive avant damorcer leffort. OU Acclration effectue partir dun dpart debout. OU Acclration soudaine lors du changement de direction.Intensit de chaque rptition95 p. 100 ou plus de la vitesse maximale pour le type dactivit en question (course, cyclisme, natation, patinage, etc.).Dure de chaque rptition*3 5 s ou distance convenant au type dactivit6 10 s ou distance convenant au type dactivitNombre de rptitions par srie4 6 et +3 5 et +Nombre de sries2 42 3Nombre total de rptitions8 246 15Dure de la rcupration entre les rptitions45 75 s75 120 sType de rcupration entre les rptitionsRcupration active trs faible intensit suivie dune rcupration passive de 20 30 s avant le prochain effort.Rcupration entre les sriesRcupration active trs faible intensit de 5 8 minutes suivie dune rcupration passive denviron 1 minute.Mettre fin lactivit siLa vitesse du mouvement ou la rapidit dexcution diminue.Dure totale (rptitions et rcupration)**15 58 minutes16 50 minutesFrquence***Dveloppement2 3 X par semaine, pendant 4 12 semainesMaintien1 X par semaineAmliorations perceptibles en4 6 semaines.Filire(s) nergtique(s) dominante(s) Anarobie alactique (composante puissance)Autres effets dentranement, y compris le degrCoordination, agilit. Filire anarobie alactique (composante endurance) et force-vitesse : modres.* lexception de la phase dacclration progressive. ** lexception de lchauffement et du retour au calme. *** Si la qualit a une importance leve dans le sport de lathlte, utilisez la frquence hebdomadaire la plus leve, et appliquez une progression qui permet lathlte de complter le volume maximal recommand pour chaque sance. Plusieurs semaines peuvent tre ncessaires pour parvenir ce rsultat. Si la qualit a une importance modre, dbutez par la frquence hebdomadaire la plus faible, puis appliquez une progression permettant lathlte de complter le volume minimal recommand pour chaque sance. Plusieurs semaines peuvent tre ncessaires pour parvenir ce rsultat. Si vous disposez de suffisamment de temps lors des sances dentranement, essayez daccrotre le nombre dactivits. Si la qualit prsente une faible importance dans le sport de lathlte et que vous manquez de temps pour lintgrer votre programme, encouragez lathlte pratiquer dautres activits sportives en plus de votre programme, ou entre deux saisons. Cela contribuera un dveloppement athltique quilibr. Exemples de mthodes dentranement de la vitesse du mouvement Cette variableDevrait prsenter les caractristiques suivantesType dentranementEntranement par intervalle avec longues pauses.Activits/mouvementsMouvements extrmement spcifiques au sport excuts contre une rsistance faible ou sans rsistance. Utilisation dquipement plus lger ou de conditions dexercice qui rduisent la rsistance au mouvement (p. ex., trs petit rapport de transmission en cyclisme).IntensitAussi rapide que possible.Dure de chaque rptitionMoins de 1 s pour les mouvements action unique. Environ 5 s pour les mouvements cycliques.Nombre de rptitions par srie4 5Nombre de sries2 4Nombre total de rptitions8 20Dure de la rcupration entre les rptitions 20 30 fois plus longue que leffort.Type de rcupration entre les rptitionsRcupration active trs faible intensit suivie dune rcupration passive de 20 30 secondes.Rcupration entre les sriesRcupration active faible intensit de 2 3 minutes.Mettre fin lactivit siLa qualit de lexcution ou la vitesse du mouvement diminue.Dure totale (rptitions et rcupration)*5 16 minutes ( lexception de lchauffement et du retour au calme)Frquence**Dveloppement2 3 X par semaineMaintien1 X par semaineAmliorations perceptibles en4 6 semainesFilire(s) nergtique(s) dominante(s)Alactique (composante puissance)Autres effets dentranement, y compris le degrCoordination, agilit. Force-vitesse : modre.* lexception de lchauffement et du retour au calme. ** Si la qualit a une importance leve dans le sport de lathlte, utilisez la frquence hebdomadaire la plus leve, et appliquez une progression qui permet lathlte de complter le volume maximal recommand pour chaque sance. Plusieurs semaines peuvent tre ncessaires pour parvenir ce rsultat. Si la qualit a une importance modre, dbutez par la frquence hebdomadaire la plus faible, puis appliquez une progression permettant lathlte de complter le volume minimal recommand pour chaque sance. Plusieurs semaines peuvent tre ncessaires pour parvenir ce rsultat. Si vous disposez de suffisamment de temps lors des sances dentranement, essayez daccrotre le nombre dactivits. Si la qualit prsente une faible importance dans le sport de lathlte et que vous manquez de temps pour lintgrer votre programme, encouragez lathlte pratiquer dautres activits sportives en plus de votre programme, ou entre deux saisons. Cela contribuera un dveloppement athltique quilibr. Autres considrations lies lentranement de la vitesse Lentranement de la vitesse ne doit pas tre considr comme une sance de conditionnement gnral lors de laquelle plus il y a deffort, mieux cest, et o leffort est plus ardu quand la rcupration est brve. Lentranement de la vitesse doit plutt tre ax sur la qualit, et la rcupration entre les efforts doit tre suffisamment longue pour que la technique demeure correcte. Cela fait en sorte que les adaptations appropries surviennent au niveau neuromusculaire et au sein des filires nergtiques. Des facteurs neuraux jouent un rle cl dans la vitesse. Lors defforts tels quun sprint qui dure quelques secondes, les athltes peuvent activer encore davantage leur systme nerveux central en bougeant rapidement les parties du corps qui seront sollicites lors de leffort (deux ou trois sauts verticaux pour la course, des mouvements rapides des bras pour la natation, etc.) environ 30 secondes avant dentreprendre le sprint. Lors des activits lies la vitesse, dautres qualits athltiques telles que la force, la force-vitesse, la coordination et lagilit ont une incidence sur la performance. Durant les quelques secondes de rcupration passive qui prcdent leffort, lathlte devrait se concentrer et se prparer sur le plan psychologique sexcuter une vitesse maximale tout en maintenant une bonne technique (imagerie mentale). Le maintien dune bonne technique est essentiel au dveloppement de la coordination intermusculaire et intramusculaire. Les exercices de vitesse devraient tre interrompus si la technique commence se dtriorer. Lors dune sance dentranement de la vitesse, les entraneur(e)s doivent prter attention la vitesse ou aux temps obtenus par les athltes et la technique de lathlte. On peut lancer la progression en accroissant le volume total : en ajoutant des rptitions aux sries, en ajoutant une srie ou en augmentant lintensit. Les priodes de rcupration ne doivent pas tre rduites lorsque le principal effet dentranement recherch est laccroissement de la vitesse. Ce sont les objectifs dentranement du programme et la rponse de lathlte lentranement de la vitesse qui permettent de dterminer sil est pertinent daccrotre le volume et de choisir la mthode approprie pour le faire. Si lathlte peut excuter le nombre minimal de rptitions et de sries recommand dans les tableaux des pages prcdentes sans que la vitesse et la qualit dexcution diminuent ou quune fatigue exagre survienne, le volume peut tre accru. Par la suite, on peut accrotre le volume toutes les deux ou trois semaines. Comme la filire arobie fournit une contribution assez importante durant la plupart des activits cycliques de courte dure (voir la page  PAGEREF Cyclical_sports_short \h 4), la prparation en vue des activits lies la vitesse devrait comprendre une certaine forme de conditionnement arobie. Lhrdit semble jouer un rle de premier plan en ce qui a trait la vitesse; les possibilits damlioration sont relativement limites (approximativement 10 15 p. 100). Mthodes plus avances La vitesse maximale des membres peut tre augmente si lon adapte les conditions dentranement afin de rduire la rsistance qui doit tre surmonte lors de certains mouvements. Pour la course, le cyclisme et le ski de fond, on peut utiliser une surface en pente lgrement descendante lors des sprints; pour les activits qui ncessitent des mouvements de lancer ou dlan, on peut employer de lquipement plus lger. Si la rsistance de lair est un facteur important (p. ex., cyclisme, patinage de vitesse et sprint), les athltes pourraient trouver avantageux de sexcuter avec un fort vent arrire, en altitude ou derrire un vhicule motoris. Lorsque lathlte court sur une surface incline, la composante excentrique du mouvement est leve; par consquent, cela peut davantage endommager les fibres musculaires que si la surface tait plate. Cette situation peut causer lapparition tardive de douleurs musculaires dans les jours qui suivent et nuire la performance. De plus, ltirement des muscles antagonistes, comme les ischio-jambiers, peut tre plus important. La pente de la surface devrait donc tre faible (1 3 p. 100), et la condition physique spcifique de lathlte devrait tre excellente lorsque lon a recourt ce type de mthode. Il faut accorder une attention particulire lchauffement fait avant les exercices de mme quau dveloppement de la flexibilit des groupes musculaires agonistes et antagonistes dans les semaines qui prcdent lutilisation de telles mthodes. Cette approche devrait donc tre employe avec prcaution (pas plus quune fois par semaine) et vite lapproche dune comptition importante. Entranement de lendurance-vitesse Mots cls Sous la vitesse maximale, mais au-del de la vitesse arobie maximale. Rptitions durant entre 10 75 secondes. Longue rcupration; la dure a une incidence sur la filire nergtique dominante. Mouvements spcifiques au sport. Trs exigeant. Lignes directrices Cette variableDevrait prsenter les caractristiques suivantesType dentranementAx sur des intervalles.Activits/ mouvementsDynamiques et trs spcifiques au sport. Ressemblent aux mouvements qui ncessitent un accroissement de lendurance-vitesse. Intensit Sous la vitesse maximale, mais au-del de la vitesse arobie maximale.DureVariable, entre 10 et 75 secondes environ, selon la principale filire nergtique et la composante (puissance ou endurance) cibles.Nombre de rptitionsVariable, entre 6 et 24 environ, selon la principale filire nergtique et la composante (puissance ou endurance) cibles; moins de rptitions lorsque les efforts sont plus longs.Rcupration entre les rptitionsE:R de 1:8 1:12 pour les efforts brefs (10 15 secondes). E:R de 1:6 1:8 pour les efforts modrs et longs (20 75 secondes).Rcupration entre les sriesLongue, approximativement de 6 8 minutes.Type de rcuprationExercice trs lger sollicitant les muscles utiliss pendant lintervalle deffort (p. ex., marcher lentement aprs un sprint).Position durant la sance dentranementAu dbut de la partie principale de la sance dentranement, lorsque les athltes ne sont pas encore fatigu(e)s.Considrations lies la scuritLexcution doit suivre un chauffement complet afin quil ny ait pas de risque de blessures.Position durant le programme dentranementPrcd de plusieurs semaines dautres formes dentranement prparatoire (forceendurance, force, qualits arobies). Exemples de mthodes dentranement de lendurance-vitesse Cette variableDevrait prsenter les caractristiques suivantes lors defforts brefsDevrait prsenter les caractristiques suivantes lors defforts intermdiairesDevrait prsenter les caractristiques suivantes lors defforts longsType dentranementPar intervallePar intervallePar intervalleActivits/mouvementsAussi spcifiques au sport que possibleAussi spcifiques au sport que possibleAussi spcifiques au sport que possibleIntensit cibleMaximale ou quasi maximale. ( 95 % de la vitesse maximale associe 1rp.*Contrle, rythme, entre la vitesse maximale et la vitesse arobie maximale (VAM). 92 95 % de la vitesse maximale associe 1rp.Rythme, au-del de la VAM (110 115 % de la VAM pour la course, ou 92 95 % de la vitesse maximale associe 1rp.).Dure de chaque rptition10 s : E:R = 1:12 15 s : E:R = 1:820 s : E:R = 1:6 30 45 s : E:R = 1:6 1:860 75 s 90 s (1 srie seulement)Nombre de rptitions par srie**4 63 54 5Nombre de sries3 42 31 2Nombre total de Rptitions12 246 154 10; maximum de (12minutes deffort Dure de la rcupration entre les rptitions***1 min 30 s 2 min1 min 30 s 4 min6 minType de rcupration entre les rptitionsActive, trs faible intensitActive, trs faible intensitActive, trs faible intensitRcupration entre les sriesRcupration active faible intensit pendant ( 6 minutes.Rcupration active faible intensit pendant (10 minutes.Rcupration active faible intensit pendant (10 minutes.Mettre fin lactivit siLathlte nest plus en mesure de maintenir une vitesse leve.Lathlte nest plus en mesure de maintenir la vitesse cible.Lathlte nest plus en mesure de maintenir une vitesse leve.Dure totale (rptitions et rcupration)34 70 minutes28 90 minutes38 80 minutesFrquence****Dveloppement2 X par semaine2 3 X par semaine2 X par semaineMaintien1 2 sries, 1 X par semaine1 2 sries, 1 X par semaine1 srie, 1 X par semaineAmliorations perceptibles en4 6 semaines4 6 semaines4 6 semainesFilire(s) nergtique(s) dominante(s)Anarobie alactique (composante capacit)Anarobie lactique (composante puissance)Anarobie lactique (composante endurance)Autres effets dentranement, y compris le degrFilires anarobie alactique et anarobie lactique (composante puissance); coordination; agilit.Filires anarobie lactique (composante endurance) et anarobie alactique (composante capacit); coordination; agilit.Filire anarobie lactique (composante puissance).* tablir une distance cible permettant lathlte de faire un effort maximal durant lintervalle choisi. ** Le plus grand nombre de rptitions par srie devrait tre utilis lorsque les efforts sont brefs. *** Il est possible que la rcupration doive tre plus longue si les efforts se rapprochent davantage de lintensit maximale pour la dure indique. **** Si la qualit a une importance leve dans le sport de lathlte, utilisez la frquence hebdomadaire la plus leve, et appliquez une progression qui permet lathlte de complter le volume maximal recommand pour chaque sance. Plusieurs semaines peuvent tre ncessaires pour parvenir ce rsultat. Si la qualit a une importance modre, dbutez par la frquence hebdomadaire la plus faible, puis appliquez une progression permettant lathlte de complter le volume minimal recommand pour chaque sance. Plusieurs semaines peuvent tre ncessaires pour parvenir ce rsultat. Si vous disposez de suffisamment de temps lors des sances dentranement, essayez daccrotre le nombre dactivits. Si la qualit prsente une faible importance dans le sport de lathlte et que vous manquez de temps pour lintgrer votre programme, encouragez lathlte pratiquer dautres activits sportives en plus de votre programme, ou entre deux saisons. Cela contribuera un dveloppement athltique quilibr. tablir lintensit des activits lies lendurance-vitesse Les activits qui visent dvelopper lendurance-vitesse doivent avoir une intensit se situant entre les valeurs associes la vitesse maximale et la vitesse arobie maximale (VAM). Pour modifier les intensits de manire approprie en tenant compte (1) de la dure de la contribution des filires nergtiques anarobie pendant lexercice, et (2) du caractre exigeant des efforts qui doivent tre produits, suivez les tapes ci-dessous. Choisissez une distance qui correspond approximativement celle que lathlte devrait parcourir compte tenu de la dure de lintervalle de travail slectionn (p. ex., 400 m pour une course qui dure de 50 60 secondes). Demandez lathlte dexcuter un effort maximal en parcourant cette distance. Si lathlte parcourt la distance choisie en ralisant un temps peu prs quivalent celui que vous aviez en tte, cette distance reprsente un intervalle de travail appropri pour lentranement de lendurance-vitesse. Sinon, raccourcissez un peu la distance (rduisez-la de 10 15 p. 100, ou plus au besoin) tablie pour les intervalles et rptez ltape prcdente aprs 10 15 minutes de rcupration. Calculez la vitesse correspondant une rptition maximale de la distance du parcours : Vitesse (m/s) = Distance (m)/Temps (s). tablissez la vitesse dentranement cible. En fonction de la dure des intervalles de travail, lathlte devrait essayer de produire des efforts qui quivalent 92 95 p. 100 de la vitesse calcule ci-dessus. Calculez les temps cibls pour les intervalles de travail slectionns; Temps cibl (s) = Distance (m)/Vitesse dentranement cible (m/s). Exemple : Les intervalles de travail dureront 60 secondes. Durant leffort maximal, lathlte met 61 secondes pour parcourir 400 m. La vitesse correspondant une rptition maximale de la distance du parcours est donc de 400 m/61 s = 6,56 m/s. Une vitesse dentranement cible fixe 95 p. 100 de cette valeur quivaudrait 6,23 m/s. Les temps cibls pour les intervalles de travail slectionns de 400 m seraient donc de 64,2 secondes. Autres considrations Le dveloppement systmatique de lendurance-vitesse avant la pubert nest PAS recommand. Lendurance-vitesse peut tre dveloppe dans le cadre de situations propres au sport (p. ex., sports collectifs, de raquette) si lon labore des exercices qui obligent les athltes excuter diffrents types de tches techniques une intensit leve et que lon prvoit une alternance de priodes deffort et de rcupration active dintensit beaucoup plus faible, conformment aux lignes directrices prsentes dans le tableau figurant plus haut. tant donn que la filire arobie joue un rle de premier plan dans la plupart des activits o lendurance-vitesse est une qualit athltique importante (voir la section 1), il serait judicieux quune certaine forme de conditionnement arobie et dentranement contre rsistance soit propose avant la mise en place des mthodes visant amliorer lendurance-vitesse. Dans les sports cycliques, les pisodes haute intensit qui caractrisent la mthode fartlek peuvent contribuer au dveloppement ou au maintien de lendurance-vitesse; leffet dentranement rel sera tabli en fonction de lintensit et de la dure des efforts, et aussi en fonction de leur nombre. Comme les efforts produits sont de nature alatoire, des pisodes de 30 90 secondes des intensits qui dpassent largement la vitesse arobie maximale peuvent reprsenter un stimulus convenable pour amliorer lendurance-vitesse de mme que les composantes puissance ou endurance de la filire anarobie lactique. Entranement des qualits arobies Mots cls EI 95 105 p. 100 de la PAM pour un entranement efficace de la PAM. EI 80 90 p. 100 de la PAM pour un entranement de qualit de lendurance arobie. EC 75 85 p. 100 de la PAM pour un entranement de qualit de lendurance arobie. EC 60 70 p. 100 de la PAM pour lentranement gnral de lendurance arobie et le conditionnement. Lignes directrices Cette variableDevrait prsenter les caractristiques suivantesType dentranementVariable, selon que lon entrane la composante puissance (PAM) ou la composante endurance. LEI est la mthode la plus efficace pour entraner la PAM; on peut recourir soit lEI, soit lEC, soit la mthode fartlek pour entraner lendurance arobie.Activits/ mouvementsDynamiques et spcifiques au sport; devraient au moins solliciter les mmes groupes musculaires que ceux sur qui reposent principalement les mouvements dans le sport. Intensit Variable, selon que lon entrane la composante puissance (PAM) ou la composante endurance. Des intensits dEI allant de : 95 105 % de la PAM sont optimales pour lentranement de la PAM; 80 90 % de la PAM sont optimales pour lentranement de lendurance arobie. Des intensits dEC allant de : 75 85 % de la PAM sont optimales pour lentranement de lendurance arobie; 60 70 % de la PAM peuvent tre employes pour lentranement de lendurance arobie.DureVariable, selon que lon entrane la composante puissance (PAM) ou la composante endurance. Lorsque lon entrane : la PAM, les efforts effectus lors de lEI peuvent durer de quelques secondes 3 minutes environ; lendurance arobie, les efforts effectus lors de lEI peuvent durer de 90secondes 6 minutes ou plus; lendurance arobie, les sances dEC ou de mthode fartlek peuvent durer entre 20 minutes et 3 heures ou plus.Nombre de rptitionsEC : Une rptition. EI : Variable, selon lintensit et lintervalle de travail. Peut se situer entre 4 et 30 environ; diminuer les rptitions pour les efforts plus longs.Rcupration entre les rptitions Ne sapplique pas lEC. Active pour lEI, dure calcule en fonction de la dure de leffort; en gnral, E:R allant de 2:1 1:2 environ.Position durant la sance dentranementNe devrait pas avoir lieu avant des activits ayant pour but dentraner les qualits motrices, les habilets propres au sport et la vitesse et lendurance-vitesse, ni avant la plupart des types dentranements contre rsistance. Considrations lies la scuritAssurer une hydratation suffisante tout au long des sances dEC ou dEI, particulirement lorsque les exercices sont effectus par temps chaud et humide. Des glucides devraient tre consomms environ toutes les 20 minutes pendant les efforts continus qui durent 90 minutes ou plus.Position durant le programme dentranementLendurance arobie avant la PAM; une certaine forme dentranement des qualits arobies devrait prcder la mise en valeur de la vitesse et de lendurance-vitesse, mais les caractristiques de lentranement des qualits arobies (type, frquence, volume, etc.) sont tablies en fonction du sport ou de la position de lathlte.Considrations lies au programmeAccrotre la dure dabord, puis lintensit. Dveloppement : 2 3 X par semaine. Amliorations perceptibles en 6 8 semaines. Maintien : 1 X par semaine. tablir des intensits dentranement pour les qualits arobies La mthode la plus exacte pour mesurer les intensits de travail lors de lentranement des qualits arobies est le calcul du pourcentage de la puissance arobie maximale (PAM). Trois techniques permettant destimer le pourcentage de la PAM sont prsentes ci-dessous : le pourcentage de la vitesse arobie maximale (VAM); le pourcentage de la PAM exprim en watts; la rserve de frquence cardiaque, ou formule de Karvonen. Parmi ces trois techniques, cest celle qui se fonde sur la frquence cardiaque qui est la moins exacte. Pourcentage de la VAM Cette technique sapplique la course. tant donn que la dpense nergtique et la vitesse ont une relation linaire presque parfaite en ce qui concerne la course, il est facile de dterminer quelles vitesses dentranement sous-maximales correspondent un pourcentage donn de la PAM une fois que lon sait quelle est la vitesse arobie maximale (VAM). De telles estimations se rvlent aussi trs exactes. Les deux tests de Lger relatifs la PAM sont par consquent trs utiles lors de ltablissement dintensits dentranement associes un large ventail de sances dEI et dEC faisant appel des exercices arobies. Par exemple, si la VAM est de 20 km/h, une vitesse dentranement cible de 12 km/h correspond environ 60 p. 100 de la PAM, une vitesse dentranement cible de 15 km/h 75 p. 100 de la PAM, une vitesse dentranement cible de 18 km/h 90 p. 100 de la PAM, etc. Une fois que la vitesse dentranement cible est tablie, on peut calculer le temps cible pour parcourir une distance donne en appliquant la formule suivante : Temps cible = Distance/Vitesse dentranement cible Note : Lorsquon utilise la course-navette de 20 mtres pour estimer la PAM, la valeur obtenue pour la VAM doit tre modifie de faon tenir compte des intensits dentranement dans des conditions de course normales.. Pourcentage de la PAM exprim en watts Cette technique sapplique un entranement effectu sur une machine ramer ou une bicyclette stationnaire. La dpense nergtique et lintensit exprime en watts ont une relation linaire presque parfaite. Aprs avoir dtermin la valeur en watts de la PAM au moyen dun test effectu sur un ergomtre ou une bicyclette stationnaire munies des dispositifs de mesure appropris, il est facile de calculer la valeur en watts dun pourcentage donn de la PAM; ces estimations sont assez exactes. Par exemple, si la PAM est atteinte une intensit de 300 watts, 180 watts reprsentent 60 p. 100 de la PAM, 240 watts 80 p. 100 de la PAM, 270 watts 90 p. 100 de la PAM, etc. Rserve de frquence cardiaque, ou formule de Karvonen tant donn que la relation entre la FC et lintensit du travail est relativement linaire, on utilise souvent la FC pour estimer quel pourcentage de sa PAM un(e) athlte sentrane. Bien quil existe certaines restrictions en ce qui a trait lutilisation de la FC pour mesurer lintensit arobie (voir lannexe B), il sagit dun repre utile pour tablir lintensit dune activit. Cela est particulirement vrai si lon combine la FC dautres techniques (p. ex., pourcentage de la PAM en watts) ou si on lapplique des activits affichant une relation entre la dpense nergtique et la vitesse qui nest pas aussi linaire que celle qui est observe lors de la course. Parmi les diffrentes utilisations de la FC pour estimer lintensit dexercices arobies, la plus exacte est la technique de la rserve de frquence cardiaque, qui est aussi appele formule de Karvonen. Trois valeurs de la FC doivent tre mesures pour pouvoir calculer la rserve de FC : la FC maximale; la FC au repos; la FC durant lexercice. La formule permettant de calculer la rserve de FC est la suivante : Pourcentage de la PAM = (FC durant lexercice FC au repos)/(FC maximale FC au repos) Note : lannexe C du prsent document, vous trouverez une description dtaille des mthodes de calcul de la FC maximale, de la FC au repos et de la FC durant lexercice. Exemple Lathlte A a une FC maximale de 205 bpm et une FC au repos de 55 bpm. Lathlte B a une FC maximale de 190 bpm et une FC au repos de 52 bpm. Pour un exercice dont lintensit se situe environ 80 p. 100 de la PAM, la FC cible devrait tre de 175 bpm pour lathlte A et de 162bpm pour lathlte B. Pour lathlte A : 0,8 = (x 55)/(205 55), o x reprsente la frquence cardiaque cible (inconnue ce point) 0,8 = (x 55)/150 150*0,8 = x 55 120 = x 55 175 = x La frquence cardiaque cible de lathlte A est de 175 bpm. Pour lathlte B : 0,8 = (x 52)/(190 52), o x reprsente la frquence cardiaque cible (inconnue ce point) 0,8 = (x 52)/138 138*0,8 = x 52 110 = x 52 162 = x La frquence cardiaque cible de lathlte B est de 162 bpm. Pour utiliser cette formule, on recommande aux entraneur(e)s de cibler un intervalle de FC plutt quune valeur prcise. Ainsi, si lobjectif consiste sentraner environ 80 p. 100 de la PAM, lathlte B de lexemple susmentionn pourrait fournir un effort amenant sa FC dans un intervalle allant de 158 166 bpm. Si le but est de maintenir une charge de travail relativement constante tout au long de la sance, on pourrait ajouter 5 8 bpm lintervalle cible aprs environ une heure de manire tenir compte de la hausse de la FC due la dshydratation et laccroissement de la temprature centrale. De la mme faon, il se peut que la FC cible doive tre modifie compte tenu du type de vtements et des conditions environnementales (plus de dtails sont offerts lannexe B). Entranement continu des qualits arobies Pour de nombreux entraneur(e)s et athltes, lentranement continu (EC) reprsente LE type dentranement privilgier lorsque lobjectif est de dvelopper les qualits arobies. Toutefois, les effets dentranement rels de lEC peuvent varier considrablement en fonction de lintensit et de la dure de lactivit de mme que de la spcialisation de lathlte. Voici quelques points cls concernant lEC : des intensits faibles modres, le sous-ensemble de qualits arobies qui est le plus susceptible dtre amlior ou maintenu grce lEC est lendurance arobie, et non la PAM; pour que lEC ait une incidence sur la PAM, lathlte doit avoir un niveau de conditionnement arobie assez peu lev. des intensits suprieures 80 85 p. 100 de la PAM, lEC peut produire une amlioration de la PAM, surtout si le sport nexige pas une demande arobie trs leve. Cependant, la meilleure faon damliorer la PAM est dutiliser lEI des intensits allant de 95 105 p. 100 de la PAM. Lorsquon utilise lEC, les effets dentranement les plus avantageux sur lendurance arobie dcoulent de sances dexercice effectues des intensits suprieures 70 75 p. 100 de la PAM. Les athltes peuvent pratiquer un EC de faible intensit (60 65 p. 100 de la PAM ou moins) pendant de trs longues priodes (jusqu plusieurs heures dans les sports dendurance), particulirement si lapport en glucides et en eau est adquat. Chez les athltes dont lendurance est bien dveloppe, les rserves de glycogne musculaire ne devraient pas diminuer de manire marque pendant un EC de faible intensit parce que le taux dutilisation du glycogne par les muscles nest pas trs lev et quune grande partie de lnergie ncessaire provient des graisses. des intensits denviron 75 p. 100 ou plus de la PAM, le glycogne est la principale source dnergie des muscles sollicits, et le taux dutilisation augmente lorsque leffort sintensifie; chez la plupart des athltes, les rserves de glycogne sont grandement appauvries aprs 75 90 minutes dexercice de telles intensits. Un EC faible intensit (60 65 p. 100 ou moins de la PAM) de dure brve modre peut constituer une sance dentranement peu exigeante, particulirement lors de la priode de comptitions ou de la phase de prparation spcifique. Les deux tableaux ci-aprs illustrent les effets probables de sances dEC de dures varies (1) sur la sensation de fatigue subjective la fin de lexercice (un indicateur de la charge dentranement), et (2) sur lendurance arobie et la PAM. Pour tenir compte de la spcialisation des athltes, un tableau porte sur les sports dendurance et lautre sur les autres types de sports. Les mthodes dentranement (intensit et dure de leffort, par exemple) supposent un niveau dendurance moyen. tant donn que lendurance arobie peut varier considrablement selon les individus (voir lannexe D), ces renseignements sont fournis titre de principes gnraux seulement. Lge et lexprience dentranement des athltes peuvent aussi avoir une incidence sur les effets dentranement. EC pour les athltes ne pratiquant pas un sport dendurance (sports collectifs, sports de raquette, etc.) Intensit (% de la PAM)Dure (minutes)Sensation de fatigue subjective la fin de la sanceEffet sur le dveloppement deLenduranceLa puissance60( 30FacileFaibleNgligeable 30 45Facile modreUn peuNgligeable 60 75 et +Plutt exigeanteModrNgligeable 90 120 et +ExigeanteBon trs bonNgligeable 70( 20FacileFaibleFaible30 45ModreUn peu modrFaible60 75Plutt exigeante exigeanteBonFaible90 et +Exigeante trs exigeanteTrs bonFaible75 8030Modre ModrUn peu45 60Plutt exigeante exigeanteBon trs bonUn peu75 90Exigeante trs exigeanteTrs bon excellentUn peu90 et +Trs exigeanteExcellentUn peu85 9015 20Exigeante Bon trs bonBon20 30 et +Trs exigeanteTrs bon excellentBon EC pour les athltes qui pratiquent un sport dendurance Intensit (% de la PAM)Dure (minutes)Sensation de fatigue subjective la fin de la sanceEffet sur le dveloppement deLenduranceLa puissance6030Trs facileNgligeableAucun60 75FacileFaibleAucun90 120ModreUn peuAucun150 et +Plutt exigeanteModrAucun7045FacileUn peuAucun75ModreModrAucun90Plutt exigeanteBonAucun120 et +ExigeanteTrs bonAucun7530Plutt facileUn peuAucun45 60ModreModrAucun75Plutt exigeanteBonAucun90 et +ExigeanteTrs bonAucun8020ModreUn peuNgligeable30Plutt exigeanteModrNgligeable60ExigeanteTrs bonNgligeable75 et +Trs exigeanteExcellentNgligeable8520 25ExigeanteTrs bonMineur40 et +Trs exigeanteExcellentMineur9012 15ExigeanteTrs bonUn peu18 20Trs exigeanteExcellentUn peuLorsque vous tablissez une progression dentranement initiale dans le but de vous servir de lEC : Compte tenu de votre valuation de la condition physique de lathlte, dbutez par la combinaison de volume et dintensit la moins leve propose pour une sance qui est modrment ou assez exigeante. Selon la rponse que cette charge dentranement produit chez lathlte, apportez des modifications au besoin. Par exemple : diminuez le volume si lathlte a de la difficult terminer lactivit lintensit minimale recommande; augmentez le volume si lathlte termine lactivit lintensit minimale recommande avec beaucoup de facilit; une fois que vous avez une ide gnrale des capacits de lathlte, choisissez une combinaison de volume et dintensit qui constitue un dfi appropri pour lathlte tant donn ses objectifs dentranement. Entranement par intervalle des qualits arobies tant donn que la dure de leffort, la dure de la rcupration et le type de rcupration sont tous des lments qui peuvent influer sur le degr de contribution de la filire nergtique arobie pendant un exercice, une vaste gamme de protocoles peuvent tre employs efficacement pour dvelopper la fois lendurance arobie et la PAM. Ainsi que le montrent les tableaux des pages suivantes, il est possible dutiliser un entranement par intervalle ou entranement intermittent (EI) dont les intervalles de travail durent de quelques secondes plusieurs minutes. Mme si elles sont de courte dure, les activits dynamiques comportant des intervalles de travail dont la dure est suprieure ou gale celle de la rcupration (p. ex., E:R de 3:1; 2:1; 1:1) sollicitent principalement la filire arobie aprs les premires rptitions. Les efforts effectus des intensits lgrement suprieures la PAM (105 110 p. 100 de la PAM) et dont le ratio E:R est de 1:2 ou 1:2,5 peuvent galement tre efficaces pour lentranement arobie si plusieurs rptitions sont excutes. Pour dvelopper la PAM, il est plus efficace deffectuer des efforts 95 105 p. 100 de la PAM durant des intervalles relativement brefs. Lendurance, quant elle, se dveloppe mieux des intensits de 80 90 p. 100 de la PAM. Les activits dont lintensit est infrieure 80 p. 100 ne devraient pas figurer au programme de lEI; elles conviennent davantage aux sances dEC. Exemples de sances dEI de la puissance arobie maximale Exemple noIntensit (% de la PAM)SriesRptitions/ srieRptitions (min:s)Rcupration (min:s) entreDure de la sance*Les rptitionsLes sriesPAM 1**110470:301:003:0050 min 1 h 15 minPAM 2**105380:452:005:0051 minPAM 3**105360:451:305:001 h 11 minPAM 4100361:002:305:001 h 02 minPAM 5**105261:003:0010:0056 minPAM 695461:001:003:0055 minPAM 7100261:152:0010:0055 minPAM 8**105241:152:3010:0045 minPAM 995361:152:005:001 h 08 minPAM 10100251:303:0010:0059 minPAM 11**105161:304:00-----33 minPAM 1295281:303:0010:001 h 26 minPAM 13100241:453:0010:0052 minPAM 14**105151:454:00-----29 minPAM 1595261:453:0010:001 h 11 minPAM 16100162:004:00-----36 minPAM 1795252:003:0010:001 h 04 minPAM 18100142:304:00-----26 minPAM 1995162:304:00-----39 minPAM 2095143:004:00-----28 min* lexception de lchauffement et du retour au calme. ** Profite aussi lendurance de la filire anarobie lactique. Exemples de sances dEI de lendurance arobie Protocole Intensit (% de la PAM)SriesRptitions/ srieRptitions (min:s)Rcupration (min:s) entreDure de la sance*Les rptitionsLes sriesEND 185471:301:003:001 h 18 minEND 285461:451:003:001 h 14 minEND 390371:302:005:001 h 23 minEND 490361:452:005:001 h 17 minEND 585372:002:005:001 h 33 minEND 685352:302:005:001 h 17 minEND 790272:003:0010:001 h 24 minEND 890252:303:0010:001 h 09 minEND 990243:003:0010:001 h 02 minEND 1085263:003:0010:001 h 26 minEND 1185253:303:0010:001 h 19 minEND 1285245:003:0010:001 h 18 minEND 1390163:304:00-----45 minEND 1490154:004:00-----40 minEND 1590135:004:00-----27 minEND 1685174:304:00-----1 h 00 minEND 1785156:004:00-----50 minEND 1885147:004:00-----55 minEND 1980462:301:155:001 h 45 minEND 2080354:002:008:001 h 48 minEND 2180265:002:008:001 h 36 min* lexception de lchauffement et du retour au calme. Progression lors de lutilisation de lEI pour entraner les qualits arobies The table below outlines three types of progression that can be used in an IT program for aerobic stamina. Type de progressionProgressions possiblesJustificationProgression de lintensitProgresser de lendurance la PAM. Lorsque lon travaille sur lendurance, dbuter par des sances de moindre intensit, p. ex., 80 p. 100 de la PAM, et faire passer lintensit 85 p. 100, puis 90 p. 100. Lorsque lon travaille sur la puissance, dbuter par des sances dont lintensit se situe 95 p. 100 de la PAM, et accrotre lintensit 100 p. 100, puis 105 p. 100 et 110 p. 100 de la PAM.Permet la cration dadaptations mtaboliques, techniques/motrices, articulo-squelettiques et psychologiques des intensits initialement peu leves avant de passer la contrainte dintensits plus importantes. Progression de la dureAccrotre la dure des sances, peu importe lintensit des exercices.Prpare lathlte terminer progressivement des sances dentranement de plus en plus longues. Progression de la quantit vers la qualitUtiliser des sances comportant un grand nombre de rptitions, avec des intervalles de travail plus courts au dbut du programme dentranement; progresser en allongeant les intervalles de travail et en diminuant le nombre de rptitions. Cette approche peut tre employe pour entraner la PAM et lendurance arobie, peu importe lintensit des exercices.Met laccent sur la dure totale du travail des intensits cibles ds le dbut du programme. Augmente progressivement la capacit effectuer des rptitions de plus en plus longues avant de rcuprer. Mthode fartlek pour lentranement des qualits arobies La mthode fartlek est une forme dentranement caractrise par une activit continue et une intensit et une dure deffort assez variables, mais les changements dintensits ne reposent pas sur un schma tabli, comme cest le cas avec lEI. Selon lintensit et la dure des efforts, une sance de fartlek peut contribuer au dveloppement des filires nergtiques arobie lactique et anarobie lactique. La mthode fartlek peut reprsenter une sance dentranement exigeante toutes les tapes de la saison, particulirement lors des phases de prparation spcifique et de pr-comptition. Voici un exemple dune sance de fartlek en groupe pour le cyclisme, sur un circuit de 5 8 km de long comprenant une monte assez marque. Raliser un chauffement de 15 20 minutes 60 65 p. 100 de la PAM en inspectant le circuit. Premier tour du circuit : Rouler un rythme constant et une intensit modre (70 75 p. 100 de la PAM) pendant quelques kilomtres, puis acclrer et pdaler aussi vite que possible pendant 2 3 km; rcuprer activement en roulant environ 60 p. 100 de la PAM durant quelques minutes avant datteindre la monte. Entreprendre la monte un rythme assez vif, puis acclrer soudainement afin datteindre une intensit quasi maximale vers le milieu de la monte et poursuivre cet effort intense pendant 2 ou 3 km aprs la monte. Achever le reste du circuit une vitesse constante correspondant 70 75 p. 100 de la PAM. Deuxime tour du circuit : Parcourir le circuit une vitesse modre, gravir la monte en sprintant et maintenir leffort sur la surface plate pendant 300 400 mtres; rcuprer faible vitesse pendant plusieurs minutes jusqu le tour soit termin. Troisime tour du circuit : Parcourir le circuit le plus rapidement possible; les cyclistes mnent le train tour de rle durant 30 45 secondes, lathlte qui mne impose son propre rythme et tou(te)s les participant(e)s sprintent vers une ligne darrive imaginaire la fin du tour. Terminer par une priode de retour au calme durant plusieurs minutes. Autres considrations Lendurance arobie peut tre envisage comme : La capacit fournir une puissance relativement leve durant une priode de temps donne (par exemple, lathlte qui est capable de fonctionner 80 p. 100 de sa PAM pendant une heure a plus dendurance que celui/celle qui peut fonctionner seulement 75 p. 100 de sa PAM pendant une heure). OU La capacit maintenir un pourcentage donn de la PAM pendant le plus longtemps possible (par exemple, lathlte qui est capable de fonctionner 100p. 100 de sa PAM pendant 8 minutes a plus dendurance que celui/celle qui peut maintenir cette mme charge de travail pendant seulement 6 minutes). Lendurance arobie de lathlte est indpendante de son niveau de PAM. Par consquent, les athltes ayant une PAM trs leve ne possdent pas ncessairement une endurance leve, et les athltes dont la PAM est faible peuvent avoir une endurance extrmement leve. Certains facteurs peuvent avoir une incidence sur lendurance arobie : lalimentation en nergie (les rserves de glycogne dans les muscles de mme que la capacit conomiser le glycogne en mobilisant et en utilisant les graisses); le niveau dhydratation; la capacit dissiper la chaleur; la disponibilit de glucose pour maintenir le taux de sucre dans le sang (glycmie) pendant lexercice; lconomie de mouvement (c.--d. dpenser moins dnergie une intensit donne en raison dune technique suprieure); la motivation et les facteurs psychologiques. La PAM et lendurance jouent toutes deux un rle cl dans les preuves dendurance des sports cycliques : lors des preuves courtes (d" 15 minutes), la PAM est, et de loin, le plus important dterminant de la performance; mme lors d preuves plus longues comme un marathon, la PAM demeure un important dterminant de la performance, mais d autres facteurs tels que lconomie de course (efficacit technique) et lendurance jouent aussi un rle cl; les athltes qui possdent une trs grande endurance et une PAM leve mais pas exceptionnelle peuvent tout de mme obtenir de bons rsultats, particulirement dans les preuves qui durent trois heures ou plus. Lentranement par intervalle ou lentranement intermittent des qualits arobies: fait en sorte quil est gnralement possible deffectuer un volume de travail haute intensit plus important que celui qui serait fourni lors dune sance dEC; peut tre considr comme plus spcifique que lEC dans de nombreux sports (sports collectifs, sports de raquette, sports de combat, etc.); peut tre avantageux pour les athltes prdispos(e)s aux blessures lorsquils/elles se prtent des volumes levs dEC. Dans les sports non cycliques (p. ex., sports collectifs, sports de raquette), les qualits arobies peuvent tre dveloppes dans des situations propres au sport grce des exercices qui obligent les athltes excuter diffrentes tches techniques une intensit leve pendant 30 secondes 2 minutes, avec un ratio E:R de 1:1 ou 2:1, et effectuer des rptitions durant un total de 12 15 minutes haute intensit. Ces types defforts intermittents devraient permettre aux athltes de maintenir une intensit leve tout au long de lexercice, ce qui peut contribuer efficacement lamlioration de la PAM. Les athltes peuvent galement simuler des situations de jeu en sexcutant sans pause pendant 5 10 minutes. Les entraneur(e)s devraient prvoir une rserve de balles, de rondelles, etc., afin de rduire la dure des priodes de rcupration lorsquil y a un hors-jeu. Lentranement contre rsistance Lentranement contre rsistance est un programme dexercices rguliers qui a pour but daccrotre la force, la force-vitesse ou la force-endurance; il amne les athltes utiliser une ou plusieurs mthodes dentranement ainsi que du matriel : poids libres, machines, poids de son propre corps, appareils pneumatiques, ballons mdicinaux, etc. Lentranement contre rsistance nest pas lquivalent de la dynamophilie ou de lhaltrophilie de comptition. Les lments de base Types de contractions Le tableau ci-dessous prsente la dfinition des termes cls utiliss dans cette section sur lentranement contre rsistance. Il cible surtout les termes dcrivant les types de contractions musculaires et les types de force. TermeDfinitionPoints clsContraction concentriqueContractions entranant 1) un raccourcissement des muscles lors de lexercice dune tension et 2) lexcution dun mouvement au niveau de larticulation. Exemples : Lors des tractions la barre fixe, les biceps raccourcissent lorsque lathlte soulve son poids et que langle form par les coudes diminue (par exemple, en passant de 180 15). Lors dun dvelopp couch, les triceps exercent une force concentrique lorsque langle form par les coudes augmente (c.--d. lorsque le poids est soulev).Contraction excentriqueContractions entranant 1) un allongement des muscles lors de lexercice dune tension et 2) lexcution dun mouvement au niveau de larticulation. Exemples : Lors des tractions la barre fixe, les biceps effectuent une contraction excentrique lorsque lathlte abaisse son corps et que langle form par les coudes augmente (par exemple, en passant de 15 180). Lors dun dvelopp couch, les triceps exercent une force excentrique lorsque langle form par les coudes diminue (c.--d. lorsque le poids est abaiss). Si on les compare aux contractions isomtriques ou concentriques, les contractions excentriques : peuvent produire de 45 50 p. 100 plus de tension; sollicitent moins dunits motrices, ce qui impose davantage de tension chaque fibre musculaire; mobilisent moins de fibres musculaires et, par consquent, entranent une moins grande dpense nergtique; causent plus de dommages aux fibres musculaires, ce qui peut entraner un certain endolorissement des muscles dans les heures qui suivent; cela est appel douleur musculaire apparition retarde.Contraction isocintiqueContractions entranant la production dune force vitesse constante tout au long du mouvement.Bien que ce type de contraction soit possible en thorie, il est peu susceptible dtre effectu par le corps humain. Mme lorsque la vitesse du mouvement est contrle par un appareil et quelle demeure stable durant le mouvement, on ne peut pas avoir la certitude que les fibres musculaires se contractent une vitesse constante; dans un tel cas, il est prfrable dutiliser le terme mouvement isocintique plutt que contraction isocintique.Contraction isomtriqueContractions lors desquelles les muscles produisent une tension et les angles des articulations restent inchangs.Il ny a pas de mouvement. Les contractions isomtriques sont souvent appeles contractions statiques. Lors des contractions isomtriques, les muscles essaient de raccourcir mais la contraction est compense par une contraction de force gale du groupe de muscles oppos (antagonistes) OU par un effort contre une rsistance externe fixe. Exemples : Contracter le biceps dun bras sans faire de mouvement (le triceps se contractera aussi); placer une main dans la paume de lautre main et pousser avec force sans quil y ait de mouvement.Contraction isotoniqueContractions lors desquelles le niveau de force reste le mme tout au long du mouvement.Bien que ce type de contraction soit possible en thorie, il est peu susceptible dtre effectu car la force que les muscles doivent dployer pour contrer une rsistance donne varie tout au long du mouvement.Points cls concernant les variables lies lentranement contre rsistance VariablePoints clsRptition Une rptition est une excution complte dun exercice. Les athltes devraient toujours sefforcer de faire chaque rptition correctement, cest--dire en utilisant la prise approprie, en dmontrant la bonne amplitude de mouvement et en matrisant le mouvement. Vous pouvez aussi consulter les informations lies au continuum de rptitions maximales (RM) la page  PAGEREF RM_continuum \h 79.IntensitLintensit est gnralement exprime ainsi : Sous forme de pourcentage de la force maximale. Par exemple, si lathlte peut soulever 50 kg durant une contraction maximale, un entranement 80 p. 100 de sa force maximale lamnera soulever 40 kg. OU Sous forme de RM, cest--dire en fonction du nombre de fois quun poids donn peut tre soulev. Ainsi, 1 RM signifie que le poids peut tre soulev une seule fois, et 5 RM signifie quil peut ltre cinq fois mais pas six. Plus lintensit est leve, plus le poids soulev peut tre lourd.Nombre dexercicesCe sont surtout les objectifs dentranement de lathlte et son niveau dentranement qui dterminent combien dexercices seront excuts durant une sance. Les sances comptent habituellement 6 12 exercices diffrents, et plusieurs sries sont habituellement effectues pour chaque exercice.Nombre de rptitionsEn gnral, plus lathlte effectue de rptitions successives, moins lintensit est leve. Nombre de sriesEn gnral, moins il y a de rptitions par srie, plus les sries devraient tre nombreuses, et vice versa. Les dbutant(e)s peuvent se contenter de faire une ou deux sries. Toutefois, aprs trois quatre semaines dentranement, les athltes devraient effectuer au moins trois sries afin de favoriser les gains de force. une intensit relative donne, p. ex., 70 p. 100 de 1 RM, les groupes musculaires de plus petite taille (p. ex., biceps) rcuprent gnralement plus rapidement que ceux qui sont plus gros (p. ex., quadriceps). Par consquent, il est habituellement possible de faire plus de sries lorsque le travail est ax sur des petits muscles. Les groupes musculaires qui sont peu utiliss dans les activits de tous les jours (p. ex., muscles du cou) enregistrent souvent des gains considrables mme si seulement quelques sries sont excutes. Tout au plus, les athltes devraient effectuer 30 36 sries par sance. Certain(e)s expert(e)s recommandent un maximum de 20 25 sries. Les sances dentranement devraient durer environ une heure ou moins, selon lobjectif dentranement. Vitesse/ cadenceLa vitesse/cadence est le rythme dexcution dun exercice, et on lexprime souvent au moyen dune formule trois chiffres. Par exemple, 2-1-4 signifie : 2 secondes pour la phase concentrique; une pause de 1 seconde aprs la phase concentrique; 4 secondes pour la phase excentrique. Lorsque la rsistance qui doit tre surmonte est leve, la vitesse de mouvement est habituellement plus lente. Inversement, si la rsistance est faible, le mouvement peut tre plus rapide. La vitesse/cadence peut avoir une incidence significative sur les adaptations qui se produisent aux niveaux cellulaire et neuromusculaire : un entranement dont la cadence est plus lente et qui comporte une rsistance accrue entrane des gains de force mais a peu deffet sur le taux de dveloppement de la force; un entranement dont la cadence est plus rapide et la rsistance moindre accrot considrablement le taux de dveloppement de la force mais ne produit pas dimportants gains de force.Intervalle de rcupra-tion ou de reposEn gnral: moins il y a de RM dans une srie, plus la priode de repos devrait tre longue avant de passer la srie suivante; des intervalles de repos courts favorisent habituellement de meilleures adaptations mtaboliques, tandis que des intervalles plus longs sont favorables aux adaptations neurales; le choix des adaptations repose sur les mthodes dentranement utilises, et ces dernires doivent prendre en compte les exigences du sport de lathlte; rduire la dure de lintervalle de repos entre des sries qui sollicitent le mme groupe musculaire peut engager la filire anarobie lactique dans une plus grande proportion, au dtriment de la filire alactique. Cela est particulirement vrai lorsque le travail se situe dans la fourchette allant de 6 12 RM. Mthodes dentranement contre rsistance Beaucoup dexercices peuvent contribuer amliorer la force maximale, la force-vitesse et la force-endurance, et il existe aussi diffrents moyens de sassurer que les muscles travaillent en opposition un niveau de rsistance appropri. Le tableau ci-dessous numre certains des avantages et des inconvnients propres aux mthodes et lquipement gnralement utiliss. Durant lentranement, la rsistance peut tre offerte parCe qui prsente les avantages suivantsEt les inconvnients suivantsExercices faisant appel au poids du corpsCot trs faible. Excellents pour les jeunes athltes. Peuvent simuler certains mouvements propres au sport. Efficaces pour le dveloppement de la forceendurance.Contribution restreinte au dveloppement de la force maximale. Difficult isoler des muscles prcis.Poids libres Large ventail de possibilits de surcharges. Cot relativement faible. Offrent la meilleure varit de mouvements. Font travailler les muscles stabilisateurs. Ncessitent peu despace.Ncessitent initialement une supervision accrue. Exigent davantage de directives techniques. Il peut tre dangereux de faire certains exercices seul(e). Il peut tre difficile disoler certains muscles.Force dynamique (tubes lastiques, ballons mdicinaux, ballons suisses, etc.)Approprie lors de la rcupration la suite dune blessure. Excellente pour dvelopper la force-vitesse ou la force-endurance, selon le type dexercice. Peut faciliter la simulation des mouvements propres au sport.tablit des schmas de rsistance anormaux.Machines/Engins Scuritaires pour les dbutant(e)s. Ncessitent peu de directives. Isolent des muscles prcis. Exigent une supervision ou une observation minimales. Peuvent crer une surcharge tout au long dune grande portion de lamplitude de mouvement. Surchargent les muscles stabilisateurs de faon minimale. Certaines machines ne conviennent pas aux individus de trs grande ou de trs petite taille. Surtout disponibles dans les salles de conditionnement physique. Cot lev. Squence dexercice On se fonde couramment sur quatre lignes directrices pour dterminer dans quel ordre les exercices seront effectus lors dune sance dentranement contre rsistance. ApprochesPoints clsLes nouveaux mouvements dabordLes nouveaux exercices, particulirement ceux qui reposent sur des mouvements complexes, devraient prcder les exercices bien matriss. Si lathlte apprend excuter un nouvel exercice exigeant sur le plan technique, il est souvent prfrable quil/elle sexerce le faire tandis que son niveau de fatigue est encore bas; cette approche favorise lacquisition de schmas moteurs appropris. Les athltes devraient faire les exercices qui engagent le corps en entier de mme que ceux qui ncessitent de lquilibre et de la coordination au dbut de la sance dentranement.Les exercices qui font appel plusieurs articulations avant ceux qui sollicitent une seule articulation Les exercices qui engagent plusieurs articulations, comme les flexions de jambes ou squats, sont plus exigeants que les exercices qui sollicitent une seule articulation (p. ex., extension des jambes) en ce qui concerne les habilets, la coordination et lquilibre. La prsentation des exercices qui engagent plusieurs articulations ds le dbut de la sance permet une diminution de la fatigue ressentie par les muscles synergistes et stabilisateurs qui permettent dadopter une technique approprie. Cette approche peut tre employe avec tou(te)s les athltes, et elle est particulirement recommande aux athltes ayant peu dexprience en matire dentranement contre rsistance.Les grands groupes musculaires dabordProcder dabord aux exercices qui visent les grands groupes musculaires fait en sorte que les lments moteurs sont surchargs de manire efficace. Ainsi, entraner les avant-bras avant de faire des tractions la barre fixe peut affaiblir la prise et empcher le grand dorsal de recevoir une stimulation suffisante. Lordre gnralement recommand pour entraner les parties du corps est jambes ( dos ( thorax ( paules ( partie suprieure des bras ( abdominaux. Lorsquon utilise cette approche, les athltes excutent toutes les sries en demeurant la mme station de travail et en rcuprant de faon approprie entre les sries.Alternance des parties du corps Dans le cadre de cette approche, il y a une alternance entre les exercices qui visent la partie infrieure du corps, la partie suprieure du corps et les muscles centraux; de cette faon, une mme partie nest pas sollicite deux fois de suite, ce qui favorise la rcupration. Il est toutefois possible que lathlte trouve quil est assez exigeant de faire successivement des exercices qui sollicitent de grands groupes musculaires (par exemple, cuisses et le haut du dos) car cela peut entraner une fatigue gnralise. Cette approche convient particulirement au dveloppement de la force-endurance.Entranement ciblant diffrents types de forces Le tableau ci-dessous offre un aperu de la relation gnrale entre lintensit, le nombre de rptitions et de sries et ladaptation qui survient lorsque la vitesse de contraction nest pas mise en valeur lors de lentranement. Variable dentranementPrincipales adaptations/amliorationsIntensit (RM)% approximatif de la force maximale*Nombre de sries11006Force maximale (force relative); flot neural; puissance alactique.2953904885Force maximale (force relative); flot neural; capacit alactique; certaine hypertrophie des fibres musculaires fibrillation rapide.5856 880 834Fourchette dintensit optimale pour lamlioration de la force maximale grce une meilleure activation neurale et lhypertrophie des fibres musculaires fibrillation rapide et lente; capacit alactique; puissance lactique.8 1075 803 4Fourchette dintensit optimale pour lamlioration de la force maximale grce des gains de masse musculaire (hypertrophie des fibres musculaires fibrillation rapide et lente); puissance et capacit lactiques.10 1270 7515653Force-endurance; hypertrophie restreinte, particulirement lorsque le nombre de rptitions augmente (surtout en ce qui a trait aux fibres musculaires fibrillation rapide et lente); puissance lactique (notamment lorsque le nombre de rptitions est peu lev) et capacit lactique (notamment lorsque le nombre de rptitions est lev).20602 330502* titre dorientation gnrale seulement. Valeurs recommandes pour les variables dentranement Le tableau ci-aprs contient les valeurs recommandes pour les variables dentranement lies la force maximale, la force-vitesse et la force-endurance. Il y a deux types de force maximale : Force maximale absolue. Il sagit de la force maximale pouvant tre produite par un muscle ou un groupe musculaire lors dune contraction volontaire maximale, peu importe le poids de lathlte. Force maximale relative. Il sagit de la force maximale pouvant tre produite par un muscle ou un groupe musculaire lors dune contraction volontaire maximale, exprime en unit de poids. VariableForce maximaleForce-vitesseForce-enduranceForce absolueForce relativeIntensit60 80 % de la force maximale85 100 % de la force maximaleForce de dmarrage : 30 40 % de la force maximale Force explosive : 60 80 % de la force maximale30 50 % de la force maximaleRptitions par srie6 151 53 1020 50Sries3 65 123 62 3Cadence (secondes) Phase concentrique Phase excentriquePeut varier* 2 3 3 4Lente** 2 5 4 5Explosive*** < 1 2 4Constante 1 2 2 3Rcupration entre les sries (min:s)2:00 3:003:00 5:003:00 + de 5:000:30 2:00Sances dentranement par semaine2 32 32 32 4Mots clsVarit Volume Dure de chargeCharges leves Faible volume Bonne rcuprationAcclration Faible volume Rcupration complteNombreuses rptitions Faible intensit* La dure totale dune srie ne devrait pas dpasser 60 secondes. Certaines mthodes avances mettent laccent sur des contractions concentriques plus longues. ** La dure totale dune srie ne devrait pas dpasser 40 secondes. *** La dure totale dune srie ne devrait pas dpasser 20 secondes; seule la contraction concentrique est excute une cadence explosive. Lignes directrices relatives la scurit Prvoyez un chauffement et un retour au calme complets lors de chaque sance dentranement. Mettez laccent sur lexactitude de la technique en tout temps, et mettez fin lexercice lorsque la qualit de lexcution technique commence diminuer. Prtez une attention particulire lalignement adquat des segments du corps durant les exercices. (See Resistance-training Exercises for the Major Muscle Groups, at www.coach.ca.) Si vous utilisez des mthodes trop avances ou des schmas de charge trop intenses, cela pourrait causer des blessures susceptibles dtre graves. Lors des exercices effectus avec des poids libres, une charge gale doit tre place chaque extrmit de la barre disques ou haltres. lexception des exercices de force-endurance et de force-vitesse raliss avec des poids lgers modrs (50 p. 100 ou moins de la force maximale), un(e) ou plusieurs pareurs/euses doivent surveiller lutilisation des poids libres. Cela comprend les exercices o une barre : passe au-dessus de la tte; est place sur le dos; est place sur un chevalet devant les paules; passe devant le visage. Les pareurs/euses devraient : sassurer que des objets nencombrent pas lendroit et que lathlte est capable deffectuer les mouvements sans tre distrait(e) ou drang(e) par la prsence dautres personnes; tre dune force au moins gale celle de la personne qui soulve les poids; utiliser une prise alternant chaque main lorsquils/elles tiennent la barre; garder le dos droit et adopter une position stable; cela optimise leffet de levier; parer au niveau des poignets ou des haltres lorsque ce type dquipement est utilis. Les athltes qui sentranent sans pareur/euse devraient utiliser des machines ou rduire lintensit des exercices. Lignes directrices relatives aux programmes Durant la carrire dun(e) athlte, les mthodes dentranement de la force suivent habituellement la progression suivante : Mthodes lies la force-endurance ( mthodes lies lhypertrophie ( mthode des poids maximaux ( mthodes lies la force-vitesse, y compris les exercices plyomtriques. La dure dutilisation dune mthode dentranement dpend de plusieurs facteurs, y compris lge de lathlte et les exigences du sport en matire de force, de puissance et dendurance musculaire. Pour dvelopper la force maximale relative et la force-vitesse de manire efficace et scuritaire, il est essentiel dappliquer les principes de lindividualisation et de la surcharge (voir la section Principes dentranement la page  PAGEREF _Ref199775048 \h 41) de manire approprie. Le dveloppement de ces deux qualits athltiques doit se faire en suivant certaines progressions et il devrait tre entrepris seulement lorsque lathlte arrive la fin de la pubert et a rgulirement pratiqu dautre formes dentranement contre rsistance de manire ininterrompue durant un an et demi deux ans. Au dpart, les programmes dentranement devraient compter le mme nombre dexercices pour les parties infrieure, suprieure et centrale du corps. Les muscles centraux, qui comprennent les muscles abdominaux, vertbraux et des hanches, stabilisent la colonne vertbrale et le pelvis. Lorsque les athltes possdent une exprience suffisante de lentranement contre rsistance, ils/elles peuvent effectuer davantage de sries dexercices propres leur sport et suivre un programme de maintien pour les exercices moins spcifiques. Lorsque les athltes sont en mesure de faire plus de rptitions que le nombre cibl, accroissez la rsistance. Cela peut se produire assez frquemment, particulirement au dbut dun programme. Par exemple, augmentez la rsistance de 1 3 p. 100 lorsque lathlte est capable de dpasser le nombre requis de RM. Vous pouvez accrotre le volume en : augmentant le nombre de rptitions; augmentant le nombre de sries; augmentant le nombre dexercices; rduisant la vitesse de contraction (cela allonge le moment pendant lequel le muscle est sous tension). Prvoyez des programmes dentranement contre rsistance comprenant beaucoup de varit ainsi, les athltes demeureront intress(e)s et motiv(e)s et cela favorisera des gains et des amliorations continus. Pour varier les choses, vous pouvez changer des facteurs tels que lintensit, la vitesse de contraction, les exercices excuts, le volume dentranement, lordre des exercices et lquipement utilis. Dans les sports o la vitesse, la puissance et la force sont des facteurs de performance essentiels, on recourt habituellement lentranement contre rsistance tout au long du programme, y compris durant la priode de comptitions. Dans les sports o la vitesse, la puissance et la force sont moins importantes, les athltes devraient suivre un programme dentranement contre rsistance de maintien pendant la priode de comptitions. Exemples de mthodes dentranement Force maximale On peut amliorer la force en travaillant des intensits suprieures 60 p. 100 de 1 RM et en effectuant de une quinze rptitions par srie. Lorsque de nombreuses rptitions sont excutes (dix ou plus), le terme extensif est parfois utilis pour illustrer un volume lev de travail effectu contre de faibles rsistances. Lorsquune srie contient un plus petit nombre de rptitions mais que lintensit se rapproche de la force maximale, on emploie le terme intensif. Cette variableSapplique comme suit au dveloppement de la force, surtout grce lhypertrophie et laugmentation de la masse musculaireSapplique comme suit au dveloppement de la force, surtout grce laccroissement du flot neuralApproche extensive Approche intensive Nombre de rptitions par srie (lorsquon utilise la mthode de RM pour lintensit)10 156 101 5Intensit (lorsquelle est exprime en fonction de la force maximale)*( 60 75 % de la force maximale( 75 85 % de la force maximale( 85 100 % de la force maximaleCadence (secondes) Phase concentrique Phase excentrique 2 3** 3 4 2 5 4 5Nombre de sries2 42 43 5Rcupration entre les sries (min:s)2:002:00 3:002:00 5:00Sances dentranement par semaine2 3Nombre de semaines coules avant dapporter des variations la mthode4 5 semaines3 4 semaines2 3 semainesPrincipales adaptations Accroissement de la force absolue. Hypertrophie des fibres musculaires fibrillation lente (typeI). Hypertrophie des fibres musculaires fibrillation intermdiaire (typeIIa). Accroissement de la force absolue. Hypertrophie des fibres musculaires fibrillation intermdiaire (type IIa) et rapide (IIb ou IIX).Accroissement de la force relative. Certaine hypertrophie des fibres musculaires fibrillation intermdiaire (type IIa) et rapide (IIb ou IIX), mais soumise des restrictions. * Peut varier selon le groupe musculaire et lexprience en entranement. ** Certaines mthodes avances mettent laccent sur des contractions concentriques plus longues. Note : Les mthodes avances qui font appel des contractions excentriques haute intensit pour amliorer la force maximale ne sont pas abordes dans ce document. Force-vitesse Cette variableSapplique comme suit au dveloppement et au maintien de la force-vitesseContre une faible rsistanceContre une forte rsistanceNombre de rptitions par srie 5 103 5IntensitUtiliser une rsistance correspondant 25 40 % de la force maximale (1 RM) pour lexercice choisi. Utiliser une rsistance correspondant une charge de 8 10 RM pour lexercice choisi. CadenceExplosive ds le dbut du mouvement; essayer dacclrer la charge le plus rapidement possible.Explosive ds le dbut du mouvement; essayer dacclrer la charge le plus rapidement possible mme si le mouvement lui-mme ne seffectue pas rapidement.Nombre de sries3 6Rcupration entre les sries (min:s)Complte; 3:00 ou plus, car il est possible que la rcupration doive tre allonge aprs les sries suivantes.Complte; 3:00 5:00 ou plus, car il est possible que la rcupration doive tre allonge aprs les sries suivantes.Sances dentranement par semaine2 3Nombre de semaines coules avant dapporter des variations la mthode3Principales adaptations Accroissement de la puissance fournie grce une sollicitation plus rapide des units motrices. Accroissement de la force grce une sollicitation plus rapide des units motrices. Entranement plyomtrique pour amliorer la force-vitesse Les muscles qui sont tirs avant une contraction concentrique se contractent plus rapidement et produisent plus de force : par rapport des muscles non tirs, la production de force est de 15 20 p. 100 suprieure au dbut de la contraction concentrique. Ce phnomne est appel cycle tirement-raccourcissement, ou CER. Les exercices plyomtriques sont essentiellement des exercices axs sur le CER. Ils comportent trois tapes : le muscle est tir, souvent la suite dune action excentrique du muscle; il y a une phase de transition entre la fin de lallongement du muscle (ou prtirement) et le dbut de la contraction concentrique. Plus cette phase de transition est brve, plus la contraction concentrique du muscle sera puissante; les muscles effectuent une contraction concentrique; cela produit le mouvement dsir, par exemple, un saut ou un lancer. Compte tenu de leurs caractristiques fondamentales, les exercices plyomtriques sont particulirement efficaces pour dvelopper la force-vitesse. Lignes directrices sappliquant lentranement plyomtrique Comme les exercices plyomtriques sont trs exigeants pour le systme musculosquelettique, il est ncessaire de prendre certaines prcautions. Le tableau ci-aprs prsente quelques lments cls devant tre abords avec prudence. lment considrer avec prudencePoints clsPrrequis Les athltes devraient entreprendre un entranement plyomtrique systmatique seulement aprs avoir suivi un programme de conditionnement physique gnral et dentranement contre rsistance pendant au moins un an. Les athltes ne devraient pas faire dexercices plyomtriques exigeants qui ciblent le bas du corps avant dtre en mesure deffectuer un squat en supportant 1,5 fois leur poids corporel. Les athltes ne devraient pas faire dexercices plyomtriques exigeants qui ciblent le haut du corps avant dtre en mesure de faire un dvelopp couch en supportant 1 1,5 fois leur poids corporel. Un niveau dquilibre minimal est requis : les athltes ne devraient pas faire dexercices plyomtriques de faible intensit avant dtre capables de se tenir en quilibre sur un pied pendant au moins 30 secondes; les athltes ne devraient pas faire dexercices plyomtriques plus intenses avant dtre capables de se tenir en quilibre sur un pied dans une position semi-accroupie pendant au moins 30 secondes. Les athltes qui ont peu ou pas dexprience dans le domaine de lentranement contre rsistance devraient commencer faire des exercices plyomtriques trs progressivement et en faisant preuve de beaucoup de prudence; voir le tableau ci-aprs pour quelques lignes directrices importantes.Type dquipement et surface de rception Les athltes devraient porter des chaussures appropries, c.--d. des chaussures qui offrent un bon soutien au niveau de la cheville et de la vote plantaire et qui sont munies dune semelle large et antidrapante. La surface de rception doit prsenter des caractristiques permettant une absorption adquate des impacts : parmi les surfaces acceptables, mentionnons le gazon, le gazon synthtique matelass, les planchers flottants et les tapis de lutte; des surfaces plus dures telles que lasphalte, le bton, la tuile et le bois franc ne sont pas recommandes, et les tapis amortisseurs de chute pais ou les trampolines ne le sont pas non plus. Les structures de rception doivent tre solides et recouvertes dun matriau antidrapant. Intensit de lexerciceLintensit de lexercice est accrue si : on utilise une seule jambe ou un seul bras plutt que les deux; lexercice dbute par un impact; par exemple, lintensit est trs leve lorsque les athltes effectuent des sauts en profondeur (sauter au sol partir dune structure et sauter rapidement en lair le plus haut possible), et plus la structure est haute, plus lintensit est leve; lathlte porte un poids supplmentaire (p. ex., veste leste ou barre disques) en excutant des mouvements qui comportent un impact au dbut de lexercice; au dbut de lexercice, lathlte produit une vitesse horizontale plutt que ne pas en produire du tout; deux ou plusieurs des lments ci-dessus sont combins.Progression du volume et de lintensit La progression devrait tre la suivante : volume allant en croissant une intensit donne; exercices de faible intensit, puis dintensit modre et enfin de haute intensit. Poids de lathlteLes athltes pesant 90 kg ou plus devraient : viter les volumes levs pour les exercices plyomtriques ciblant la partie infrieure du corps (voir la section suivante pour des recommandations gnrales concernant le volume et les programmes dentranement plyomtrique). Hauteur du sautEn ce qui a trait aux exercices plyomtriques ciblant la partie infrieure du corps, si la technique de rception est bonne et que la surface de rception est approprie, la cause de blessures la plus probable est une hauteur de saut excessive. Pour les sauts en profondeur, des hauteurs de 50 110 cm semblent avoir un mme effet sur la performance; les athltes ne devraient donc pas sauter dune hauteur suprieure 50 cm.  Lentranement plyomtrique doit tre introduit de faon progressive et suivre une progression bien planifie Afin daccrotre lefficacit et de rduire les risques de blessures, un programme dentranement plyomtrique devrait commencer par des exercices de faible intensit, puis progresser vers des activits plus avances surtout si les athltes nont pas une grande exprience de lentranement contre rsistance et, en ce qui concerne le volume, prsenter un accroissement graduel de la dure des contacts avec le sol ou, pour les exercices visant le haut du corps effectus avec un ballon mdicinal, une augmentation du nombre de lancers. Le tableau ci-aprs fournit des lignes directrices gnrales lies aux paramtres de charge et aux progressions respecter lorsque lon emploie des exercices plyomtriques. Variable dentranement plyomtriqueAthltes ayant peu ou pas dexprience en matire dentranement plyomtrique Athltes ayant une certaine exprience de lentranement plyomtrique et contre rsistanceAthltes ayant une exprience approfondie de lentranement plyomtrique et contre rsistanceIntensit de lexerciceFaible la plupart du tempsFaible modreFaible, modre et leveExemples dexercicesSaut la corde; sauts avec les pieds joints; mouvements des deux bras; mouvements entams au sol, et non au-dessus du sol; mouvements ne comportant pas dimpulsion horizontale pralable. Certains mouvements faisant appel un membre, une composante horizontale et une composante verticale limite (0,4 0,6 m).Tous les types dexercices plyomtriques, y compris les sauts en profondeur partir dune hauteur denviron 0,5m*.Nombre dexercices diffrents ciblant le bas du corps durant une sance (si cela est pertinent pour le sport, des exercices additionnels ciblant le haut du corps peuvent tre ajouts)**2 33 4, tous de faible intensit au dbut du programme; ensuite, 2 exercices de faible intensit et 2 dintensit modre. 4 6, dintensit faible modre au dbut du programme; ensuite, 1 2 exercices de faible intensit; 2 4 dintensit leve.Nombre de rptitions par srie pour un exercice donn 4 86 108 12Nombre de sries pour un exercice donn22 32 3Dure de la rcupration entre les sries10 15 fois le temps ncessaire pour effectuer la srie. Les sances dentranement plyomtrique ne doivent pas tre considres comme des sances de conditionnement, et la rcupration doit tre suffisamment longue pour que lathlte puisse faire des contractions rapides et de haute intensit durant les exercices. Total du volume dentranement par sance (p. ex., nombre de contacts avec le sol ou de lancers)**Au dbut du programme: 40 60Au dbut du programme : 60 80Au dbut du programme: 80 100Au milieu du programme: 60 80Au milieu du programme : 80 100Au milieu du programme: 100 120  la fin du programme : 80 100 la fin du programme : 100 120 et + la fin du programme : 120 140 et +Nombre de sances dentranement par semaine1 222 3Rcupration entre les sancesAu moins 48 heures entre les sances, et jusqu 72 heures. Les athltes devraient tre bien repos(e)s lorsque chaque sance dentranement plyomtrique dbute. Lentranement plyomtrique ne doit pas se drouler le mme jour quune sance dentranement contre rsistance exigeante ou le jour suivant car il se pourrait que les muscles soient encore endoloris. Pour rsoudre les problmes de planification que cette situation pourrait faire vivre certain(e)s athltes, il est possible de tenir le nombre de sances voulu dans la semaine en prvoyant une sance dentranement contre rsistance ciblant le haut du corps et demandant beaucoup defforts le mme jour quune sance dentranement plyomtrique de faible intensit ciblant le bas du corps, et inversement.Dure du programme8 12 semaines pour le dveloppement, puis une sance par semaine pour le maintien. * Dans le cadre dtudes, on a mesur la performance lors dun saut vertical la suite dun entranement reposant sur des sauts en profondeur excuts diffrentes hauteurs (50, 75, 80 et 110 cm). Des rsultats similaires ont t observs pour les sauts partir dune hauteur de 75 cm et de 110 cm, de mme que pour les sauts partir dune hauteur de 50 cm et de 100 cm. Les avantages procurs par des sauts dont la hauteur est suprieure 50 cm semblent limits compte tenu du risque accru de blessures dcoulant de laugmentation de la hauteur. ** titre de ligne directrice gnrale seulement; peut tre moins lev. Force-endurance Cette variableSapplique comme suit au dveloppement de la force-enduranceNombre de rptitions par srie lorsque la mthode de RM est applique lintensit 20 50Intensit exprime en fonction de la force maximale*30 50 % et + de la force maximaleCadenceRgulire et contrle, p. ex., 2-1-2 ou 2-1-3Nombre de sries2 ou +Rcupration entre les sries (min:s)0:30 2:00Sances dentranement par semaine2 4Nombre de semaines coules avant dapporter des variations la mthode2 3 semainesPrincipales adaptations Certaine hypertrophie des fibres musculaires fibrillation lente (type I) et intermdiaire (type IIa), mais soumise des restrictions. Amlioration de lendurance anarobie lactique. * Peut varier selon le groupe musculaire et lexprience en entranement. Entranement en circuit pour amliorer la force-endurance et la force de base Lentranement en circuit ou lentranement aux poids en circuit est une mthode de conditionnement qui amne lathlte faire une srie dexercices (stations) faisant appel son propre poids (pompes, redressements assis, sauts avec cart, burpies avec ou sans saut, tractions la barre fixe, rpulsions aux barres parallles, ou dips, etc.) ou de lquipement propice lentranement contre rsistance, par exemple, des poids libres ou des machines. Il peut aussi comprendre dautres formes dexercices, notamment des tirements, de la course, de la bicyclette et des sauts la corde. Les stations sont installes prs les unes des autres et se succdent. Les athltes travaillent habituellement des groupes musculaires diffrents chaque station, ce qui favorise une certaine rcupration. Pourquoi utiliser lentranement en circuit? Lentranement en circuit peut tre utile lorsquon travaille avec des dbutant(e)s car il contribue lamlioration de la force-endurance ou peut constituer une initiation lentranement contre rsistance. Dans le deuxime cas, il offre les avantages cls suivants : il permet aux athltes dapprendre excuter correctement des mouvements et des exercices spcifiques lentranement contre rsistance au moyen de poids relativement lgers; il favorise lacquisition dune force de base et provoque au sein du systme musculosquelettique certaines adaptations qui prparent lathlte supporter la contrainte de charges plus importantes. Lentranement en circuit est galement une bonne faon dinitier les enfants lentranement contre rsistance. Toutefois, si les athltes possdent dj une exprience en matire dentranement contre rsistance, il se peut que lefficacit de lentranement aux poids en circuit soit limite. Le tableau ci-dessous prsente les caractristiques gnrales dun entranement aux poids en circuit. Variable dentranement en circuitPoints clsNombre de stationsPeut varier mais se situe gnralement entre 6 et 15.Intensit de lexerciceLorsque les exercices dentranement contre rsistance ncessitent de lquipement, lintensit est gnralement fixe 30 40 % de la force maximale pour les dbutant(e)s, et 40 60 % de la force maximale pour les athltes plus expriment(e)s.Activits dune stationAux stations comportant des exercices dentranement contre rsistance, les athltes effectuent un nombre fixe de rptitions (12 15) une cadence rgulire OU essaient deffectuer le plus grand nombre possible de rptitions de lexercice pendant une priode donne (p. ex., 30 45 secondes) sans sarrter. Les mouvements ne sont cependant pas excuts de manire explosive, comme ils le seraient lors de lentranement de la force-vitesse.Rcupration entre les stationsLes intervalles de repos entre les stations peuvent durer de 60 90 secondes OU tre rduits au minimum (15 20 secondes environ). Dans le deuxime cas, lathlte passe gnralement dune station lautre en marchant ou en joggant; cela favorise un effort quasi continu tout au long du circuit et entrane par consquent certaines adaptations arobies.Achvement dun circuit et dure dun circuitLe circuit prend fin lorsque lathlte a excut les exercices de toutes les stations. Le temps ncessaire pour effectuer un circuit varie selon le type et le nombre dexercices; nanmoins, il faut habituellement de 5 15 minutes pour complter un circuit.Nombre de circuitsLe nombre de circuits est tabli en fonction du temps disponible, des objectifs dentranement et de la condition physique de lathlte. Les athltes effectuent gnralement 2 ou 3 circuits, mais ils/elles peuvent en faire jusqu 5 si le circuit compte peu de stations.Rcupration entre les circuitsLa priode de repos entre chaque circuit peut tre courte (1 ou 2 minutes) ou longue (3 5 minutes). Lignes directrices applicables aux adolescent(e)s ou aux adultes ayant peu ou pas dexprience en matire dentranement contre rsistance Les lments ci-aprs doivent tre pris en compte lors de llaboration de programmes dentranement contre rsistance destins des adolescent(e)s et des adultes qui ont peu ou pas dexprience dans ce domaine ou qui pratiquent cette forme dentranement depuis peu de temps. Durant la carrire dun(e) athlte, les mthodes dentranement de la force suivent habituellement la progression suivante : mthodes visant la force-endurance ( mthodes axes sur lhypertrophie ( mthode des poids maximaux ( mthodes visant la force-vitesse, y compris les exercices plyomtriques. Plusieurs facteurs dterminent la dure pendant laquelle une mthode dentranement est mise en valeur, notamment lge de lathlte et les exigences du sport en ce qui concerne la force, la puissance et lendurance musculaire. Peu importe les exigences du sport, les athltes devraient possder une bonne exprience de lentranement contre rsistance avant dappliquer la mthode des poids maximaux ainsi que les mthodes visant spcifiquement la force-vitesse. Il est donc essentiel davoir une vision long terme du dveloppement de la force relative et de la force-vitesse. Lutilisation prmature de mthodes avances ou de schmas de charge intense peut causer des blessures et retarder ou empcher latteinte du niveau de performance recherch. Les athltes qui sinitient un programme dentranement contre rsistance devraient commencer par des exercices qui font appel au poids du corps, puis passer aux poids libres. Pendant la premire anne dentranement contre rsistance: se concentrer sur le dveloppement gnral; proposer une varit dexercices et de mthodes dentranement aux athltes; viter les programmes dentranement qui sont trop spcifiques; ne pas utiliser de mthodes avances telles que les poids maximaux pour le dveloppement de la force relative et de la force-vitesse ou dans le cadre dexercices plyomtriques. Au dbut dun programme dentranement contre rsistance qui comprend du travail avec des poids libres ou des machines, se concentrer sur la force-endurance pendant plusieurs semaines, particulirement avec les adolescent(e)s. Lentranement aux poids en circuit peut permettre dinitier efficacement les adolescent(e)s lentranement contre rsistance. Il permet aux athltes de travailler contre une rsistance faible modre et de se concentrer sur la technique adquate chaque rptition. Aprs une phase dintroduction de base et plusieurs semaines dentranement de la force-endurance, les athltes peuvent passer une phase plus intense et commencer dvelopper leur force maximale (voir plus bas). Pour ce faire, la charge et lintensit doivent oprer une transition approprie entre la fin de la phase de force-endurance et le dbut de la phase dentranement de la force maximale. Les dbutant(e)s peuvent obtenir des gains de force similaires grce diffrentes mthodes dentranement. Par exemple, des athltes nayant aucune exprience en matire dentranement contre rsistance ont bnfici damliorations comparables de la force maximale en travaillant des intensits allant de 5 10 RM. Pour assurer la scurit et une progression pertinente, appliquer des schmas de charge entre 8 12RM, la plus haute intensit tant 8 RM. Ne pas encourager la comptition en gnral, et la comptition entre les garons adolescents en particulier ces derniers aiment montrer quils sont forts. Lentranement contre rsistance devrait tre considr comme une activit individuelle. Comme les gains de force surviennent habituellement rapidement au dbut dun programme dentranement contre rsistance, modifier les charges au besoin afin dassurer que les athltes excutent le nombre requis de RM. Initialement, deux sances dentranement par semaine (environ tous les trois jours) devraient suffire. La frquence dentranement peut passer trois sances par semaine aprs plusieurs semaines dentranement. Si le volume de travail est le mme, il est gnralement plus efficace deffectuer trois sances plus courtes par semaine plutt que deux sances longues avec des dbutant(e)s. Lentranement quotidien est aussi une option, mais laccent devrait tre mis en alternance sur le haut du corps et sur le bas du corps. Pour les dbutant(e)s, les exercices devraient viser en alternance les diffrentes parties du corps (p. ex., membres infrieurs, partie centrale, membres suprieurs). Cela rduit la fatigue ressentie par les athltes, encourage ladoption dune technique adquate et permet de faire la srie dexercices au complet. Avec les dbutant(e)s, accrotre une seule variable la fois (p. ex., nombre de rptitions ou nombre de sries) lorsque les paramtres de charge sont modifis ou que des changements sont apports au programme. Lignes directrices pour les athltes plus avanc(e)s ayant une bonne exprience de lentranement contre rsistance Une plus grande portion du temps dentranement peut tre consacre aux groupes musculaires qui sont sollicits dans le sport de mme quaux exercices propres aux types de mouvements et aux contractions excuts en comptition. La force peut tre entrane des intensits qui correspondent 85 p. 100 ou plus de la force maximale, c.--d. des RM de 6 ou moins. La force-vitesse peut initialement tre entrane au moyen de poids et dexercices plyomtriques de faible intensit, puis des exercices plyomtriques plus intenses peuvent progressivement tre intgrs au programme par la suite (voir les lignes directrices qui sappliquent spcifiquement la mise en uvre de programmes dentranement plyomtrique). Lentranement contre rsistance peut faire lobjet dune priodisation systmatique dans le programme annuel de lathlte. En gnral, les mthodes dentranement contre rsistance peuvent suivre la progression type suivante dans le programme annuel : mthodes visant la force-endurance ( mthodes axes sur lhypertrophie ( mthode des poids maximaux ( mthodes visant la force-vitesse, y compris les exercices plyomtriques La dure et la squence optimales de chaque phase dun programme dentranement contre rsistance varient selon les exigences du sport et la position de lathlte. Consulter les lignes directrices de votre sport concernant le dveloppement long terme de lathlte (DLTA) pour plus de dtails ce sujet. En gnral : au dbut de la priode de prparation, les semaines consacres la force gnrale et la force-endurance peuvent tre rduites trois ou cinq environ, particulirement si lathlte a suivi un programme dentranement contre rsistance de maintien durant la priode de comptitions; les variables dentranement doivent tre modifies rgulirement afin de favoriser une progression continue; on peut modifier de deux trois variables la fois (un exemple est fourni dans le tableau ci-aprs); la priodisation de lentranement de la force chez les athltes plus avanc(e)s ncessite habituellement une alternance des cycles daccumulation (quelques semaines lorsque lathlte travaille entre 8 et 12 RM et que le volume total est relativement lev) et dintensification (quelques semaines lorsque lathlte travaille entre 1 et 5 RM et que le volume total est moins lev en raison de laccroissement de lintensit). Le premier cycle daccumulation peut durer de deux trois semaines et les suivants une seule semaine. Les cycles dintensification durent deux semaines. Cette approche ajoute de la varit au sein du programme dentranement contre rsistance; elle est galement utile pour prvenir le surentranement et rduit les risques de blessures aux articulations lors de lentranement de la force relative. En outre, cette approche cyclique peut tre employe pour entraner la force-vitesse. Le tableau ci-dessous illustre comment on peut alterner les cycles daccumulation et dintensification dans le but damliorer la force relative. Variable dentrane-mentSemaine et cycle dentranementSemaines 1-2 AccumulationSemaines 3-4 IntensificationSemaine 5 AccumulationSemaines 6-7 IntensificationSemaine 8 AccumulationSemaines 9-10 IntensificationRM8 124 610 122 481 3Nombre de sries453648Rcupration entre les sries3 min5 min1 min5 min2 min5 minVitesse des contractions (secondes)3C*/3E*4C/5E2C/3E2C/4E2C/5E1C/4ENombre total de rptitions32 4820 3030 3612 24328 24C : Temps ncessaire pour excuter une contraction concentrique. E : Temps ncessaire pour excuter une contraction excentrique. La frquence dentranement peut tre trois fois ou plus par semaine, et on peut prvoir des programmes croiss (voir le tableau ci-aprs) afin de tenir compte de laugmentation du volume de travail lors de chaque sance. Les athltes qui ont une bonne exprience de lentranement contre rsistance peuvent intgrer un peu de crativit et de varit leurs exercices dentranement contre rsistance en sassurant de respecter les principes et les lignes directrices numrs dans ce document. Certaines approches frquemment utilises pour varier les programmes sont prsentes ci-aprs. Approche avanceParticularitsSuper-sriesCette approche consiste effectuer des exercices qui sollicitent, en alternance, les muscles agonistes et antagonistes dune articulation. Les super-sries sont plus exigeantes que les exercices qui font travailler les parties du corps en alternance car la mme partie du corps est utilise deux fois de suite. Elles conviennent donc mieux aux athltes bien entran(e)s quaux dbutant(e)s. Pour gagner du temps lors dune sance, les athltes peuvent combiner des exercices qui sollicitent la mme articulation.Sries mixtesCette approche consiste effectuer, lun aprs lautre, deux exercices diffrents visant le mme groupe musculaire en bnficiant de peu ou pas de rcupration entre les deux exercices (p. ex., dvelopp des jambes et extension des jambes, flexions avec des haltres suivies de flexions des biceps avec une barre disques). Les sries mixtes sont plus exigeantes que les super-sries, qui consistent effectuer des exercices qui sollicitent, en alternance, les muscles agonistes et antagonistes dune articulation.PrfatigueCette approche consiste effectuer un exercice faisant appel une seule articulation avant dexcuter un exercice sollicitant plusieurs articulations mais ciblant les mmes groupes musculaires. Lexercice qui fait appel une seule articulation doit produire une certaine fatigue, ce qui rend lexercice qui vise plusieurs articulations plus exigeant. Par exemple, on peut excuter des rpulsions, ou dips, avant de faire des dvelopps couchs ou encore effectuer des flexions ou des extensions des jambes avant de faire des squats. Cette approche peut tre utilise lorsque les exercices qui font appel plusieurs articulations ne parviennent pas eux seuls stimuler suffisamment les muscles cibls.PyramidesCette approche consiste effectuer quelques sries conscutives du mme exercice en bnficiant dun repos limit entre chaque srie; dbuter par plusieurs rptitions une intensit assez faible (p. ex., 15 rptitions 50 p. 100 de 1 RM), puis accrotre la charge et diminuer le nombre de rptitions lors des sries suivantes (p. ex., 7 rptitions 80 p. 100 de 1 RM, 5 rptitions 85 p. 100 de 1 RM, 3 rptitions 90 p. 100 de 1 RM). Il sagit dune forme de prfatigue. Des pareurs/euses doivent tre prsent(e)s lors de ce type de travail parce que les athltes peuvent ressentir de lpuisement durant les sries dont lintensit est plus leve.Rptitions partiellesCette approche consiste effectuer un exercice en employant seulement une partie de lamplitude de mouvement (p. ex., le quart ou la moiti du mouvement) aprs avoir atteint un point de dfaillance de lamplitude de mouvement complte en raison de la fatigue.Rptitions forcesCette approche consiste excuter une srie comprenant un nombre de RM donn (p. ex., 10 RM) et, lorsque lon atteint le point de fatigue, effectuer de 2 3 rptitions additionnelles avec laide dun(e) partenaire.Rptitions ngativesCette approche consiste excuter une srie comprenant un nombre de RM donn (p. ex., 10 RM) et, lorsque lon atteint le point de fatigue, effectuer de 2 3 rptitions additionnelles de la phase concentrique de lexercice avec laide dun(e) partenaire mais contrler soi-mme la phase excentrique.Rptitions ultraralentiesCette approche consiste effectuer chaque rptition un rythme trs lent (par exemple, la faire durer 5 10 secondes plutt que 2 ou 3 secondes); elle peut tre applique la phase concentrique ou excentrique, ou aux deux. Cela augmente la dure pendant laquelle les muscles supportent la charge, aussi bien du point de vue mtabolique que neural. Cette approche est surtout utile pour dvelopper la force maximale. Il est gnralement recommand dexcuter les sries en 60 secondes.Sries conscutives jusqu lpuisementCette approche consiste excuter une srie comprenant un nombre de RM donn (p. ex., 10 RM) et, lorsque lon atteint le point de fatigue, rduire le poids puis poursuivre jusqu lpuisement. Cela peut tre fait de 4 5 fois de suite. Il est essentiel de prvoir une priode de rcupration approprie car les muscles ressentent une fatigue trs prononce.Programmes croissCette approche consiste mettre laccent sur des parties prcises du corps pendant une sance (p. ex., haut du corps) et se concentrer sur dautres parties (p. ex., bas du corps) la journe suivante. Cette approche est particulirement utile pour les athltes qui pratiquent un sport ncessitant dimportants volumes dentranement contre rsistance lorsque le nombre de sries excutes pendant une sance est suprieur 30 ou 36.  Mthodes dentranement de la flexibilit Mots cls Muscles rchauffs tirements contrls Grande amplitude de mouvement Absence de douleur Lignes directrices VariablePoints clsType dentranementIndividuel ou avec laide dun(e) partenaire. Activits/ mouvementsAtteindre la limite de lamplitude du mouvement en gardant le contrle et sans quil y ait de douleur. tirer les muscles et les tissus conjonctifs.Intensit Excution faisant en sorte quune certaine tension soit ressentie dans le muscle tir, mais il ne doit pas y avoir de douleur.Dure de chaque rptitionVarie selon le type dtirement : jusqu 30 secondes ou plus pour les tirements statiques; jusqu 20 secondes pour les tirements actifs; jusqu 15 secondes pour les tirements avec assistance faisant appel la mthode de facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP) (voir la page PAGEREF PNF_link \h 101).Nombre de rptitionsAu moins un exercice pour chacun des grands groupes musculaires. Sil y a lieu, effectuer les exercices avec le ct droit et le ct gauche du corps. Faire 3 4 rptitions pour chaque exercice en adoptant le mme type dtirements (passifs, actifs, etc.) lors de toutes les rptitions. Dure de la rcupration entre les rptitionsQuelques secondes.Dure de la rcupration entre les sriesFacultatif; relativement courte.Type de rcuprationPassive ou modre, mouvements dtendus.Moment dans la sance dentranementLes tirements devraient suivre un chauffement gnral vigoureux : faire une activit arobie modrment intense pendant au moins 10 15minutes; cela peut varier selon le temps ncessaire pour augmenter la temprature des muscles et du tissu conjonctif, particulirement dans des conditions de chaleur ou de froid; utiliser les groupes musculaires qui seront tirs; tre en sueur au moment o commence lentranement de la flexibilit. Effectuer les exercices dtirement statique en premier, suivis des exercices dtirement actif et des exercices dtirements avec assistance, et terminer avec les exercices dtirement dynamique. Dans le cadre de la sance, passer du gnral (principales articulations) au particulier (articulations et amplitudes de mouvement utilises dans le sport). Procder lentranement spcifique de la flexibilit vers la fin de la sance, une fois que les muscles sont rchauffs. Considrations lies la scurittirer les muscles seulement lorsquils sont rchauffs. viter les mouvements brusques lors des exercices dtirement. Contrler les muscles tirs en tout temps. Si une douleur survient durant ltirement, diminuer lentement lintensit de ltirement. Respirer lentement et demeurer dtendu(e) pendant ltirement. Ltirement doit tre considr comme une activit individuelle; ne pas faire la concurrence avec dautres personnes pendant lentranement de la flexibilit. Les partenaires qui facilitent lentranement de la flexibilit doivent appliquer la force lentement et dune manire contrle. Moment dans le programme dentranementMettre laccent sur les tirements statiques en premier. Aprs quelques sances dtirement statique, commencer prolonger ltirement lgrement au-del de la limite de lamplitude de mouvement; par exemple, si lon essaie de toucher les orteils, saisir les chevilles pour amener le corps un peu plus prs des orteils. Ensuite, introduire les tirements actifs, les tirements avec assistance et les tirements dynamiques, dans cet ordre. Trois cinq sances par semaine. Types dtirements Les exigences du sport et la position occupe par lathlte sont les facteurs cls qui dterminent le degr de flexibilit que lathlte doit possder. Pour amliorer la flexibilit, les fibres musculaires et les tissus conjonctifs doivent tre tirs. Le tableau des pages suivantes dcrit les cinq principaux types dtirements employs pour entraner la flexibilit : les tirements statiques; les tirements actifs; les tirements avec assistance; les tirements dynamiques; les tirements balistiques. Chaque type dtirement est fond sur un ou plusieurs des faits suivants : la flexibilit saccrot lorsque la tension musculaire diminue; la flexibilit saccrot lorsque de la force est applique dans le but daugmenter lamplitude de mouvement; la flexibilit est spcifique larticulation. Elle peut varier dune articulation lautre, et aussi selon la direction du mouvement. Par exemple, il est possible que lathlte prsente une bonne flexibilit au niveau de lpaule, mais pas celui du tronc; lamplitude de mouvement dune articulation peut tre restreinte par un os ou par du tissu mou. Le tissu mou comprend les ligaments, les tendons, le cartilage, les capsules articulaires et les muscles; la flexibilit saccrot lorsque les tissus conjonctifs gaine du muscle et tendon sont allongs. Par contre, la flexibilit diminue lorsque les tissus conjonctifs sont raccourcis; par exemple, porter un pltre pendant seulement quelques jours peut entraner un raccourcissement des tissus conjonctifs et faire en sorte que ceux-ci rsistent ltirement. Types dtirements propices lentranement de la flexibilit Type dtirementDescriptionExemplesNotestirements statiquesPrendre la position de dpart associe lexercice dtirement. Entreprendre ltirement avec lenteur et de manire contrle; les muscles ne sont alors que lgrement tirs. Accrotre lintensit de ltirement de faon progressive et contrle jusqu ce que la limite de lamplitude de mouvement soit atteinte; une certaine tension devrait tre ressentie ce moment, mais pas de la douleur. Maintenir la position pendant 20 30 secondes, et davantage si cest possible. la fin de ltirement, relcher la tension lentement et revenir la position de dpart. Demeurer dtendu(e) et respirer normalement tout au long de lexercice. Rpter de 2 4 fois. Sil y a lieu, rpter ltirement pour lautre ct du corps. En position assise, flchir le tronc lentement afin de toucher les orteils. La jambe tendue vers lavant, appuyer celle-ci sur une chaise et tirer les ischio-jambiers. Appliquer une force lgre tout au long de ltirement. Lorsque la limite de lamplitude de mouvement est atteinte, les muscles opposs ceux qui sont allongs ne se contractent pas afin de prolonger ltirement plus loin. Ne pas faire de mouvements brusques ou donner des coups visant prolonger ltirement plus loin. Si une douleur est ressentie pendant ltirement, rduire lentement lintensit de ltirement. Les tirements statiques : sapprennent facilement; causent peu de douleurs musculaires; prsentent gnralement un faible risque de blessure; ne dclenchent pas le rflexe myotatique. tirements actifsLes tapes suivre lors des tirements actifs ressemblent beaucoup celles qui se rapportent aux tirements statiques, sauf que cest la propre force de lathlte qui est mise contribution pour faire bouger les membres qui seront tirs et leur faire adopter la position dtirement approprie. Stirer dune manire contrle. Maintenir la position pendant 10 20 secondes. Rpter de 2 4 fois. Sil y a lieu, rpter ltirement pour lautre ct du corps.Debout sur une jambe, lever lautre jambe le plus haut possible vers lavant, puis lui faire effectuer un mouvement de torsion dun ct lautre. Les tirements actifs ne dclenchent pas le rflexe myotatique. Les tirements statiques doivent tre privilgis lorsque llasticit des muscles tirs (agonistes) restreint la flexibilit. Les tirements actifs doivent tre privilgis lorsque la faiblesse des muscles tirs (agonistes) restreint la flexibilit.tirements avec assistanceLassistance peut tre fournie par lentremise dune force applique par lathlte, dun(e) partenaire ou dun outil (p. ex., serviette ou tubes lastiques).Mouvements de lutte. Mouvements excuts avec laide dun(e) partenaire, qui exerce une pression sur le membre. Les tirements avec assistance : reposent sur une plus grande amplitude de mouvement que les autres types dtirements; sont trs efficaces pour accrotre lamplitude de mouvement; peuvent entraner de la douleur et de la rigidit musculaires. Stirer le plus loin possible avant daccrotre la porte de ltirement en appliquant soi-mme la force ou en faisant appel un(e) partenaire pour le faire. tirements avec assistance, force applique par lathlte Appliquer de la force lors dtirements statiques ou actifs afin daccrotre lamplitude de mouvement. Par exemple, pendant que lon tire le cou, incliner la tte vers le ct et appliquer de la force au moyen de la main pour augmenter lamplitude de ltirement. Appliquer la force lentement et dune manire contrle.tirements avec assistance, force applique par un(e) partenaire La forme dtirements avec assistance la plus utilise lorsque la force est applique par un(e) partenaire est la facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP). La variation ci-dessous est appele technique de la FNP contraction-dtente : Excuter un tirement lent, contrl et soutenu lors duquel le membre atteint la limite de son amplitude de mouvement. Demander au partenaire de prendre une position stable lui permettant dopposer une rsistance au membre qui est tir. Au signal du/de la partenaire (p. ex., pousse), effectuer une contraction isomtrique progressive de 3 4 secondes en contrant la rsistance oppose par le/la partenaire; la tension dans le(s) muscle(s) tir(s) prcdemment saccrot progressivement mais il ny a pas de mouvement. Faire suivre cette contraction progressive par une contraction isomtrique quasi maximale durant environ 5 secondes. Le/la partenaire ne doit pas permettre au membre dont les muscles sont tirs de bouger. la fin de la contraction isomtrique, dtendre le(s) muscle(s) pendant 3 4 secondes (le/la partenaire peut donner le signal quil est temps dentreprendre la priode de relaxation). Le/la partenaire applique une force contrle de manire produire un accroissement passif du degr dtirement. Maintenir la nouvelle position dtirement durant 10 15 secondes. Rpter de 2 5 fois depuis la position de dpart. Une variation appele FNP contraction-dtente antagoniste-contraction prsente seulement quelques diffrences par rapport la FNP contraction-dtente : Suivre les tapes proposes pour la FNP contraction-dtente jusqu la priode de relaxation de 3 4 secondes, en incluant cette dernire. Pendant que le/la partenaire applique de la force sur le membre et accrot ltirement, effectuer une contraction concentrique sous-maximale avec les muscles opposs ceux qui sont tirs. Maintenir la nouvelle position dtirement durant 10 15secondes. Rpter de 2 5 fois depuis la position de dpart.Leffet du rflexe myotatique inverse fait quil est possible daccrotre lamplitude de mouvement aprs la contraction isomtrique. Une priode dau moins 48heures devrait sparer deux sances dtirements axes sur la FNP. Effectuer un seul exercice pour chaque groupe musculaire. Les tirements lis la FNP ne sont pas recommands chez les enfants et les adolescent(e)s. Si les tirements lis la FNP sont effectus dans le cadre dune sance distincte, les faire APRS un chauffement complet comprenant au moins 10 minutes dactivit arobie lgre et quelques tirements statiques et dynamiques. Les partenaires doivent appliquer la force dune manire lente et contrle. Les partenaires doivent adopter une position stable leur permettant doffrir une rsistance la force produite pendant la contraction isomtrique. tirements dynamiques Dbuter par un chauffement complet et des exercices appropris dtirements statiques et actifs. Ensuite, effectuer des mouvements propres au sport en sries de 8 12 rptitions. Au dbut, excuter les mouvements lentement (p. ex., vitesse rduite de moiti) et accrotre progressivement le rythme. Au fur et mesure que les mouvements sacclrent, lamplitude de mouvement augmente. Il est possible quil faille faire quelques sries pour atteindre une pleine amplitude de mouvement. Cesser sil y a des signes de fatigue ou si la forme cesse dtre adquate.Mouvements des jambes imitant un bott (pour le soccer). lvation du genou en hauteur en mettant laccent sur la hauteur du genou et les mouvements des bras (pour le sprint).Dclenchent le rflexe myotatique et doivent donc tre effectus avec prudence. Peuvent tre dangereux sils sont mal excuts. Initialement, les entraneur(e)s devraient superviser ce type dtirements afin de sassurer que la forme et lintensit sont appropries. tirements balistiquesEffectuer des mouvements rapides qui impliquent des forces importantes (p. ex., se baisser, bondir, tirer) afin dtirer les muscles et les autres tissus conjonctifs. En position assise, avec une barre sur les paules, effectuer des torsions rapides du tronc dun ct lautre. Srie de flexions trs rapides du tronc vers lavant pour toucher les orteils suivies dun retour la position debout. Llan cr par les mouvements rapides sert accrotre lamplitude de mouvement des muscles. Les forces peuvent tre importantes et ne pas tre contrlables. Dclenchent le rflexe myotatique. Peuvent causer plus de douleur que les autres types dtirements. Risque de blessure plus lev quavec les autres types dtirements. Nest pas recommand pour les athltes dbutant(e)s ou en dveloppement. Autres considrations Avant de planifier un programme de dveloppement de la flexibilit, identifiez les groupes musculaires et les schmas de mouvements qui ncessitent une amlioration de la flexibilit. Fondez-vous sur les mouvements qui sont requis dans votre sport, y compris les positions extrmes, pour analyser le degr de flexibilit actuel de lathlte et dterminer quelles amliorations sont ncessaires. Beaucoup dexercices peuvent aider les athltes amliorer leur flexibilit, et il existe souvent plusieurs variations partir dun mme exercice. La plupart des exercices peuvent tre excuts au moyen de plus dune mthode dtirement (passive, active, etc.). Afin de maximiser les gains, prvoyez des moments prcis, spars de lchauffement et du retour au calme, pour entraner la flexibilit. Sil y a des contraintes de temps, prsentez les activits destines amliorer la flexibilit la fin de la sance et non pas la fin de lchauffement. Les athltes peuvent effectuer plusieurs sances dentranement de la flexibilit le mme jour. Par exemple, une sance peut avoir lieu la fin de lentranement du matin, puis une autre peut tre faite plus tard dans la journe. Pour augmenter la force dans des positions vulnrables et allonges, les athltes peuvent raliser des contractions statiques (isomtriques) et les maintenir pendant trois cinq secondes. Varier les exercices de flexibilit peut aider les athltes suivre le programme fidlement. Utilisez diffrents types dtirements, dexercices et dquipement (serviettes, ballons dexercice, etc.) pour accrotre la diversit et lefficacit du programme. Les athltes peuvent accrotre leur flexibilit de faon marque en 12 semaines environ. Dans de nombreux cas, les athltes peuvent maintenir (et mme amliorer) leur flexibilit grce un entranement spcifique au sport car celui-ci permet de dvelopper des schmas de flexibilit des articulations qui sont particuliers ce sport. Par exemple, en natation, les athltes amliorent la flexibilit de leurs paules en sentranant. Quoi quil en soit, une fois que les athltes ont acquis le degr de flexibilit recherch par lentremise dun programme dtirement, ils/elles devraient prendre part une sance dentranement hebdomadaire axe sur la flexibilit. Contrairement aux autres qualits athltiques, qui se rattachent toutes aux filires nergtiques, la flexibilit est lie aux os et aux tissus mous. Les tissus mous comprennent les ligaments, les tendons, le cartilage, les capsules articulaires et les muscles. Flexibility Training Exercises Visit the CAC website ( HYPERLINK "http://www.coach.ca/eng/index.cfm" http://www.coach.ca/eng/index.cfm) for information on specific flexibility exercises. Qualits motrices Peu de donnes sont disponibles en ce qui concerne la frquence dentranement optimale ou le temps minimal requis pour crer une rponse dentranement lie des qualits athltiques telles que lagilit, lquilibre et la coordination. Ces qualits sont probablement dveloppes plus efficacement par lentremise dexercices spcifiques au sport car elles prsentent une importante composante neuromusculaire. Elles devraient en outre tre mises en valeur ds le dbut de la prparation athltique, c.--d. durant la phase de prparation gnrale et la phase de prparation spcifique dun programme sportif. Les qualits motrices peuvent tre entranes seules ou dans le cadre de programmes visant dvelopper la force, la vitesse, la flexibilit et la capacit arobie. Agilit Lagilit est la capacit excuter des mouvements ou bouger rapidement avec prcision et aisance. ce titre, elle ncessite de lquilibre et de la coordination (voir les sections suivantes) et est tributaire du rythme auquel lnergie peut tre fournie aux muscles sollicits afin que ces derniers puissent rpondre aux exigences de la tche. Lamlioration de lagilit dun(e) athlte est le produit final dun programme bien quilibr, c.d. un programme qui combine efficacement lentranement des filires nergtiques, de la force et de la flexibilit, la prparation technique spcifique de mme que le dveloppement moteur gnral. Les activits qui prsentent les caractristiques ci-aprs devraient tre utilises pour dvelopper lagilit : mouvements excuts grande vitesse; changements de direction effectus pendant que lon se dplace grande vitesse; acclrations lors des changements de direction; arrts soudains suivis de dparts rapides vers la droite ou la gauche; exercices spcifiques au sport ncessitant que lathlte se dplace latralement durant lexcution dune tche, saute et se dplace latralement avec rapidit aprs la rception au sol, saute et sprinte vers lavant aprs la rception au sol, etc.; exercices obligeant lathlte effectuer plusieurs fois de suite et intervalles rapides une tche spcifique au sport demandant de bouger tout le corps, et ce, mme si ladite tche nest habituellement pas excute cette vitesse durant la comptition. quilibre Pour amliorer lquilibre, faire des activits lors desquelles : des positions difficiles ou inhabituelles doivent tre adoptes et maintenues; OU des mouvements normaux doivent tre effectus dans des positions inhabituelles; OU des facteurs externes font obstacle lquilibre ou un effort doit tre fait pour maintenir lquilibre. Mme si leur objectif principal est lgrement diffrent, certaines activits lies la coordination et au dveloppement moteur gnral peuvent contribuer amliorer lquilibre. Les gros ballons dexercice (ballons stabilisateurs) peuvent prsenter des dfis intressants sur le plan moteur et aider les athltes amliorer leur quilibre. On peut accrotre considrablement le niveau de difficult dactivits simples telles que sasseoir ou maintenir le corps en position horizontale en utilisant un ballon dexercice. Il faut toutefois sassurer que les ballons sont employs en toute scurit. Pour amliorer leur quilibre statique et leur stabilit, les athltes doivent abaisser leur centre de gravit (p. ex., en flchissant les genoux), largir leur base dappui (p. ex., en cartant les pieds), accrotre les points de contact avec le sol (p. ex., en posant une main par terre) et sassurer de distribuer leur poids galement sur chaque point de contact. Coordination Pour amliorer la coordination, il faut utiliser des activits qui comportent une squence dactions devant tre effectues dans un ordre prcis. Le niveau de difficult des activits de dveloppement de la coordination repose principalement sur le nombre de mouvements qui doivent tre excuts lun la suite de lautre. Les dbutant(e)s et les enfants devraient faire des activits qui ne comprennent quune ou deux tches successives. Les activits lies la coordination peuvent comporter des mouvements gnraux ou spcifiques au sport, selon lobjectif vis. Les jeunes enfants devraient se concentrer sur des activits se rapportant la coordination gnrale. Les athltes doivent matriser des schmas moteurs de base avant dessayer dexcuter des squences plus complexes. Ainsi, les athltes doivent tre en mesure de suivre des schmas moteurs de base tels que la course, le lancer et lattrap avant de passer des activits qui ncessitent une coordination plus avance. Les squences de mouvements peuvent tre conues en fonction dune partie donne du corps (p. ex., les bras seulement), pour une combinaison de parties du corps ou pour tout le corps. Les activits lies la coordination peuvent aussi tre prsentes sous forme de jeux dagilit (p. ex., suivez le chef). Les athltes doivent excuter les mouvements correctement car le systme neuromusculaire apprend les schmas moteurs que les athltes excutent rellement. Cest pourquoi il est important de commencer par des mouvements effectus faible vitesse ou intensit, puis de progresser pour atteindre la vitesse optimale. Il est indiqu de crer des conditions qui font en sorte que les athltes doivent effectuer les mouvements dans diffrentes directions ou utiliser le ct le plus faible de leur corps. Le niveau de difficult des activits peut tre rehauss en intgrant progressivement les variations ci-dessous aprs que la squence de base ait t matrise : augmenter la vitesse dexcution; ajouter de nouveaux mouvements; modifier lordre dans lequel les mouvements sont raliss; combiner diffrents mouvements qui sont dj matriss, mais les excuter dune manire inhabituelle (p. ex., dribbler en saccroupissant ou courir sur la neige); ajouter des contraintes (p. ex., moins de temps, moins despace, environnement moins stable); ajouter un lment dincertitude (p. ex., effectuer le mouvement les yeux ferms). Les activits qui visent prcisment amliorer la coordination devraient tre faites avant que la fatigue sinstalle. Il est prfrable que les sances dentranement des qualits motrices soient brves et frquentes plutt que longues et espaces. Par exemple, deux sances de 5 minutes quatre fois par semaine sont susceptibles dtre plus efficaces quune sance de 40minutes une fois par semaine. Section 4: Mesurer les qualits athltiques au moyen de tests Pourquoi effectuer des tests? Les tests relatifs aux qualits athltiques permettent : dtablir le niveau de dveloppement des qualits athltiques ou des facteurs de performance un moment prcis; de dterminer si ledit niveau de dveloppement est adquat ou devrait encore tre amlior en vue dune performance optimale; de dcider quelles seront les qualits athltiques mises en valeur dans le cadre de lentranement; de choisir les mthodes dentranement qui sont les plus susceptibles daider les athltes progresser; dtablir des intensits dentranement aussi prcises et personnalises que possible en vue des sances dexercice; de suivre lefficacit dun programme sportif en se fondant sur lorientation, limportance et le rythme des changements qui se produisent dans le dveloppement des qualits athltiques ou des facteurs de performance au fil du temps. Ladministration rgulire de tests et dvaluations peut aussi tre utile pour ::: ::: motiver les athltes et leur fournir un incitatif supplmentaire pour sentraner; dgager des points de rfrence objectifs partir desquels vous pourrez fixer des objectifs dentranement; aider les athltes comprendre quels sont leurs objectifs dentranement et pourquoi ils/elles font certaines activits dentranement; obtenir davantage de donnes au sujet des caractristiques physiques des athltes et participer llaboration de normes propres votre sport; dsigner aux athltes les positions et les sports qui leur conviennent le mieux; comprendre la performance que les athltes peuvent fournir en comptition, tablir un rythme optimal pour certains types de courses et choisir les tactiques et les stratgies qui seront employes lors des comptitions; reprer des problmes tels quune rcupration incomplte, une fatigue excessive et le surentranement. Limites des tests Malgr leur valeur, les tests athltiques ne devraient jamais tre considrs comme des outils infaillibles pouvant tre utiliss pour prendre des dcisions ou prdire la performance. Les tests physiques doivent toujours tre envisags la lumire des autres informations recueillies par lentraneur(e), comme le niveau dhabilet de lathlte ou son exprience en matire dentranement ou de comptition : Il est mal avis dessayer de prdire la performance seulement au moyen dun test physiologique ou dune batterie de tests, particulirement dans les sports o les volets technique, tactique et psychologique peuvent faire en sorte que le volet physique joue un rle moins important. De la mme faon, lors de la slection des athltes en vue dune comptition ou de la formation dune quipe, les tests physiques devraient avoir pour unique objet denrichir les renseignements que lon possde dj au sujet des performances relles ou des observations effectues sur le terrain. Points cls concernant les tests en laboratoire, en conditions de laboratoire et sur le terrain Ce type de testPrsente ces avantagesEt ces inconvnientsTests en laboratoire Est effectu dans un environnement contrl de laboratoire. Mesure souvent des variables qui sont difficiles valuer dans une situation sportive relle. Exemple : consommation maximale doxygne tablie grce la collecte dchantillons dair expir.Les mesures sont prcises, fiables et objectives. Il existe souvent des normes applicables aux athltes. Les rsultats sont valides pour le facteur physique mesur. Les mesures provenant de tests en laboratoire indiquent les conditions dentranement de lathlte et illustrent lincidence des programmes dentranement au fil du temps.Ces tests peuvent manquer de spcificit car ils sont raliss lextrieur du terrain de jeu. Par exemple, courir sur un tapis roulant nest pas la mme chose que courir sur le sol. De plus, il se peut quil soit impossible de reproduire en laboratoire les schmas de mouvement propres de nombreux sports, comme les sports collectifs ou les sports qui se pratiquent dans un environnement particulier. Les tests ncessitent de lquipement dispendieux et du personnel qualifi. Le laboratoire exige habituellement des frais pour fournir ses services. Il est souvent ncessaire de se dplacer pour se rendre lendroit o les tests sont effectus. Certains tests reposent sur des techniques invasives (p. ex., prlvement sanguin), ce qui peut susciter de linquitude chez les athltes. Cette inquitude peut quant elle avoir une incidence sur les rsultats du test. Pour certains groupes dge, il peut galement savrer ncessaire de demander lautorisation des parents avant de procder aux tests en laboratoire.Tests en conditions de laboratoire Mesure des variables de performance dans des conditions normalises et contrles. Les rsultats peuvent tre utiliss pour prdire la valeur des variables qui sont en troite corrlation avec la performance mais qui sont habituellement tablies au moyen de tests en laboratoire. Exemple : tests de Lger.Ils sont peu coteux et relativement faciles administrer. Certains tests sont trs spcifiques la situation sportive. Certains tests fournissent des informations qui peuvent tre utilises pour tablir des intensits dentranement. Les rsultats des tests peuvent servir prdire ou estimer la valeur de variables physiques cls.Les rsultats des tests ne sont pas des mesures exactes des facteurs physiques. Il existe peu de tests spcifiques au sport et on dispose dun nombre restreint de donnes normatives.Tests sur le terrain Est effectu sur le lieu dentranement (court, patinoire, terrain, piste, etc.). Mesure la performance sportive relle. Exemple : temps ncessaire pour franchir 30 mtres en sprintant aprs un dpart debout.Ils sont simples et faciles administrer de grands groupes. Ils sont peu coteux. Ils mesurent la performance sportive relle. Les tests sont spcifiques au sport. Il est possible dutiliser les nombreux tests existants ou den laborer un soi-mme. Les athltes peuvent subir les tests au besoin. On peut sappuyer sur ceux-ci pour tablir des normes concernant lquipe ou un groupe dge.La motivation des athltes influe sur les rsultats, ce qui pourrait diminuer la fiabilit du test. Les tests ne mesurent pas les capacits physiques relles. Les tests sur le terrain mesurent plutt la performance, qui peut tre tributaire de la capacit physique. Ces tests peuvent tre moins prcis que ceux qui sont effectus en laboratoire. Il est rare quon puisse se fonder sur des normes car les entraneur(e)s laborent souvent leurs propres tests sur le terrain afin quils soient adapts leurs besoins. De plus, les normes existantes sappliquent frquemment de petits groupes dathltes. Rsum des options de tests pour chaque qualit athltique Dans le tableau ci-dessous, le symbole * identifie un effort convenant lobtention de donnes sur la frquence cardiaque (FC) maximale de lathlte; le symbole ( identifie un effort permettant de comparer la raction de la FC dun test lautre. Qualit athltiqueTest/Description TypeVariable(s) mesure(s)Variable(s) estime(s) ou calcule(s)Disponibilit de donnes normatives (O/N)Qualits arobies Puissance arobie maximale (PAM)Tests lis un effort maximal progressif effectu sur un appareil ergomtrique calibr en watts * (. (www.coach.ca)En laboratoire ou en conditions de laboratoireCharge de travail en watts correspondante la PAM.Consommation maximale doxygne : VO2 max, si le rendement technique est connu.O Concernent surtout les bicyclettes et les machines ramer ergomtriques.Test li un effort progressif maximal sur une bicyclette munie dun dispositif de mesure de la puissance fournie * (. (www.coach.ca)En conditions de laboratoireCharge de travail en watts correspondante la PAM; vitesse arobie maximale associe aux conditions du test. Consommation maximale doxygne : VO2 max, si le rendement technique est connu.Test de course-navette de 20 m de Lger * (.(www.coach.ca)En conditions de laboratoireVitesse arobie maximale.Consommation maximale doxygne : VO2 max.OTest de course multistades de Lger-Boucher (piste de 400 m) * (.(www.coach.ca)En conditions de laboratoireVitesse arobie maximale (VAM).Consommation maximale doxygne : VO2 max.OVitesse moyenne lors dune course de 2,5 3,0 km pendant laquelle un effort maximal est produit * (.(www.coach.ca)Sur le terrainVitesse moyenne.Vitesse arobie maximale. Consommation maximale doxygne : VO2 max.Vitesse moyenne de dplacement sur terrain plat lors dun effort maximal durant de 6 8 minutes * (.(www.coach.ca)Sur le terrainVitesse moyenne.Vitesse arobie maximale. Consommation maximale doxygne : VO2 max.Qualits arobies Endurance arobieEndurance arobie des intensits spcifiques sous la PAM (.(www.coach.ca)Sur le terrain ou en laboratoireTemps coul avant lpuisement, intensit relative de leffort, intensit absolue de leffort.Endurance arobie.O On peut sattendre des rsultats qui varient grandement selon les athltes. Vitesse Vitesse et acclration sur une distance de 40 m, dpart debout. (www.coach.ca)Sur le terrainTemps.Puissance anarobie alactique.Vitesse sur une distance de 40m, dpart lanc. (www.coach.ca)Sur le terrainTemps.Puissance anarobie alactique.Endurance-vitesseCourse-navette rpte. (www.coach.ca)Sur le terrainDistance totale parcourue, temps des stades dfinis du test, indice de fatigue.Vitesse et endurance-vitesse.Test anarobie de patinage sur glace. (www.coach.ca)Sur le terrainSecondes ncessaires pour achever le test.Pic de puissance des filires nergtiques anarobies alactique et lactique, agilit.OEndurance-vitesse. (www.coach.ca)Sur le terrainTemps ncessaire pour maintenir une intensit cible fixe entre la vitesse maximale et la VAM.Selon la dure de leffort, endurance anarobie alactique ou endurance anarobie lactique.NProduction dnergie anarobieTest de puissance alactique sur lescalier de Margaria. (www.coach.ca)En laboratoire ou en conditions de laboratoireWatts. Watts/kg.Puissance anarobie alactique (absolue et relative).OTest sur bicyclette ergomtrique durant 10secondes. (www.coach.ca)En laboratoireProduction : 10 secondes, puissance fournie la plus leve et indice de fatigue.Puissance anarobie alactique.OTest de Wingate durant 30secondes.En laboratoireProduction totale, pic de puissance, indice de fatigue.Puissance anarobie (alactique et lactique).OTest sur bicyclette ergomtrique durant 90secondes. (www.coach.ca)En laboratoireProduction durant 90 secondes, 5 secondes pendant lesquelles la puissance fournie est la plus leve, indice de fatigue.Puissance et capacit alactique; puissance et capacit lactique.OEffort maximal durant entre 60et 90 secondes. (www.coach.ca)Sur le terrainTemps chaque repre; temps total (si la distance est constante); distance parcourue (si la dure de leffort est tablie).Puissance et capacit alactique; puissance et capacit lactique. Vitesse moyenne entre les repres; acclration jusquau premier repre; vitesse maximale; endurance-vitesse; taux de diminution de la vitesse; vitesse moyenne durant le test.AgilitTest dagilit de la course en T. (www.coach.ca)Sur le terrainTemps des stades dfinis du test, temps total pour achever le test.Acclration, vitesse, puissance anarobie, agilit.Force maximaleTest de 10 rptitions maximales. (www.coach.ca)Sur le terrainPoids soulev correctement 10fois de suite.Force maximale. Force-endurance.Test de la rptition maximale. (www.coach.ca)Sur le terrainPoids maximal pouvant tre soulev une seule fois.Force maximale.Force-enduranceRedressements assis. (www.coach.ca)Sur le terrainNombre maximal de redressements assis effectus un rythme impos. Force-endurance des muscles abdominaux.OPompes. (www.coach.ca)Sur le terrainNombre maximal de pompes effectues un rythme impos.Force-endurance des muscles des paules et de la partie suprieure des bras. OBurpies sans saut. (www.coach.ca)Sur le terrainNombre maximal de burpies sans saut correctement effectus un rythme impos. Force-endurance des muscles quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. OForce-endurance associe des exercices spcifiques dentranement contre rsistance. (www.coach.ca)Sur le terrainNombre maximal de mouvements correctement effectus un rythme impos.Force-endurance des muscles sollicits durant lexercice choisi.Mesures de la frquence cardiaque (FC)FC maximale (www.coach.ca)Sur le terrain, en conditions de laboratoire, en laboratoireFC en battements par minute.La FC maximale peut tre utilise pour tablir les intensits dentranement arobie.O, mais il nest pas pertinent de sy rfrer car seules des donnes personnalises devraient tre utilises.FC au repos (www.coach.ca)Sur le terrain, en conditions de laboratoire, en laboratoireFC en battements par minute.La FC au repos peut tre utilise pour tablir les intensits dentranement arobie. Amlioration de la condition arobie.O, mais il nest pas pertinent de sy rfrer car seules des donnes personnalises devraient tre utilises.Mesure de la FC correspondant des charges de travail sous-maximales (www.coach.ca)Sur le terrain, en conditions de laboratoire, en laboratoireFC en battements par minute.Amlioration de la condition arobie. Choisir des tests efficaces Tenez compte des lignes directrices suivantes lors du choix de tests visant valuer les qualits athltiques : Chaque composante faisant lobjet dun test doit tre pertinente au sport de lathlte. Il est peu utile deffectuer des tests qui visent des qualits athltiques ou des variables qui ne sont pas essentielles une performance russie. Le test devrait tre aussi spcifique au sport que possible. Les tests devraient reproduire les exigences lies la performance et obliger les athltes utiliser les groupes musculaires et les schmas de mouvement propres leur sport. Par exemple, les athltes qui pratiquent laviron devraient ramer lors du test et ceux et celles qui pratiquent la course devraient courir. Lorsquil est plus difficile dutiliser des dispositifs de mesure existants pour observer les groupes musculaires et les schmas de mouvement employs dans le sport comme cest le cas avec le patinage artistique et la gymnastique, entre autres , recourez au test le plus spcifique auquel vous avez accs ou crez des tests qui se rapprochent davantage des exigences du sport en ce qui concerne la performance. Les procdures doivent tre uniformises afin que les tests puissent tre rpts et que leurs rsultats soient fiables. Dans lensemble, la normalisation contribue minimiser lincidence des facteurs qui peuvent influer sur les rsultats du test : procdures dchauffement, environnement dans lequel le test est ralis, conditions mtos, comptence de la personne qui administre le test, etc. Les tests doivent tre valides : ils doivent vritablement mesurer les lments censs tre mesurs. Par exemple, les tests relatifs la PAM dcrits dans ce document sont valides pour dterminer le pic de puissance de la filire arobie mais ils ne constituent pas ncessairement de bons indicateurs de lendurance arobie. Les rsultats devraient pouvoir tre compars des donnes pertinentes. Il devrait tre possible de comparer les rsultats des donnes normatives : des donnes provenant dautres groupes plus nombreux. Les donnes normatives doivent tre appropries, c.--d. quelles doivent sappliquer des athltes du mme sexe, du mme groupe dge et ayant un niveau de dveloppement semblable. Une comparaison avec des donnes discordantes peut entraner une mauvaise interprtation des rsultats. Ainsi, si lentraneur(e) compare les rsultats obtenus lors du test de Lger relatif la PAM aux normes qui concernent le grand public, il se peut quil/elle surestime la condition physique de lathlte. Les donnes normatives peuvent ventuellement tre acquises en se tournant vers les organismes nationaux de sport, la littrature spcialise et dautres entraneur(e)s. Les tests doivent tre effectus intervalles rguliers, et leurs rsultats doivent tre interprts et utiliss de manire approprie. Les rsultats des tests peuvent tre utiliss pour suivre la progression de qualits athltiques donnes, valuer lefficacit du programme dentranement et apporter des modifications le cas chant. Les rsultats de certains tests tests lis la force, tests concernant la vitesse arobie maximale, etc. peuvent galement servir tablir les intensits dentranement des sances dexercices.  laborer des tests sur le terrain Si les tests sur le terrain propres votre sport ne rpondent pas vos besoins, il est possible que vous ayez en crer un. Voici quelques points cls considrer si vous choisissez cette approche : Slectionnez la qualit athltique et les filires nergtiques que vous voulez soumettre au test en tenant compte des exigences spcifiques votre sport et du stade de dveloppement de vos athltes. Identifiez un type dactivit et des conditions dexercice prcises (schmas de mouvements, intensit, dure, etc.) qui ciblent explicitement le facteur de performance choisi. Les schmas de mouvements doivent tre trs spcifiques votre sport. Par exemple, si vous voulez mesurer la puissance des jambes au volley-ball ou au basket-ball, vous pourriez choisir un saut vertical partir dune position debout ou en mouvement. laborez une procdure de test normalise offrant des mesures objectives et fiables de la performance cible. Vous devrez isoler le plus possible le facteur choisi durant le test et limiter lincidence des autres variables. Par exemple, si vous souhaitez mesurer lacclration sur une distance de 20 mtres aprs un dpart debout, la vitesse de lathlte doit tre gale zro au dbut du test. Il pourrait galement tre utile de normaliser la position de lathlte au dbut du test et dutiliser le mme signal de dpart chaque fois. De la mme faon, si la vitesse maximale est mesure la suite dun dpart lanc, la distance parcourue lors de la phase dacclration et de la phase deffort devrait tre la mme chaque test. Dcidez de la mthode au moyen de laquelle les rsultats seront exprims. Dans certains cas, il peut tre appropri dutiliser des valeurs absolues telles que la vitesse de lathlte, tandis qu dautres moments, les valeurs relatives comme le poids soulev par kilogramme de poids corporel pourraient savrer plus utiles. Dterminez si vous ajouterez une ou plusieurs mesures dun facteur physiologique tel que la frquence cardiaque votre procdure de test. Ce type de donnes peut rvler le stress prouv par lathlte durant le test de mme que sa capacit rcuprer rapidement la suite de types defforts donns. Il est opportun de documenter la FC lors de tout effort dynamique durant deux minutes ou plus. tablissez un ordre de priorit pour les qualits athltiques et les filires nergtiques que vous souhaitez mesurer au moyen de tests. Soumettre simultanment un trop grand nombre de qualits et de variables des tests ne fait quaccrotre le cot et la dure des tests sans vous fournir les donnes requises propos de vos athltes. Donnes normatives Si aucune norme ne sapplique aux qualits athltiques que vous voulez valuer, vous devrez crer vos propres normes. Pour ce faire, compilez les donnes obtenues grce aux tests et classez-les selon lge, le sexe, le niveau de comptition, la position (le cas chant), le moment de lanne, etc. Calculez quelques statistiques de base partir de chaque chantillon, y compris la moyenne, lcart-type, la valeur minimale et la valeur maximale. Comparez les rsultats des membres de votre quipe ou de votre club, et, lorsque vous effectuez un nouveau test, comparez les rsultats de chaque athlte ceux quil/elle a obtenus auparavant. Documentez ces donnes chaque anne et laborez vos propres normes pour votre niveau de comptition dans le sport. Lorsque cest possible, tablissez des liens entre les rsultats des tests et les performances relles ou les comportements spcifiques observs lors des comptitions (par exemple, la capacit de lathlte maintenir un rythme rapide tout au long dun match). Conseils lis aux tests Voici quelques conseils devant tre pris en compte lorsque vous effectuez des tests auprs des athltes. Scurit et consentement Vous devez toujours obtenir le consentement crit de lathlte ou des parents ou tuteurs/trices des jeunes athltes. Le formulaire devrait mentionner ce qui suit: le but du test; lusage qui sera fait des rsultats; ce qui se rattache au test, la nature du test et le type deffort requis. Avant le test, donnez la possibilit aux athltes, leurs parents ou leurs tuteurs/trices de poser des questions, et rpondez au mieux de votre connaissance. Il est souvent utile dorganiser une sance de questions et de distribuer une feuille dinformation concernant le test avant ladite sance. Demandez aux athltes, leurs parents ou leurs tuteurs/trices si les rsultats du test doivent demeurer confidentiels [c.--d. accessibles seulement eux/elles et lentraneur(e)] ou sils peuvent tre partags avec dautres personnes. Si les rsultats peuvent tre partags, obtenez un consentement crit et prcisez quelles personnes seront autorises les voir. En gnral, les entraneur(e)s devraient sassurer que les rsultats demeurent confidentiels. Scurit Les athltes qui effectuent des tests ncessitant un effort maximal doivent tre en bonne sant. Si le test fait appel des appareils ergomtriques: inspectez les appareils avant de raliser le test; assurez-vous que le mcanisme qui permet de fixer lintensit est correctement calibr; ajustez les appareils en fonction de la taille de lathlte. Le cas chant, les athltes doivent porter des vtements, des chaussures et de lquipement de protection adquats. Les athltes devraient faire un chauffement appropri avant le test. Avant le test, les athltes : ne doivent pas manger dans les 2 heures prcdant le test; doivent arrter de boire 15 minutes avant le test; doivent sabstenir deffectuer des exercices exigeants dans les 24 heures prcdant le test. Procdure lie au test Demandez toute personne qui ne prend pas directement part au test de quitter les lieux, sauf si lathlte indique quelle peut assister au test. Demandez aux athltes sils/si elles souhaitent tre encourag(e)s lors du test. Confirmez auprs de lathlte quil/elle est prt(e) commencer le test et, si cela est appropri, procdez un compte rebours. Pendant le test Encourager les athltes faire de leur mieux, et leur expliquer nouveau la nature de leffort de mme que les rsultats des tests prcdents, si cela est pertinent. Sassurer que lintensit ou le rythme sont corrects chaque stade du test. Surveiller les athltes tout au long du test, particulirement si leur condition physique ne semble pas optimale, et se tenir prt(e) intervenir si des signes anormaux de fatigue ou dinconfort sont observs. Demander aux athltes de cesser le test ds lapparition de lun ou lautre des symptmes ci-aprs : tourdissement; douleur thoracique; nause; confusion mentale; tout autre symptme douloureux ou anormal. Aprs le test Demandez aux athltes : de rester debout, c.--d. ni assis ni allongs, pendant environ 15 minutes; deffectuer ensuite un exercice dynamique lger (marcher, jogger, pdaler, ramer, etc.) durant 3 5 minutes; de conclure avec un retour au calme appropri compte tenu du test et de lintensit de leffort venant dtre fourni. Section 5: Interprtation des rsultats des tests Considrations gnrales Le suivi de la performance consiste adopter une approche planifie afin de raliser des tests et dutiliser efficacement les rsultats de ces tests. Pour servir doutils de suivi, les tests doivent tre administrs rgulirement et des moments pertinents tout au long du programme sportif. Les tests doivent tre choisis en fonction de la priode dentranement durant laquelle ils sont administrs. Par exemple, il est pertinent deffectuer une batterie de tests avant chaque grande phase dentranement du programme mais seuls quelques tests cls devraient tre imposs la fin de cycles dentranement donns. Les tests qui visent mesurer la performance, notamment le temps ncessaire pour complter un sprint ou un circuit dexercices, peuvent tre utiliss assez frquemment dans le cadre dun programme, par exemple, une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines. Mme si les rsultats des tests peuvent tre une source de motivation pour les athltes, il est important de veiller ce que ceux/celles-ci ne se laissent pas distraire ou dcourager par de mauvais rsultats. Points considrer lors de linterprtation des rsultats Le tableau ci-dessous illustre les points cls considrer lors de lanalyse des rsultats de tests portant sur les qualits physiques. Lors de linterprtationDes rsultats du test au moment de ladministration du testDe lvolution possible des rsultats avec le tempsDe lvolution des variables les unes par rapport aux autresConsidrezQuest-ce que les donnes indiquent vraiment? Par exemple : orientation gnrale de la courbe des observations brutes; valeur la plus leve/maximale; valeur moyenne; temps ncessaire pour atteindre certaines valeurs; taux de fatigue, c.--d. degr auquel la puissance fournie diminue lors du test et points auxquels on observe des diminutions marques. Y a-t-il eu des changements significatifs dans la morphologie de lathlte (gain ou perte de poids, croissance) ou lquipement utilis lors de chaque test? Les conditions du test taient-elles les mmes que lors des tests prcdents? La mme personne a-t-elle administr le premier test et les tests suivants et, si ce nest pas le cas, la personne qui a administr le dernier test tait-elle exprimente? Chaque variable semble-t-elle samliorer avec le temps? Une ou plusieurs variables cessent-elles de samliorer et, si cest le cas, quel moment de la saison cela se produit-il? Est-il prfrable dexprimer les rsultats en termes absolus (p. ex., plus la valeur est leve, mieux cest) ou en termes relatifs (p. ex., les donnes sont modifies afin de tenir compte des diffrences individuelles comme le poids)?Quelle est la progression souhaite pour les rsultats au fil du temps : vers le haut ou vers le bas? quel moment cette mesure est prise, et est-il pertinent de se concentrer sur le dveloppement ce moment de la saison? Quest-ce qui se produit avec la qualit athltique ou la variable la plus susceptible davoir une incidence sur la performance? Quels sont les liens entre les rsultats du test et les vritables performances sportives (ou certains comportements en comptition)? Les conditions du test taient-elles contrles et normalises, et quel type dquipement a t utilis? Comment les rsultats se comparent-ils aux rsultats prcdents, et quel moment le test prcdent a-t-il t effectu? Comment les rsultats se comparent-ils aux donnes normatives concernant des athltes du mme ge, du mme sexe, qui pratiquent le mme sport et qui occupent la mme position?Comment les rsultats se comparent-ils aux meilleurs rsultats que lathlte a obtenus pour ce test, et quand ces meilleurs rsultats ont-ils t obtenus? Quel entranement a t effectu lorsque les rsultats samlioraient en comparaison de ce qui a t effectu avant que les rsultats associs une ou plusieurs variables cessent de samliorer? La performance pourrait-elle tre amliore si les rsultats de la variable faisant lobjet du test samlioraient? Les progrs ont-ils t perceptibles ou la performance a-t-elle atteint un plateau? Le point de rfrence utilis pour tablir les intensits dentranement dune qualit athltique donne doit-il tre modifi? La fatigue a-t-elle eu des rpercussions sur les rsultats du test (quel type et quelle quantit dentranement ont eu lieu dans les mois/semaines qui ont prcd le test)? Combien defforts sont ncessaires pour obtenir une rponse dentranement donne, et quand cette rponse peut-elle tre observe?Quen tait-il des niveaux de sant, de fatigue, dhydratation et de nutrition de lathlte au moment du test? La qualit athltique ou la variable faisant lobjet du test doit-elle tre dveloppe au maximum ou un niveau optimal? Le programme est-il mis en uvre comme prvu? Si ce nest pas le cas : Quels aspects prsentaient des carts considrables entre les activits planifies et celles qui ont t ralises? Quelles donnes lies au test et tendances relatives la performance ont t associes ces carts?Quels sont les liens entre les rsultats du test et les vritables performances sportives (ou certains comportements en comptition)?La variable faisant lobjet du test peut-elle encore tre amliore de faon marque grce lentranement ou le plafond thorique de dveloppement a-t-il t atteint? partir de maintenant, la priorit dentranement devrait-elle tre le maintien ou le dveloppement? Quels sont les liens entre les rsultats du test et les vritables performances sportives (ou certains comportements en comptition)? Exemples portant sur linterprtation des rsultats de tests Cette section contient des prsentations et des interprtations de rsultats hypothtiques concernant sept tests diffrents. Ces exemples sont fournis titre de guide gnral seulement; ils illustrent les types de rsultats dcoulant de certains tests de mme que des analyses que les entraneur(e)s du contexte Comptition Dveloppement devraient tre capables deffectuer. Exemple 1: Puissance arobie maximale dans un sport collectif Contexte Lathlte A est un joueur de soccer de niveau national dont la vitesse arobie maximale (VAM) est de 19 km/h, telle que dtermine grce au test de Lger de 400 m relatif la PAM. En tenant compte de sa VAM, on peut estimer que le VO2 max du joueur est environ 67 ml/kg/min. Le rsultat moyen des membres de lquipe ce test est de 16,5km/h (environ 58 ml/kg/min), ce qui se compare aux valeurs rapportes par les autres quipes de la ligue. Il y a deux mois, le rsultat que lathlte A a obtenu au test portant sur la VAM tait de 20,5 km/h, et son poids na pas chang depuis. Analyse On pourrait croire ( tort) que la diminution de la VAM de lathlte A nest pas importante car sa VAM est beaucoup plus leve que celle de ses coquipiers et des autres joueurs de la ligue. Il serait plus avis de sinquiter de la baisse de prs de 7 p. 100 de la VAM de lathlteA. Au soccer, particulirement vers la fin du match, la performance repose sur la capacit rcuprer entre de brves priodes deffort et viter quil y ait une diminution marque de laptitude fournir des efforts de haute intensit durant de longues squences de jeu intense. Le dclin de la VAM peut indiquer que le programme dentranement actuel ne convient pas au dveloppement (ou au maintien) de cette composante des qualits arobies chez lathlte, et que le programme devrait donc tre rexamin. Il est galement possible que lathlte A ne suive pas le programme dentranement tel que prvu. En outre, il se pourrait quil ait connu des problmes lis la sant ou la nutrition depuis quil a pass le premier test, ce qui signifie quune visite chez le mdecin pourrait tre souhaitable. Exemple 2: Puissance arobie maximale dans un sport o le poids du corps est support Contexte Lathlte B est un homme qui pse 74 kg et qui pratique laviron; son VO2 max mesur sur une machine ramer est de 70 ml/kg/min. Il sentrane trs fort depuis quatre ans et fait beaucoup dentranement par intervalle afin damliorer sa PAM dans le but de faire partie de lquipe nationale. Analyse Dans le domaine de laviron, un VO2 max de 70 ml/kg/min est un excellent rsultat comparable celui quobtiennent les rameurs talentueux qui voluent sur la scne internationale. Cependant, les rsultats de lathlte B sont problmatiques parce que, comme lembarcation supporte son poids, la puissance fournie absolue est davantage essentielle la performance que la puissance fournie relative. En termes absolus, le VO2 max de lathlte B est denviron 5,18 litres par minute (L/min) en comparaison de valeurs suprieures 6,0 L/min pour les rameurs de catgorie poids lourd les plus efficaces. tant donn que le rsultat de 70 ml/kg/min est probablement trs prs de la limite maximale du potentiel dentranement physiologique de lathlte B et compte tenu de lentranement que ce dernier a effectu au cours des annes prcdentes, il est peu vraisemblable quil augmente sa puissance arobie absolue de manire ce quelle atteigne les normes internationales, et ce, mme sil intensifie son entranement. Comme lathlte B a peu de chances de devenir un rameur de talent dans la catgorie poids lourd, il pourrait peut-tre participer des comptitions dans la catgorie poids lger. Exemple 3: Puissance arobie maximale et endurance dans la course de fond Contexte Lathlte C est un coureur de 10 000 m possdant trois annes dexprience nationale. Des tests en laboratoire dmontrent que chaque anne, son VO2 max slve 72ml/kg/min durant la saison de comptition. Cela est confirm par ses rsultats au test de Lger relatif la PAM sur une piste de 400 m, en fonction desquels sa VAM est de 20,5 km/h. Les rsultats obtenus dans le cadre dun test dendurance arobie indiquent quil peut travailler 90 p. 100 de sa PAM pendant plus de 30 minutes. Il sentrane intensment, surtout par lentremise dun entranement continu, et il parcourt environ 150km par semaine durant sa priode de prparation. Il na jamais remport de comptition importante. Analyse Habituellement, les meilleurs coureurs de 10000 m ont un VO2 max qui oscille entre 80 et 85 ml/kg/min. 72ml/kg/min, il est possible que lathlte C ait atteint sa limite physiologique ou que sa prparation ne soit pas aussi efficace quelle pourrait ltre. Il semble toutefois avoir une excellente endurance car peu dindividus peuvent travailler 90 p. 100 de leur PAM pendant aussi longtemps que lui (voir lannexe D). Des volumes dentranement importants effectus au rythme de course ou plus lentement sont efficaces pour dvelopper lendurance arobie, mais le stress que cette option impose au corps nest pas suffisant pour favoriser un accroissement significatif de la PAM. Pour que cela se produise, il faut proposer un entranement par intervalle haute intensit dont le rythme exige entre 95 et 105 p. 100 de la vitesse arobie maximale. tant donn que lathlte C a un bon niveau dendurance et quil sest principalement concentr sur ce type dentranement par le pass, il est possible quil y ait une amlioration considrable de la PAM de mme quune amlioration de la performance lors des courses si on augmente la proportion de temps dentranement consacre du travail par intervalle haute intensit. Lathlte C pourrait galement envisager de se tourner vers les preuves dont la distance est suprieure 10000 m, dans lesquelles il serait moins dsavantag compte tenu du niveau de sa PAM. Exemple 4: Effets dentranement sur la frquence cardiaque sous-maximale Contexte Lathlte D est une joueuse de tennis qui sest prte une prparation gnrale de huit semaines comprenant un entranement arobie continu et intermittent. Son rsultat au test de la course-navette de Lger sest amlior de 10 p. 100 et sa frquence cardiaque durant un exercice intensit sous-maximale a diminu de plusieurs battements par minute. Sa frquence cardiaque maximale na pas chang. Analyse On peut observer une amlioration de 8 10 p. 100 de la PAM aprs 8 10 semaines dentranement, particulirement lorsque le programme compte un entranement par intervalle faisant appel des pourcentages levs de la PAM de lathlte (95 100 p. 100). tant donn les conditions dexercice normales, la FC lors defforts sous-maximaux est elle aussi habituellement moins leve en raison de lentranement. De simples tests sur le terrain axs sur la raction de la FC peuvent donc tre utiliss pour valuer lamlioration de la condition physique gnrale. Lors de ces tests, lathlte est son propre sujet-tmoin et lon procde la comparaison des performances et des ractions de la FC obtenues lors de diffrentes sances de tests. Sur un graphique, la relation entre la FC et lintensit du travail devrait suivre un trac vers la droite la suite de lentranement. La figure ci-dessous illustre la FC avant lentranement (FC avant) et aprs lentranement (FC aprs) en fonction de la mme charge de travail absolue.  SHAPE \* MERGEFORMAT  Un entranement arobie de base produit frquemment une diminution de la FC au repos de mme quune acclration de la rcupration. Il est normal que la frquence cardiaque maximale ne change PAS la suite de lentranement. Exemple 5: Production dnergie anarobie dans un sport o une PAM leve est essentielle Contexte Lathlte E est une femme de 19 ans qui pratique laviron dans la catgorie poids lourd et qui souhaite tre slectionne par lquipe nationale dans un avenir rapproch. Lors des essais prcdents, sa performance a t trs prometteuse. Pendant un test deffort maximal dune dure de 90 secondes effectu sur une machine ramer, qui avait pour but dvaluer sa capacit de travail anarobie, sa puissance fournie tait de 295 watts en moyenne. Cela quivaut 3,9 W par kg de poids corporel. Le rsultat moyen de lquipe nationale un tel test est de 340 W, ou 4,6 W par kg. Lanalyse de son programme dentranement rvle quau cours des 18 derniers mois environ, elle a surtout travaill sur ses qualits arobies (endurance et PAM). La PAM de lathlte E est comparable celle des membres de lquipe nationale. Les courses daviron ne durent que quelques minutes. Analyse La puissance et la capacit anarobies peuvent tre exprimes en units absolues (watts) ou relatives par rapport au corps (watts par kg). Comme cest le cas avec la PAM, lorsque le poids est support par un lment extrieur tel quune embarcation, la puissance fournie absolue est une mesure plus valable. En revanche, lorsque leffort doit tre produit en combattant la gravit, comme lors de la course, cest la puissance fournie relative qui est la plus importante. Mme si, en ce qui concerne laviron, la performance se rsume surtout la fourniture dnergie arobie, la contribution des filires anarobies est galement considrable (approximativement 20 p. 100 de la dpense nergtique totale durant une course). Par consquent, tout accroissement de la capacit des filires anarobies fournir de lnergie entranera probablement une amlioration de la performance. Ce serait certainement le cas pour laviron si la filire anarobie lactique tait davantage dveloppe. Le rsultat relatif de lathlte E (W par kg), qui est considrablement infrieur aux donnes normatives de lquipe nationale, et le fait quelle nait pas effectu une grande quantit dentranement spcifique dans le but de dvelopper ses filires anarobies donnent penser quil y a un bon potentiel damlioration dans ce domaine. Il serait donc souhaitable quelle consacre davantage de temps lentranement des filires anarobies en gnral et la puissance et lendurance de la filire lactique en particulier. Lathlte E devrait sefforcer daccrotre sa force et sa force-vitesse car cest aussi un fait tabli quune amlioration dans ces domaines a une incidence positive sur les filires nergtiques anarobies. tant donn que le risque dhypertrophie est assez limit chez les femmes et que le poids du corps est support par lembarcation, un accroissement du poids corporel dcoulant de programmes dentranement contre rsistance ne constituerait pas un problme. Exemple 6: La puissance fournie en tant que fonction du temps lors dun effort maximal La figure ci-aprs illustre les amliorations thoriques ralises par un cycliste, lathlte F, durant une priode de cinq ans dans les domaines de lacclration, du pic de vitesse et de lendurance-vitesse. Le cycliste a effectu des tests effort maximal sur une distance de 1kilomtre. Il a commenc en position debout (vitesse = 0) et a essay datteindre le pic de vitesse le plus rapidement possible, puis de le maintenir le plus longtemps possible par la suite. Il est manifestement essentiel de possder une puissance et une capacit anarobies leves pour offrir une bonne performance dans ce type de tests, mais la puissance de la PAM a aussi une certaine importance car leffort dure entre 60 et 70 secondes.  EMBED Word.Picture.8  Voici quelques points cls au sujet des donnes prsentes dans la figure. La vitesse durant le premier segment du test (phase dacclration phase, tant donn que la vitesse initiale est 0) est une indication de la puissance de la filire alactique : plus la puissance est leve, plus la vitesse mesure lors du premier temps intermdiaire sera grande, en supposant que le poids de lathlte ne change pas de manire importante entre les tests. La vitesse atteinte au deuxime temps intermdiaire est une indication de la capacit de la filire alactique et de la vitesse de lathlte. ce point de leffort, la contribution de la filire lactique devient de plus en plus importante. Des gains significatifs ont t enregistrs dans ce domaine entre le premier et le troisime test. La vitesse moyenne atteinte entre le troisime et le cinquime temps intermdiaire illustre bien la puissance et la capacit de la filire lactique. Durant ce segment du test, (i) plus la vitesse est leve, plus le pic de puissance de la filire anarobie lactique est lev, et (ii) plus la vitesse est constante, meilleure est la capacit de la filire anarobie lactique. La baisse marque de la vitesse entre les quatrime et cinquime temps intermdiaires du premier test indique que lendurance de la filire anarobie lactique tait plus faible ce moment. partir du sixime temps intermdiaire, la contribution de la filire arobie est de plus en plus importante. La vitesse maintenue lors de la deuxime moiti du test est dtermine par la capacit de la filire anarobie lactique et la puissance de la filire arobie. La vitesse diminue dans les derniers 200 m lors des trois tests. Sur le plan physiologique, cela pourrait sexpliquer par le transfert de dominance qui sopre entre les filires nergtiques anarobie et arobie. En effet, cette tape du test, la filire arobie, dont le pic de puissance est moins lev, fournit de plus en plus dnergie. Par consquent, outre un accroissement considrable de la quantit dnergie fournie par les filires anarobies dun test lautre, ces donnes permettent de croire que la PAM sest amliore. Exemple 7: Amliorations de la performance au fil du temps Contexte Lathlte G est un garon de 17 ans qui pratique depuis peu un sport o lendurance-vitesse, la force et les qualits arobies sont toutes importantes pour offrir une bonne performance. Ce sport exige galement que les athltes courent beaucoup. Lathlte G commence seulement sentraner srieusement dans ce sport et il na pas beaucoup dvelopp sa condition physique jusqu maintenant. Depuis trois mois, il participe chaque semaine deux ou trois sances dentranement visant chaque qualit athltique, et il a subi des tests quatre reprises. Le tableau ci-dessous prsente ses rsultats aux tests suivants: une rptition maximale de squat, la course-navette de 20 mtres de Lger et le test de Wingate de 30 secondes, ce dernier tant effectu sur une bicyclette ergomtrique. TestRsultat 1Rsultat 2Rsultat 3Rsultat 4Une rptition maximale de squat*100 kg112 kg120 kg130 kgCourse-navette de 20m de Lger Stade 10 (13km/h) 14,5 km/hStade 10 (13km/h) 14,5 km/hStade 11 (13,5km/h) 15,3 km/hStade 11 (13,5km/h) 15,3 km/hTest de Wingate de 30 secondes (bicyclette ergomtrique)10,0 watts/kg11,0 watts/kg12,0 watts/kg11,2 watts/kg* Il se peut que ce test ne soit pas appropri, compte tenu de lge et de lexprience dentranement de lathlte. Aux fins de cet exemple, considrez ce test comme tant appropri. Analyse Pour interprter les rsultats du test de la course-navette de 20 m de Lger, convertissez dabord le nombre de stades russis en vitesse relle de course. Les valeurs converties sont indiques en caractres gras italiques dans le tableau ci-dessus. Bien que cela ne soit pas ncessaire, lorsque les donnes sont organises comme elles le sont ci-aprs, il est possible davoir une vue densemble des principaux lments dinformation associs chaque variable. lmentCourse-navette de 20 mSquats Soulever kgTest de Wingate de 30 s Bicyclette ergomtrique watts/kgValeur initiale14,50 Semaine du 24-09-2007100,00 Semaine du 24-09-200710,10 Semaine du 24-09-2007Valeur finale15,30 Semaine du 24-12-2007130,00 Semaine du 17-12-200711,20 Semaine du 17-12-2007Diffrence (finale initiale)+0,80 (+5,52 %)+30,00 (+30,00 %)+1,10 (+10,89 %)Valeur minimale14,50 Semaine du 24-09-2007100,00 Semaine du 24-09-200710,10 Semaine du 24-09-2007Valeur maximale15,30 Semaine du 26-11-2007130,00 Semaine du 17-12-200712,00 Semaine du 19-11-2007Diffrence (max min)+0,80 (+5,52 %)+30,00 (+30,00 %)+1,90 (+18,81 %)Valeur moyenne14,90115,5011,20cart-type0,4612,690,80Nombre dobservations444Dure de la priode danalyse (semaines)141313Il peut aussi tre utile de faire ceci : valuez le taux de progression des rsultats de chaque test. Observez les tendances gnrales en ce qui concerne la faon dont les variables changent les unes par rapport aux autres. Il est plus facile davoir une vision claire de ces tendances si vous inscrivez les rsultats des tests dans un graphique, comme dans lexemple ci-dessous. Comme ces tests peuvent faire appel des units de mesure diffrentes, exprimez les rsultats en pourcentage damlioration (par exemple, [rsultat 2 rsultat 1]/rsultat 1*100) afin de les interprter dune manire constructive. Tenez compte des types dentranement spcifique effectus hebdomadairement par lathlte afin de dterminer sil y a un lien entre les mthodes et les paramtres de charge de travail employs et les adaptations qui en dcoulent. Bien que les rsultats prsents plus hauts soient fictifs, lanalyse qui suit fait ressortir certains facteurs qui devraient tre pris en considration dans un cas tel que celui-ci : Comme lathlte G est relativement jeune, quil pratique ce sport depuis peu et quil a entran ses qualits physiques de faon trs limite, on peut sattendre une amlioration importante et rapide dans tous les domaines de performance viss par les tests lors de la phase initiale du programme. La performance de lathlte G dans le test portant sur les squats samliore rgulirement tout au long de la priode tudie, et il ralise des gains rapides et importants en matire de force. Cela donne penser quil a une prdisposition marque pour ce type dentranement. tant donn les rsultats, le programme dentranement de la force semble aussi tre appropri, et les autres types dentranement effectus en parallle ne paraissent pas avoir dincidence ngative sur son aptitude faire des progrs. Toutefois, la rponse de lathlte G au travail arobie est trs diffrente et, aprs trois mois dentranement, il sest assez peu amlior dans ce domaine. Cela pourrait tre d plusieurs facteurs, notamment un potentiel gntique restreint en ce qui concerne lefficacit dans les activits arobies, une rponse lente devant ce type dentranement ou lutilisation de mthodes dentranement inadquates pour amliorer la PAM dans le cadre du programme. Cest effectivement la PAM, et non lendurance arobie, qui est la variable vise lors du test de la course-navette de 20 mtres; si lathlte G a effectu beaucoup dentranement continu des intensits faible modre, il a probablement amlior son endurance, et non sa PAM. Si lathlte G a accru son poids et sa masse musculaire en suivant un entranement de la force, cela pourrait avoir eu une influence ngative sur les rsultats du test relatif la PAM; nanmoins, il est difficilement envisageable que cette dernire possibilit ait t la principale cause de sa mauvaise rponse lentranement arobie. Comme le sport amne lathlte G courir, mesurer la puissance de la filire anarobie lactique par lentremise du test de la bicyclette ergomtrique ne constitue pas une solution trs spcifique. Malgr ce manque de spcificit, ses performances dans le cadre du test de 30 secondes sur la puissance lactique indiquent une amlioration intressante en seulement deux mois, ce qui dnote l encore un bon potentiel dentranement. Le dclin observ entre les troisime et quatrime sances de test pourrait simplement signifier que lathlte ntait pas au meilleur de sa forme lorsque les tests ont t effectus; ce type deffort ncessite beaucoup de motivation et la fatigue ressentie la suite des journes dentranement prcdentes peut influer sur les rsultats. Cependant, les rsultats peuvent aussi indiquer quil est ncessaire de modifier le programme dentranement visant lendurance-vitesse ou de tenir compte de la fatigue que peut prouver une personne ayant une exprience dentranement limite lorsquelle travaille simultanment sur plusieurs qualits athltiques. Dans un tel cas, il pourrait tre souhaitable de planifier des priodes de rcupration appropries au sein du programme et de veiller ce que les besoins lis la sant et la nutrition de lathlte soient adquatement respects. Comme lathlte G semble offrir une rponse satisfaisante lentranement de la force et de lendurance-vitesse et moins bien ragir lentranement arobie, il pourrait tre utile de procder des tests physiologiques plus approfondis en laboratoire. Les rsultats amneront peut-tre lathlte se tourner vers un sport dont les exigences se situent surtout dans les domaines de la force et de la production dnergie anarobie. Annexes Annexe A : Dveloppement long terme de lathlte   Annexe B: Lignes directrices pour lentranement des qualits athltiques en fonction de lge des athltes Qualits athltiquesStade de dveloppement (ge)67891011121314151617181920Puissance arobie (efforts intenses de courte dure, 2-10 minutes)F(((((((((G(((((((((Endurance arobie (efforts prolongs)F((((((((G(((((((((Endurance-vitesseF((((((((G(((((((((Force-enduranceF(((((((((G((((((((((Force maximaleF((((((((((G(((((((((((((Force-vitesse (puissance musculaire)F(((((((((((G(((((((((((FlexibilitF(((((G(((((Vitesse (efforts de 8 secondes ou moins)F(((((((G(((((((Vitesse (cadence de mouvement leve, efforts de courte dure)F(((G(((Agilit/quilibre/ CoordinationF(((((G(((((Techniques de baseF(((((G(((((Techniques plus avancesGFFFG((((Tactique et prise de dcisionsF((((G((((Lgende: ( viter ( ge dentranement optimal possible, mais non prioritaire  avec modration tel que requis par le sport F: Filles G: Garons Appendix C: Motor Units Key Points About Motor Units (MUs)What is a motor unit (MU)?An MU is the basic element of muscle contraction. MUs have three distinct components: One motoneuron in the spinal cord (the nerve cell that generates the signal that allows muscle fibres to contract) The axon and the axonal branches that transmit the signal from the motoneuron to the muscle fibres, the way a wire would All the muscle fibres that are stimulated by the axonal branches All the muscle fibres of a particular MU work together as a team, contracting at the same time and in the same way.How many muscle fibres are there in an MU?The number of muscle fibres may vary greatly from one MU to another. Some MUs have only 10 fibres or so, while others have hundreds or even thousands. The number of muscle fibres in a particular MU normally remains constant and does not change with training.How many MUs are in a muscle?Depending on its size, there can be up to several hundred MUs in a given muscle.Do all MUs in the same muscle always work together?No. Although a muscle is a single entity from an anatomical point of view, it does not always function as one unit. Different parts of the same muscle may have distinct functions; this is especially true in large muscles. Also, within the same muscle, each MU functions independently from the others. This means that (1) when a muscle contracts, not all MUs are recruited to produce a movement, and (2) those that are recruited dont always all contract at the same time.Types of MUs and characteristicsThere are three broad types of MUs and muscle fibres in humans. Each type can be called several different names, and each type has specific attributes.Type I; slow oxidative; slow twitchSmaller motoneurons generating low-frequency impulses; lower conduction velocity by axons; generally smaller fibre size; compared to Type IIs, produce less tension, more economical/efficient use of energy, more suited for sustained endurance work. Easier to recruit, recruited at lower frequencies, and recruited first in most movements.Type IIa; fast oxydativeIntermediate and adaptable features; can develop a profile that makes them suited for aerobic/endurance work or for contracting fast and producing higher levels of tension.Type IIb; type IIX; fast twitch; fast glycolyticLarger motoneurons generating short bursts of high-frequency impulses; high conduction velocity by axons; compared to Type I, produce more tension but tire faster; more suited for strength and explosive work. Harder to recruit, and recruited later in most movements.What determines the distribution of MUs and fibre types?Athletes who are successful in long-distance sports typically have high proportions of Type I fibres, and those who perform best in sprint and power events usually have high proportions of Type II fibres. In most other sports, including team sports, many successful athletes have a fairly balanced distribution of fast- and slow-twitch fibres. Both genetics and training seem to determine the actual distribution of MUs and fibre types. The composition of MUs and muscle fibres inherited probably has a major impact on initial performance and success in a given sport; in the long run, the athletes training further accentuates the inherited characteristics.Order of MU Recruitment As the tension generated by a muscle increases, more and more MUs are recruited, and the frequency with which they are recruited also increases, until a threshold is reached. The table below presents key points about the order in which MUs are recruited. Tension (%of Maximum Strength)Frequency of MU Recruitment (Hertz)Factors Responsible for Increases in Muscle Tension1510 to 30Slow (Type I) MUs are involved. As the number of repetitions, the level of tension, or fatigue increases, the number of slow MUs recruited and the frequency with which they are recruited also increase. Type IIa (intermediate) MUs progressively come into play.50-6020 to 40Slow (Type I) MUs are recruited at their maximal frequency. Because of the higher frequency of recruitment and tension, the contribution of Type IIa (intermediate) MUs increases. Type IIb (fast) MUs progressively come into play as tension or fatigue increases.80 +35 to 60Slow (Type I) and intermediate (Type IIa) MUs are recruited at their maximal frequency. The contribution of Type IIb (fast) MUs increases because of the higher number recruited and the higher frequency of recruitment. During a single maximal voluntary contraction, all three types of MUs contribute. However, it is highly unlikely that all the MUs of a muscle are involved. Training increases the number of MUs recruited and the number that work together. One training method, the Repetition-Maximum or RM method, is based on how MU recruitment occurs and what order MUs are recruited in. The RM method aims to increase the number of MUs that are recruited and work together during a contraction. The RM method involves working against a given resistance x times, until no more reps can be performed. For instance, the load for a particular exercise can be set so that the athlete can perform only 5, 10, or 30 repetitions 5 RM, 10 RM, and 30 RM loads, respectively. In other words, when athletes perform a 10 RM set of a given exercise, they cannot do an 11th rep. Heres what happens: The first few lifts dont feel too demanding. As more reps are done, more and more fatigue sets in. As fatigue increases, it feels like more and more work to overcome the resistance, and more MUs must be recruited for the exercise to continue (see table above). The number of MUs involved and the frequency of recruitment become maximal in the last repetition (in this example, the 10th), that is, at the point of exhaustion. It is then that a maximal voluntary contraction occurs. In some exercises (e.g., leg press, arm curl, lat pull-down), the overall resistance that can be overcome when using both limbs is less than the sum of the resistance that can be overcome individually by each arm or leg. This is called the bilateral deficit. Bilateral training (training with both limbs) reduces the bilateral deficit over time, but unilateral training (training with one limb) has a limited effect on it. If the purpose is to maximize neural activation in training, some unilateral resistance training can be effective, since many sport movements involve only one limb at a time. Annexe D : Lignes directrices pour lentranement contre rsistance Lignes directrices pour lentranement contre rsistance chez les enfants Les pradolescent(e)s peuvent faire des gains de force quivalents en suivant une varit de mthodes et de programmes. Les valeurs optimales sappliquant au nombre de rptitions, au nombre de sries et au nombre de sances dentranement par semaine nont pas t tablies pour les enfants. Toutefois, lintensit semble tre le principal dterminant de lefficacit des programmes dentranement contre rsistance ciblant les pradolescent(e)s. Chez les pradolescent(e)s, il nest pas possible de maintenir les gains de force en participant une seule sance dentranement par semaine. Il ny a pas dexplication connue ce phnomne. Les expert(e)s et les organisations scientifiques recommandent les lignes directrices suivantes pour les pradolescent(e)s en matire dentranement contre rsistance. Paramtre dentranementLignes directricesFrquence de lentranement2 ou 3 fois par semaine.Dure de la partie principale dune sanceMaximum de 30 minutes. Nombre de rptitions par srie8 15; les charges ne pouvant pas tre souleves plus de 6 8 fois devraient tre vites. Nombre de sries dun exercice donn1 3.Mthodes permettant daccrotre la rsistanceTrs progressivement (p. ex., accroissements de 1 1,5kg) une fois que lenfant peut effectuer le nombre requis de rptitions en gardant le contrle et en maintenant une bonne forme tout au long du mouvement. Avant dentreprendre un programme dentranement contre rsistance, les pradolescent(e)s devraient passer un examen mdical et avoir un bilan de sant positif. Lentranement contre rsistance devrait seulement tre lune des options proposes parmi une varit dactivits rcratives et sportives ordinaires. Les enfants qui participent un programme dentranement contre rsistance doivent avoir suffisamment de maturit pour accepter dtre encadr(e)s et de suivre des directives. La comptition entre les enfants ne devrait pas tre encourage; laccent devrait tre mis sur lamlioration personnelle. Lentranement contre rsistance faisant appel au poids du corps devrait tre prconis. Lentranement contre rsistance effectu au moyen de poids, de machines ou dautres dispositifs devrait toujours tre supervis par un(e) adulte qualifi(e). La charge devrait tre tablie en fonction de la capacit de chaque enfant, respecter les paramtres mentionns plus haut et saccrotre selon une progression approprie. On devrait viter les efforts dintensit leve, p. ex., soulever une charge maximale ou quasi maximale avec des poids libres ou des machines. Il est recommand de recourir diverses mthodes dentranement, p. ex., exercices utilisant le poids du corps, poids libres, machines et ressorts. Lentranement en circuit comportant des exercices contre une rsistance faible modre devrait tre envisag en tant que moyen dinitier les enfants aux techniques appropries et de tirer parti dventuels avantages sur le plan cardiorespiratoire. Lentranement excentrique reposant sur lisolation de certains muscles devrait tre vit; il vaudrait mieux privilgier les contractions concentriques dynamiques. De plus, lentranement plyomtrique systmatique nest pas recommand pour les enfants. Mme si les enfants sautent et assurent une rception au sol rgulirement lorsquils/elles pratiquent un sport ou jouent un jeu non structur, ces activits ne comptent habituellement que quelques rptitions. Pour tre efficace, lentranement plyomtrique doit reposer sur plusieurs contractions maximales ou quasi maximales, et cela pourrait entraner des blessures chez les enfants. Si des appareils dentranement aux poids sont utiliss, il faut employer seulement ceux qui sont conus spcialement pour les enfants ou ceux dont les charges et les manettes peuvent facilement tre adaptes en fonction du degr de force et de la taille des enfants. Guidelines for Adolescents or Adults with Little or No Background in Resistance Training Consider the following when designing resistance-training programs for adolescents and adults who have little or no background in resistance training or who havent been involved in such training for a long time: In an athletes career, strength-training methods usually follow this progression: Strength-endurance methods ( hypertrophy methods ( the method of maximum weights ( speed-strength methods, including plyometrics The time spent emphasizing a training method depends on several factors, including the athletes age and the sports strength, power, and muscular-endurance demands. Regardless of the sports demands, athletes should have a good resistance-training background before using the method of maximum weights and specific speed-strength methods. A long-term view about the development of relative strength and speedstrength is therefore essential. The premature use of advanced methods or of intense loading patterns can cause injuries, as well as delay or prevent the achievement of the desired performance level. Athletes new to resistance training should start with body-weight exercises and progress to free weights. During the first year of resistance training, Focus on general development Expose athletes to a variety of exercises and training methods Avoid training programs that are too specific Do not use advanced methods such as maximum weights for relative strength, speed-strength, and plyometrics. At the start of a resistance-training program using free weights or machines, focus on strength-endurance for several weeks, especially with adolescents. Circuit weight training can be an effective introduction to resistance training for adolescents. It allows athletes to use low to moderate resistance and to focus on proper technique on each repetition. After a basic introductory phase and several weeks of strength-endurance training, athletes can move on to a more intense phase and work on the development of maximal strength (see below). This requires an appropriate transition in loading and intensity between the end of the strength-endurance phase and the start of maximal strength training. Beginners can make similar strength gains with a variety of training methods. For instance, athletes with no resistance training background have made comparable improvements in maximum strength using intensities ranging from 5 to 10 RMs. To ensure safety and proper progression, use loading patterns that range from 8 to 12 RMs, with 8 RMs representing the highest intensity. Discourage competition in general and competition among teenage boys in particular they like to show how strong they are. Resistance training should be viewed as an individual activity. Because of the rapid strength gains that usually occur at the start of a resistance-training program, adjust loads as necessary to ensure that athletes do the required number of RMs. Initially, a training frequency of twice a week (every 3 days or so) should be adequate. Training frequency can be increased to 3 sessions a week after several weeks of training. Given the same volume of work, three shorter sessions a week are generally more effective than two longer ones with beginners. Daily training is also an option, but one session should focus on the upper body, the next on the lower body. With beginners, the order of exercises should be such that the body parts alternate (e.g., lower body, core, upper body). This makes athletes feel less tired, promotes proper technique, and allows them to complete the entire workout. With beginners, increase only one variable at a time (e.g., number of reps or number of sets) when adjusting loading parameters or varying the program. Guidelines for More Advanced Athletes with a Good Background in Resistance Training A greater proportion of training time can be spent on sport-specific muscle groups and on exercises specific to the types of movements and contractions used in competition. Strength can be trained using intensities corresponding to 85% or more of maximum strength, i.e., RMs in the range of 6 and less. Speed-strength can be trained with weights and low-intensity plyometrics initially, and a progression to more intense plyometric exercises can take place later in the program (see specific guidelines regarding the implementation of plyometrics programs). Resistance training can be systematically periodized in the athletes annual program. In general, the use of resistance training methods in the annual program can follow this general progression: Strength-endurance methods ( hypertrophy methods ( the method of maximum weights ( speed-strength methods, including plyometrics The optimal duration and sequence of each phase of a resistance-training program varies with the demands of the sport and the athletes position. Consult sport-specific guidelines for long-term athlete development (LTAD) for more details in this regard. In general: The number of weeks focusing on general strength and strength-endurance at the start of the Preparation Period can be shortened to 3 to 5 or so, especially if the athlete followed a maintenance program for resistance training in the Competition Period. Vary the training variables regularly to promote continued progression; it is possible to change 2 or 3 training variables at the same time (see the table below for an example). Periodization of strength training for more advanced athletes typically involves alternating cycles of accumulation (a few weeks where the athlete works in the range of 8 to 12 RMs and total volume is relatively high) and intensification (a few weeks where the athlete works in the range of 1 to 5 RMs and total volume is lower because of the higher intensity). The first accumulation cycle can be 2 or 3 weeks long, with subsequent ones only one week long. Intensification cycles are two weeks long. This adds variety to the resistance-training program; it is also a sound approach to preventing overtraining and reducing the risk of injury to the joints when training relative strength. This cyclical approach can also be used for training speed-strength. The table below provides an example of how to alternate accumulation and intensification cycles to improve relative strength. Training VariableTraining Week and CycleWeeks 1-2 AccumulationWeeks 3-4 IntensificationWeek 5 AccumulationWeeks 6-7 IntensificationWeek 8 AccumulationWeeks 9-10 IntensificationRMs8-124-610-122-481-3Number of Sets453648Recovery/Set3 min5 min1 min5 min2 min5 minTempo of Contractions (seconds)3C*/3E*4C/5E2C/3E2C/4E2C/5E1C/4ETotal Number of Reps32-4820-3030-3612-24328-24C: Time to perform a concentric contraction E: Time to perform an eccentric contraction The frequency of training can be 3 times or more per week, and split routines (see following table) may be planned to reflect the higher volume of work in each session. Athletes with a good resistance training background can add some creativity and variety to their resistance training routines while still respecting the principles and guidelines outlined in this document. Some commonly used approaches for doing this are presented below. Advanced ApproachThis Approach Consists ofSuper SettingAlternating exercises for the agonist and antagonist muscles at a joint. This is more demanding than alternating the body parts exercised, as the same body part works twice in a row. It is therefore better suited to well-conditioned athletes than to beginners. To save time during a workout, athletes pair exercises that involve the same joint.Compound SetsPerforming two different exercises for the same muscle group in a row, with limited or no recovery in between (e.g., leg press and leg extension, curls with dumbbells followed by biceps curls with a barbell). This is more demanding than super setting, which consists of alternating exercises for the agonist and antagonist muscles at a joint.Pre-exhaustionPerforming a single-joint exercise before a multi-joint exercise involving the same muscle groups. The single-joint exercise induces some fatigue, thus making the multi-joint exercise more demanding. Examples include performing dips before bench pressing and performing leg curls or leg extensions before squatting. This approach can be used when multiple-joint exercises alone are not providing sufficient stimulation to the targeted muscles.PyramidsPerforming a few consecutive sets of the same exercise with limited rest between each set, starting with several reps at relatively low intensity (e.g., 15 reps at 50% of 1 RM) and then increasing the load and decreasing the number of reps in subsequent sets (e.g., 7 reps at 80% of 1 RM, 5 reps at 85% of 1 RM, 3 reps at 90% of 1 RM). This is a form of pre-exhaustion. Spotters must be present when this type of work is done, as athletes may become exhausted in the higher intensity sets.Partial RepetitionsPerforming an exercise over only parts of the range of motion (e.g., quarter or half movements) after reaching point of failure in the full range of motion due to fatigue.Forced RepetitionsCompleting a set of a given number of RMs (e.g., 10 RMs) and then, at the point of fatigue, performing 2 or 3 more reps with the help of a partner.Negative RepetitionsCompleting a set of a given number of RMs (e.g., 10 RMs) and then, at the point of fatigue, performing 2 or 3 more reps of the concentric phase of the exercise with the help of a partner while controlling the eccentric phase by oneself.Super-slow RepetitionsPerforming each repetition at a very slow tempo (for instance, 5 to 10 seconds as opposed to 2 or 3); this can apply to the concentric or eccentric phase or both. This increases the time during which the muscles are loaded, both from a metabolic and from a neural point of view. This approach is useful mainly when developing maximum strength. It is generally recommended that sets should be completed within 60 seconds.Consecutive Sets to FailureCompleting a set of a given number of RMs (e.g. 10 RMs) and then, at the fatigue point, reducing weight and going again to failure. Can be repeated up to 4 times. An appropriate recovery period is essential, as the muscles get very fatigued.Split RoutinesFocusing on specific body parts during one session (e.g., upper body) and focusing on other body parts (e.g., lower body) the next day. This is particularly useful for well-trained athletes whose sport requires large volumes of resistance training, once the number of sets in a session exceeds 30 to 36.  Annexe E: Feuilles de rponses Rponses lexercice 2.2 TRAINING ATHLETIC ABILITIES AND ENERGY SYSTEMS TOGETHER ActivitQualit(s) athltique(s) concerne(s)Filire nergtique et composante les plus susceptibles dtre dominantesFilire nergtique la moins susceptible dtre mise contribution1Effort total de 15 secondes aprs 30minutes de jogging.Endurance-vitesseLactiquePuissanceArobieUne certaine quantit de CP a t utilise au tout dbut de leffort; les rserves de CP musculaire ne sont pas susceptibles de spuiser parce que le jogging nest pas un effort intense, mais elles seront probablement moins importantes quau repos et, pour cette raison, la filire lactique fournira la majeure partie de lnergie durant le sprint de 15 secondes. Lnergie additionnelle ncessaire pour le sprint ne sera pas produite par la filire arobie car la puissance fournie lors dun sprint est suprieure la PAM, et une priode de 15 secondes est insuffisante pour que des adaptations mtaboliques surviennent et accroissent le taux de production dnergie arobie.2Effort maximum denviron 10secondes, prcd de la combinaison dexercices suivante : effort maximum de 10 secondes suivi dune priode de rcupration de 60secondes, c.--d. de la marche faible vitesse.Vitesse Endurance-vitessePuissance lactique Endurance alactiqueArobieDans un tel cas, la contribution des filires lactique et alactique est susceptible dtre assez importante. Les rserves de CP seront probablement puises aprs les 10 premires secondes deffort, mais elles se renouvelleront quelque peu pendant la priode de rcupration de 60 secondes car cette rcupration est active et de trs faible intensit (les rserves seront ramenes 70 75 p. 100 de leur niveau au repos). Par consquent, une certaine quantit de CP pourra servir la production dnergie au dbut du deuxime effort. Toutefois, comme les rserves de CP sont un niveau moindre au dbut du deuxime effort, elles spuiseront probablement rapidement durant la seconde priode de travail de 10 secondes et la filire lactique fournira une importante partie de lnergie ncessaire pendant le sprint. tant donn que leffort est de courte dure et dune intensit maximale, cest la composante puissance de cette filire qui sera mise contribution, et non pas la composante endurance.3Effort maximum de 3 minutes entrepris au repos.Qualits arobiesArobiePuissanceAlactiqueVoir le tableau de la section 1 concernant la contribution estime de chaque filire nergtique durant un effort unique et maximal; lors de ce type defforts, la contribution de la filire anarobie lactique (composante endurance) est galement considrable. Le glycogne musculaire est la source dnergie la plus importante en ce qui concerne ce type defforts.4Effort maximum denviron 10secondes prcd de la combinaison dexercices suivante : 5efforts maximums de 10secondes, chacun tant suivi dune rcupration active de 45 secondes (courir une vitesse de 12 km/h).Endurance-vitesseLactiquePuissanceArobieDans un tel cas, mme si leffort ne dure que 10 secondes, cest la filire lactique qui contribue le plus la production dnergie. Les rserves de CP spuiseront durant chaque effort de 10 secondes, et la brivet de la priode de rcupration ne permettra pas un renouvellement suffisant entre chacun des efforts; la rcupration active et dintensit modre limitera encore davantage le renouvellement des rserves de CP. Par consquent, les rserves de CP sont susceptibles dtre trs rduites au dbut du sixime effort et, dans ces conditions, la filire lactique fournira la majeure partie de lnergie ncessaire pour le sprint de 10 secondes. tant donn que leffort est de courte dure et dune intensit maximale, cest la composante puissance de cette filire qui sera mise contribution, et non pas la composante endurance.5Effort maximum de 12 secondes entrepris au repos.Vitesse Endurance-vitesseEndurance alactique Puissance lactique ArobieVoir le tableau de la section 1 concernant la contribution estime de chaque filire nergtique durant un effort unique et maximal; lors de ce type defforts, la contribution des filires anarobie alactique et anarobie lactique est considrable et relativement quivalente. tant donn la dure de leffort, cest la composante endurance de la filire alactique et la composante puissance de la filire lactique qui seront mises contribution.6Trois squats vers larrire excuts dans un effort unique 90 p. 100 de la force maximale.Force maximaleAlactiquePuissanceArobieVoir le tableau de la section 1 concernant la contribution estime de chaque filire nergtique durant un effort unique et maximal. Il sagit dun effort unique de puissance et dintensit leves dont la dure est brve; la filire alactique travaillera son pic de puissance et fournira la plupart de lnergie ncessaire.7Effort maximum de 30 secondes prcd de la combinaison dexercices suivante : effort maximum de 10secondes suivi dune priode de rcupration passive de 60 secondes, c.--d. un repos complet.Endurance-vitesseLactiquePuissanceArobieDurant le premier effort maximal de 10 secondes, les rserves de CP spuiseront. Un certain renouvellement se produira pendant la priode de rcupration passive de 60 secondes, mais elle ne durera pas suffisamment longtemps pour ramener les rserves leur niveau au repos. Par consquent, le niveau des rserves de CP devrait tre infrieur celui quelles prsentent au repos au dbut de leffort de 30 secondes, et elles spuiseront rapidement durant ledit effort. tant donn la dure du deuxime effort (30 secondes), la filire lactique produira la majeure partie de lnergie mme si aucun effort na pralablement t fourni. Compte tenu du niveau rduit des rserves de CP au dbut de leffort et de lintensit et de la dure de leffort, cest la filire lactique qui produira le plus dnergie; cette filire travaillera galement au pic de sa puissance pendant toute la dure de leffort. 8Effort maximum de 30 secondes prcd de la combinaison dexercices suivante : 8 rptitions de 30 secondes deffort haute intensit, chacune suivie dune priode de rcupration de 60secondes de jogging lger.Qualits arobiesArobiePuissanceAlactiqueIl sagit dune srie defforts intermittents accompagne dune rcupration active et dun ratio E:R de 1:2. Lors de ce type defforts, les rserves de CP sont trs basses aprs les premiers efforts et leur contribution la production dnergie nest plus considrable durant les premires secondes des efforts subsquents. Tout au long des 8 rptitions, notamment les 3 ou 4 premires, la filire lactique est susceptible dtre dominante car la dure de leffort demeure assez brve (30 secondes) et il y a une certaine rcupration entre les efforts. Cependant, comme lendurance de la filire lactique est restreinte et que les adaptations mtaboliques et circulatoires se produisent aussi bien pendant les rptitions que pendant la rcupration active, la filire arobie commencera fournir de plus en plus dnergie lors des intervalles de travail aprs la 4e ou la 5e rptition, et elle fournira la majeure partie de lnergie lors de la 9e rptition.9Exercice technique/tactique de basket-ball 4 contre 4 sur un terrain de dimensions normales. Le but de cet exercice intense est de sexercer faire des perces rapides et des contre-attaques; le ballon doit donc rester en mouvement en tout temps. Les joueurs/euses offensifs/ves doivent courir constamment et ne pas laisser le/la joueur/euse de dfense les couvrir, et les joueurs/euses de dfense doivent adopter un style de jeu ax sur le marquage individuel. Les pauses ne sont pas permises et lexercice dure 5minutes.Qualits arobiesArobiePuissanceAlactiqueBien que cet effort ne soit pas fourni un rythme ncessairement constant, il est intense et ininterrompu et dpasse de beaucoup le temps ncessaire pour que la filire arobie domine durant lexercice. La plupart de lnergie dont les joueurs/euses ont besoin pour courir pendant 5 minutes sans pause proviendra ainsi de la filire arobie, et le travail des athltes se situera un pourcentage trs lev du pic de puissance de cette filire (puissance arobie maximale, ou PAM). Toutefois, tant donn la nature des efforts produits, qui comprendront manifestement beaucoup dacclrations et de sprints de dures varies, la contribution de la filire lactique sera galement leve pendant lexercice et la composante endurance de la filire lactique sera mise profit de faon marque.10Effort maximum de 45 secondes entrepris immdiatement aprs une priode de rcupration de 10secondes, qui est elle-mme prcde dun effort total de 90secondes.Qualits arobiesArobiePuissanceAlactiqueLe premier effort est maximal et dure 90 secondes, et il est trs exigeant pour la composante endurance de la filire lactique. la fin dun tel effort, lathlte devrait avoir puis la majeure partie de son potentiel de production dnergie anarobie lactique court terme. Durant lintervalle de travail de 90 secondes, la filire arobie est aussi active, et elle est presque son pic de puissance aprs environ 75 secondes deffort. La brve priode de rcupration de 10 secondes nest pas suffisante pour exercer une influence considrable sur la rcupration de lune ou lautre des filires nergtiques. Par consquent, lors de leffort maximal de 45 secondes qui suivra, la plupart de lnergie devrait provenir de la filire arobie, qui travaillera son pic de puissance. Par rapport lintensit qui pouvait tre maintenue durant presque tout lintervalle de travail de 90 secondes, on observera aussi une diminution marque de la vitesse et de la puissance fournie pendant leffort de 45 secondes.11Effort dintensit modre mais constante amenant lpuisement aprs environ 60 minutes.Qualits arobiesArobieEnduranceAlactiqueVoir le tableau de la section 1 concernant la contribution estime de chaque filire nergtique durant un effort unique et maximal. Lors de ce type defforts, la dure fait en sorte que la filire arobie est celle qui produit manifestement le plus dnergie. 12Effort maximum de 45 secondes prcd de la combinaison dexercices suivante : 4 rptitions dun effort maximum de 10 secondes, chacune tant suivie dune rcupration active de 10secondes, c.--d. de course faible vitesse.Endurance-vitesse Qualits arobies Anarobie lactique (endurance) Arobie (puissance)AlactiqueComme la rcupration entre chaque intervalle de travail de haute intensit est brve et active, les rserves de CP devraient tre trs basses la fin du premier effort et demeurer faibles tout au long de la srie defforts. Par consquent, la filire lactique fournira probablement la majeure partie de lnergie lors du deuxime effort, et elle sera dominante durant les deux derniers intervalles de travail de 10 secondes. De plus, pendant la priode deffort-rcupration de 80 secondes qui prcde leffort de 45 secondes, la filire arobie aura le temps de sadapter et de commencer contribuer de faon considrable la production dnergie. Ainsi, pendant leffort de 45 secondes, la composante endurance de la filire lactique sera mise contribution et la filire arobie travaillera son pic de puissance. 13Effort de haute intensit amenant lpuisement aprs environ 5 minutes.Qualits arobiesArobiePuissanceAlactiqueVoir le tableau de la section 1 concernant la contribution estime de chaque filire nergtique durant un effort unique et maximal. Lors de ce type defforts, la dure fait en sorte que la filire arobie produit la majeure partie de lnergie, et lintensit pousse ladite filire travailler son pic de puissance. La filire lactique participe galement de faon significative la production dnergie lors defforts de cette nature.14Le 100e lancer dun lanceur au baseball lors dun match de 7 manches.Force-vitesse Force-enduranceAlactiquePuissanceArobieAu baseball, chaque lancer effectu par le/la lanceur/euse constitue un effort maximal ou quasi maximal pour les muscles du bras qui sont sollicits. Leffort est trs bref et explosif, il est ncessaire de faire prendre de la vitesse un objet lger et le dlai entre chaque lancer est long. De plus, la priode de rcupration entre les manches est habituellement assez longue et ne comporte aucun effort. On peut donc dire que cette activit est exigeante sur le plan de la force-vitesse et, par consquent, quelle fait largement appel au pic de puissance de la filire anarobie alactique. Mme sil est peu probable que les rserves de CP spuisent lors de ce type deffort, une certaine forme dendurance est aussi requise, c.--d. la capacit produire un effort maximal de manire constante, lancer aprs lancer. Pour cette raison, la force-vitesse et la force-endurance sont les principales qualits athltiques qui sont susceptibles de soutenir la performance.15Vlo faible intensit constante pendant 4 heures (240 minutes). Quelle source deviendra de plus en plus importante partir de la 120e minute?Qualits arobiesArobieEnduranceAlactiqueIl sagit dun effort prolong de plusieurs heures. Ainsi que lillustre le tableau de la section 1 concernant la contribution estime de chaque filire nergtique durant un effort unique et maximal, la filire arobie produira presque toute lnergie requise durant ce type defforts; en outre, tant donn la dure et lintensit de leffort, cest la composante endurance qui sera mise contribution, et non pas la composante puissance. Pendant des efforts prolongs comme celui-ci, approximativement lors de la deuxime heure dexercice, le gras devient une importante source dnergie pour les muscles sollicits. Rponses  lexercice 3.2 Common Exercise Theories noncsMon opinionNotes1La formule 220-ge est utile pour valuer la frquence cardiaque maximale dun(e) athlte.Je ne suis pas daccordNon Il peut y avoir une marge derreur de ( 10 bpm lorsque lon utilise cette mthode pour estimer la FC maximale; lorsque vous utilisez la FC pour tablir lintensit des exercices arobies, il est prfrable demployer les valeurs de la FC maximale obtenues au moyen de mesures directes.2La vitesse maximale de lathlte est un point de repre utile pour tablir les intensits dentranement des qualits arobies.Je ne suis pas daccordNon La vitesse maximale est principalement calcule en fonction de la puissance de la filire anarobie alactique; elle se situe bien au-del de lintensit correspondant au pic de puissance de la filire arobie (voir le graphique de la page  PAGEREF _Ref212307748 \h 14). Par consquent, la vitesse maximale nest pas un point de repre utile pour tablir les intensits dentranement des qualits arobies. Il ne faut pas confondre la vitesse maximale et la vitesse arobie maximale (VAM). La VAM est la vitesse qui correspond au pic de puissance de la filire arobie, et cette valeur est trs utile pour tablir les intensits dentranement des qualits arobies.3La mthode du pourcentage de la force maximale est utile pour fixer les charges lors de lentranement de la force.Je suis daccordOui La mthode qui consiste utiliser les pourcentages de la force maximale dun individu est efficace pour fixer les charges dentranement contre rsistance. Il est galement possible dutiliser la mthode de rptitions maximales, ou RM. Les mthodes dentranement contre rsistance dcrites dans ce Document de rfrence font la fois appel au pourcentage de la force maximale ainsi quaux approches lies aux RM.4Seule la mthode du maximum de rptitions est utile pour tablir les charges lors de lentranement de la force-endurance.Je ne suis pas daccordNon Lintensit des exercices de force-endurance peut tre tablie efficacement en utilisant soit le pourcentage de la force maximale ou les mthodes lies aux RM. la page  PAGEREF _Ref212340882 \h 79, un tableau prsente les pourcentages approximatifs de la force maximale qui sont associs des RM allant de 1 30.5La frquence cardiaque maximale est atteinte lorsque lathlte travaille 100 p. 100 de sa PAM.Je suis daccordOui Lors de tests axs sur des efforts progressivement maximaux et visant calculer la PAM, les valeurs relatives la FC seront maximales lorsque lathlte travaillera une intensit quivalent sa PAM. Toutefois, certain(e)s athltes atteignent leur FC maximale une intensit infrieure 100 p. 100 de leur PAM. Dans un tel cas, lutilisation de la formule de la FC pour tablir lintensit des exercices arobies entranera une sous-estimation de lintensit laquelle lathlte travaille vraiment.6La puissance arobie maximale (PAM) est le meilleur point de repre pour tablir les intensits dentranement des qualits arobies.Je suis daccordOui La mthode la plus efficace pour tablir les intensits dentranement des qualits arobies consiste utiliser le pourcentage de la PAM de lindividu. Les mthodes dentranement visant lendurance arobie et la PAM qui sont dcrites dans ce Document de rfrence reposent toutes sur le pourcentage de la PAM. Les processus qui permettent dvaluer le pourcentage de la PAM sont expliqus partir de la page  PAGEREF _Ref212341184 \h 65.7La vitesse maximale et la vitesse arobie maximale sont des points de repre utiles pour tablir les intensits dentranement de lendurance-vitesse.Je suis daccordOui Il serait utile de connatre ces deux valeurs pour la raison suivante : lorsque vous entranez lendurance-vitesse, les intensits cibles devraient tre infrieures la vitesse maximale et suprieures la vitesse arobie maximale (voir la page  PAGEREF _Ref212341304 \h 61 pour des suggestions concernant la faon dtablir les intensits pour les exercices dendurance-vitesse).8Plutt que la frquence cardiaque, ce sont les vitesses cibles qui devraient tre utilises pour tablir lintensit lors dintervalles courts.Je suis daccordOui La FC nest jamais un point de repre utile pour tablir lintensit dintervalles de travail anarobies. Lorsque lon dveloppe les qualits arobies, particulirement la PAM, au moyen de brefs intervalles de travail, il est possible que la FC ne soit pas un point de repre exact pour tablir lintensit car il faut plusieurs secondes pour que la FC sadapte une charge donne. Lorsque les intervalles de travail sont courts, lintensit est contrle plus efficacement grce des vitesses cibles. 9La frquence cardiaque est un point de repre utile lors de lentranement de la force et de la flexibilit.Je ne suis pas daccord Non La FC nest pas un point de repre utile pour tablir lintensit en ce qui concerne ces types dexercices. 10Pour une course sur piste ou sur route, lutilisation de la vitesse atteinte lors de la dernire partie complte de la course-navette de 20 mtres de Lger est un point de repre adquat pour tablir les intensits dentranement sous forme de pourcentage de la PAM .Je ne suis pas daccordNon Le test de la course de 400 m de Lger et le test de la course-navette de 20 m de Lger visent tous deux dterminer la PAM de lathlte. Lors de ces deux tests, la vitesse saccrot rgulirement tout au long de lactivit. La vitesse atteinte lors du dernier stade du test de la course de 400m est la vitesse arobie maximale (VAM) de lathlte, cest--dire la vitesse correspondant au pic de puissance de sa filire arobie. Cette valeur peut tre employe pour tablir les intensits dentranement lors de courses sur piste ou sur route. Toutefois, pendant le test de la course-navette de 20 m de Lger, les athltes vont et viennent en courant entre deux points. Le dernier stade russi fournit certaines indications propos de la PAM de lathlte, mais, comme leffort nest pas tout fait le mme que celui qui est dploy lorsque lon court en ligne droite, il est ncessaire de modifier la vitesse du dernier stade russi afin de reprsenter correctement la VAM de lathlte lors dune course dans des conditions normales, sur une piste ou sur une route. Par exemple, si lindividu russit le stade 11 du test, cela correspond une vitesse de course de 13,5 km/h. Pour recommander des intensits dentranement sous forme de pourcentage de la PAM ou de la VAM lors dune course de 400 m sur piste ou sur route, lentraneur(e) devrait utiliser une valeur modifie de 15,3 km/h comme point de repre appropri pour la PAM et la VAM.11La frquence cardiaque est un point de repre valide pour tablir les intensits dentranement de lendurance-vitesse.Je ne suis pas daccordNon Ainsi que cela a t mentionn plus haut, la FC nest pas un point de repre utile pour tablir lintensit des intervalles de travail anarobies. Voir la page  PAGEREF _Ref212341304 \h 61 pour des suggestions concernant la faon dtablir les intensits pour les exercices dendurance-vitesse.12Lors dexercices de flexibilit, le point partir duquel un certain degr dinconfort est ressenti est un bon indicateur quil est temps darrter la progression du mouvement.Je suis daccordOui Pendant les tirements, une certaine tension devrait tre ressentie dans les muscles lorsque lon atteint lextrmit de lamplitude de mouvement; il ne devrait cependant pas y avoir de douleur. Cette sensation dinconfort est un bon signe quil est temps darrter la progression du mouvement et de commencer maintenir la position pendant quelques instants.13Pour certaines formes dexercice (vlo ou aviron ergomtriques), il est possible dtablir les intensits dentranement de faon trs prcise en watts.Je suis daccordOui Il est possible dobtenir une mesure de la puissance fournie en watts lors dun effort sur une bicyclette ou machine ramer ergomtriques. Certains dispositifs permettent en outre de mesurer la puissance fournie en watts lorsque lon fait du vlo sur route. Si la valeur en watts correspondant la PAM de lindividu est connue, il est assez simple de fixer des charges dentranement des intensits spcifiques infrieures ou suprieures la PAM. Par exemple, si la PAM est atteinte une charge de travail de 400 watts, une charge de 300 watts quivaudra une intensit gale 75 p. 100 de la PAM. Voir la page  PAGEREF _Ref212341184 \h 65 pour des informations additionnelles sur ltablissement de lintensit des exercices arobies en watts. Rponses lexercice 3.3 Analyzing Scenarios Scnario no 1 Force-vitesse, quilibre et agilit Contexte : Cyndie est une joueuse de volley-ball de niveau secondaire de 15 ans dont lavenir semble prometteur. Elle est la joueuse la plus grande de son quipe mais elle doit accrotre la hauteur de ses sauts afin dtre plus efficace lors des smashs et des blocages. Elle pratique le volley-ball depuis une saison et na jamais particip un programme de conditionnement auparavant. Son quilibre et son agilit se sont amliors au cours de la saison prcdente, mais elle doit faire davantage de progrs. Lan dernier, elle a subi une blessure au genou et la cheville pendant un camp dentranement qui a t suivi dun tournoi, mais elle semble stre bien remise. La saison de comptition commence dans deux semaines et, dans le but damliorer ses sauts verticaux, lentraneur(e) de Cyndie a labor un programme de dveloppement de la puissance/force-vitesse (voir ci-dessous) que celle-ci doit suivre deux fois par semaine aprs lentranement, de mme quune autre fois de faon individuelle aprs stre chauffe de manire adquate. Variable dentranementDirectivesObjectifs dentranement viss pour la sanceForce-vitesse; entranement de la vitesse pour la composante puissance de la filire anarobie alactique. Mode dexerciceCourse; exercices plyomtriques.Choix/ordre des exercicesCourse dabord, puis exercices plyomtriques.Mthode permettant de contrler lintensit頖 CoursePerception de leffort.Type dentranement CourseEntranement par intervalle.Intensit CourseEfforts totaux pendant chaque intervalle de travail.Volume Course2 sries de 6 rptitions; chaque rptition consiste en un sprint de 20 m partir dun dpart debout. Rcupration Course15 secondes entre les rptitions; 2 minutes entre les sries.Choix/ordre des exercices plyomtriquesSauts sur un banc; sauts en flexion, extension des bras; sauts en demi-flexion.Type dentranementEntranement par intervalle.IntensitContractions explosives aprs tirement des muscles. Volume2 sries de 5 rptitions pour chaque exercice.RcuprationQuelques secondes entre chaque rptition; 5 minutes entre les sries. Formulaire pour lanalyse du scnario no 1 Aspect analyserOui ou non Si non, pourquoi pas?Comment accrotre la pertinence ou lefficacit de cet aspect?Se rattache au dveloppement de la qualit athltique (QA) dans le sport.OuiIl est pertinent de mettre laccent sur le dveloppement de cette QA compte tenu de lge de lathlte.*Oui. Lge chronologique de lathlte (15), dont la pubert est bien commence, ainsi que le fait quelle soit la plus grande joueuse de lquipe de volley-ball indiquent quelle a vraisemblablement dpass le pic de croissance rapide-soudaine.Il est pertinent de mettre laccent sur le dveloppement de cette QA compte tenu de lexprience en entranement de lathlte.Oui, dans le cas de lentranement de la vitesse. Mme si lathlte semble avoir suffisamment de maturit sur le plan physique pour entreprendre un entranement de la force-vitesse, il ne serait pas appropri de mettre laccent sur cette forme dentranement ce stade; le recours aux exercices plyomtriques serait tout particulirement non recommand pour les motifs suivants : (1) lathlte na jamais suivi de programme dentranement de la force/de conditionnement auparavant; cette forme dentranement ncessiterait une intensit trop leve, trop rapidement; court terme, un programme dentranement contre rsistance plus progressif serait indiqu afin dtablir des bases qui contribueront favoriser le dveloppement continu de cette athlte prometteuse dans les annes venir; (2) lquilibre de lathlte devrait tre suffisant avant quelle entreprenne toute forme dentranement plyomtrique ciblant le bas du corps, et elle semble avoir besoin de travailler cet aspect davantage; (3) Cyndie sest blesse lors de la saison prcdente, et, mme si elle semble remise, lutilisation dexercices plyomtriques et son manque dquilibre pourraient accrotre le risque de blessures, particulirement en raison des caractristiques de jeu propres au volley-ball, un sport qui exige habituellement de nombreux sauts verticaux.La ou les mthodes utilises correspondent aux principes dentranement.Non en ce qui a trait lentranement de la force-vitesse car lapproche de surcharge ne serait pas assez progressive. Il serait initialement plus appropri de mettre laccent sur le dveloppement de la force-endurance et de la force gnrale pendant au moins une saison, puis dintroduire des charges de travail progressivement plus intenses (p. ex., force maximale, force-vitesse avec poids, exercices plyomtriques faible impact, puis exercices plyomtriques plus intenses) une fois que lathlte bnficiera dune exprience adquate en matire dentranement contre rsistance.Le mode dexercice ou le choix et le nombre dexercices sont adquats. Les sprints de 20 m partir dun dpart debout devraient avoir une incidence positive sur la puissance et la capacit alactique de lathlte sil y a une rcupration approprie entre les efforts, ce qui nest pas le cas dans cet exemple (voir ci-dessous); mme sil existe des exercices qui contribuent plus spcifiquement amliorer les sauts, cette forme dentranement pourrait favoriser laccroissement de la puissance de lathlte. Si lathlte possdait une exprience dentranement approprie, les exercices plyomtriques axs sur la force-vitesse pourraient tre adquats.La quantit dentranement et la dure et le type de rcupration conviennent pour atteindre leffet ou les effets recherchs, et la mthode utilise pour tablir lintensit est adquate.Si lathlte possdait une exprience dentranement approprie, les exercices plyomtriques axs sur la force-vitesse pourraient tre adquats. Les sprints de 20 m partir dun dpart debout ncessitant un effort maximal reprsenteraient un stimulus dentranement adquat pour la composante puissance de la filire alactique si le ratio E:R tait de 1:10 ou plus. Une rcupration de 15 secondes entre les sprints est insuffisante et ne permettra pas de renouveler les rserves de CP. Une rcupration de 60 75 secondes serait plus approprie. Entre les sries, lathlte devrait effectuer une rcupration active de faible intensit pendant environ 5 minutes, puis une rcupration passive dapproximativement 1 minute.Les mhodes sont optimales compte tenu du moment de lanne. Les deux mthodes pourraient tre employes cette tape du programme (fin de la phase de prcomptition).Les activits dentranement sont prsentes dans un ordre appropri durant la sance.**Non. Un entranement qui vise dvelopper la vitesse, la puissance et la force-vitesse est plus efficace lorsque lathlte nest pas fatigu(e). Prvoir de tels exercices la fin de lentranement habituel assurerait que lathlte est bien chauff(e), mais la fatigue cause par la sance dentranement pourrait avoir des rpercussions sur la qualit du travail, ce qui amoindrirait la valeur de lentranement. Il serait prfrable que ces exercices soient excuts avant la sance, aprs un chauffement complet, ou les jours o lathlte ne participe pas un entranement de volley-ball.Autres aspects.  Scnario no 2 Force et force-endurance Contexte : Jasmine est une plongeuse de 14 ans qui participe des comptitions provinciales et nationales. Avant de se spcialiser dans le plongeon il y a trois ans, elle avait pratiqu une varit de sports, y compris la gymnastique et le soccer de comptition durant trois ans. La saison dernire, elle a suivi un programme de conditionnement gnral de 15 semaines qui tait ax sur la force et la force-endurance et qui reposait sur des exercices faisant appel au poids du corps et des machines excuts deux fois par semaine. Cette anne, elle est prte entreprendre un programme dentranement contre rsistance avec poids libres. Aprs que Jasmine ait effectu un entranement en circuit dun mois afin de se familiariser avec les exercices, son entraneur(e) a mis au point le programme suivant pour les cinq prochaines semaines de la phase de prparation gnrale. Sa force maximale a t estime en fonction de tests de 10 rptitions maximales (RM), et les RM associes des exercices spcifiques ont t dtermines lors des deux premires sances de la semaine no 1. On a dit lathlte de conserver les mmes charges durant les cinq semaines. Variable dentranementDirectivesObjectifs dentranement viss pour la sance.Dveloppement gnral de la force et de la force-endurance au moyen dexercices de base. OrdreExerciceRptitionsIntensitNombre de sriesCadence*Dure de la rcupration (toujours passive)1Flexion des ischio-jambiers15RM2C2 E160 s2Squat1270 % de 1 RM3C2 E160 s3Dvelopp des paules 15RM3C2 E160 s4Mouvement de rame assis2540 % de 1 RM2C2 E160 s5Dvelopp couch 15RM3C2 E160 s6Tirage-poitrine la poulie haute2540 % de 1 RM2C2 E160 s7Extension des jambes12RM2C2 E160 s* C: concentrique; E: excentrique. Formulaire pour lanalyse du scnario no 2 Aspect analyserOui ou non Si non, pourquoi pas?Comment accrotre la pertinence ou lefficacit de cet aspect?Se rattache au dveloppement de la qualit athltique (QA) dans le sport.OuiIl est pertinent de mettre laccent sur le dveloppement de cette QA compte tenu de lge de lathlte.*OuiIl est pertinent de mettre laccent sur le dveloppement de cette QA compte tenu de lexprience en entranement de lathlte.Oui. Lathlte possde une exprience solide et varie en matire dentranement et a particip un programme dinitiation lentranement contre rsistance lanne prcdente. Comme plusieurs semaines de conditionnement gnral et dentranement aux poids en circuit prcdent le programme dentranement contre rsistance avec poids libres favorisant le dveloppement de la force gnrale et de la force-endurance, lexprience et le niveau de prparation de lathlte ne posent pas de problme.La ou les mthodes utilises correspondent aux principes dentranement.Avant dentreprendre lentranement avec les poids libres, une approche trs progressive a t employe afin dassurer que lathlte se familiarise avec lentranement contre rsistance et avec la technique approprie pour excuter les mouvements; les objectifs dentranement conviennent une jeune athlte en dveloppement (dveloppement athltique gnral), et les schmas lis la charge sont adquats.Le mode dexercice ou le choix et le nombre dexercices sont adquats. Dans lensemble, les exercices sont adquats: ils mettent laccent sur le dveloppement des principaux groupes musculaires et ne sont pas trop spcifiques, ce qui est appropri pour des athltes de cet ge qui dbutent un programme dentranement contre rsistance faisant appel aux poids libres. Toutefois, il conviendrait dajouter quelques exercices visant la force de la partie centrale du corps. Dans un sport comme le plongeon, il serait aussi indiqu dintgrer quelques exercices supplmentaires pour les muscles des mollets (p. ex., extensions des mollets). Le nombre de sries (17 au total) est appropri compte tenu de lge de lathlte.La mthode utilise pour tablir lintensit est adquate; la quantit dentranement et la dure et le type de rcupration conviennent pour atteindre leffet recherch.Les paramtres recommands pour la charge (intensit; nombre de rptitions et de sries; rcupration; cadence) font en sorte que lentranement se concentrera principalement sur la force-endurance; certaines sries contribueront aussi au dveloppement de la force. 12 RM est une intensit approprie pour le dveloppement de la force; cependant, la charge demeure sous-maximale, et cette intensit nest pas excessive compte tenu de lge de lathlte et de son exprience de lentranement. Si la charge est de 70 p. 100 de 1 RM, lathlte devrait tre en mesure deffectuer environ 12rptitions; si la charge est de 40 p. 100 de 1 RM, lathlte devrait tre capable dexcuter plus de 30rptitions sans trop de difficult; les 25 rptitions recommandes ne sont donc pas excessives. Pour chaque exercice, la rsistance devrait tre adapte aprs la deuxime ou la troisime semaine afin de prendre en compte les gains de force, qui peuvent se produire rapidement au dbut dun programme.Les activits dentranement sont prsentes dans un ordre appropri durant la sance.**Les exercices devraient tre effectus dans un ordre qui permet lalternance entre les exercices visant le bas du corps, la partie centrale du corps et le haut du corps.Les mthodes sont optimales compte tenu du moment de lanne. Les mthodes employes favorisent le dveloppement de la force gnrale et de la force-endurance au moyen dexercices de base, ce qui est appropri.Autres aspects.     La vitesse de dplacement signifie parcourir une distance donne aussi rapidement que possible, p. ex., un sprint lors dune course.  La vitesse du mouvement signifie excuter un mouvement spcifique au sport aussi rapidement que possible sans que le corps bouge ncessairement, p. ex., lancer une balle ou bouger la raquette pour faire un service au tennis.  La douleur musculaire apparition retarde est habituellement ressentie 8 12 heures aprs lexercice; elle est son apoge aprs 24 48 heures et peut subsister pendant 3 5 jours. Elle peut tre assortie dune importante rduction de la production de force et de lamplitude de mouvement; cette diminution de la performance sobserve surtout au dbut dun programme ou chez les individus non entrans.  Il est possible que des aspects plus dtaills des tirements balistiques soient abords dans le cadre des ateliers propres aux sports ou multisports.  Duncan MacDougall, Howard Wenger, Howard Green : Physiological Testing of the High-Performance Athlete (2e dition), Human Kinetics, Champaign, Illinois, 1991, page 3.  Vous pouvez faire ces calculs au moyen de gestionnaires de tableaux, comme ceux quon trouve dans le logiciel Microsoft Excel.  Ce conseil sapplique aux tests lors desquels plusieurs valeurs sont observes, notamment une course comportant des efforts maximaux o les temps intermdiaires sont mesurs tous les 50 mtres.     Competition-Development Coaching Course Coach Reference Material: Dveloppement des qualities athltiques Page  PAGE 2 Version 1.0 2009 Lassociation canadienne du plongeon amateur & Association canadienne des entraneurs Version 1.0 2009 Lassociation canadienne du plongeon amateur & Association canadienne des entraneurs Page  PAGE 3 Dveloppement des qualits athltiques : Document de rfrence Dveloppement des qualits athltiques : Document de rfrence Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Dveloppement des qualits athltiques : Qualits athltiques et filires nergtiques Dveloppement des qualits athltiques : Qualits athltiques et filires nergtiques Page  PAGE 2 Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Version 0.2, 2008 Lassociation canadienne du plongeon amateur et Association canadienne des entraneurs Page  PAGE 1 Page  PAGE 6 Version 1.0 2009 Canadian Amateur Diving Association Inc. & Coaching Association of Canada Version 1.0 2009 Canadian Amateur Diving Association Inc. & Coaching Association of Canada Page  PAGE 5 Dveloppement des qualits athltiques : Qualits athltiques et filires nergtiques Dveloppement des qualits athltiques : Qualits athltiques et filires nergtiques Page  PAGE 22 Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Page  PAGE 53 Dveloppement des qualits athltiques : Mthodes dentranement lments de base Dveloppement des qualits athltiques : Mthodes dentranement lments de base Dveloppement des qualits athltiques : Mthodes dentranement lments de base Page  PAGE 52 Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Dveloppement des qualits athltiques : Mthodes dentranement Lignes directrices et exemples Dveloppement des qualits athltiques : Mthodes dentranement Lignes directrices et exemples Page  PAGE 54 Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Page  PAGE 55 Page  PAGE 82 Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Page  PAGE 81 Page  PAGE 86 Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Page  PAGE 87 Dveloppement des qualits athltiques : Mthodes dentranement Lignes directrices et exemples Dveloppement des qualits athltiques : Mthodes dentranement Lignes directrices et exemples Page  PAGE 94 Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Page  PAGE 93 Dveloppement des qualits athltiques : Mesurer les qualits athltiques au moyen de tests Dveloppement des qualits athltiques : Mesurer les qualits athltiques au moyen de tests Page  PAGE 96 Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Page  PAGE 99 Page  PAGE 100 Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Page  PAGE 120 Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Page  PAGE 119 Dveloppement des qualits athltiques : Interprtation des rsultats des tests Dveloppement des qualits athltiques : Interprtation des rsultats des tests Dveloppement des qualits athltiques : Annexes Dveloppement des qualits athltiques : Annexes Page  PAGE 122 Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Page  PAGE 121 Page  PAGE 130 Version 1.0 2009 Canadian Amateur Diving Association Inc. & Coaching Association of Canada Version 1.0 2009 Canadian Amateur Diving Association Inc. & Coaching Association of Canada Page  PAGE 123 Page  PAGE 136 Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Page  PAGE 137 Page  PAGE 140 Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Page  PAGE 141 Page  PAGE 146 Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Page  PAGE 147 Page  PAGE 152 Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Version 0.2, 2008 Association canadienne des entraneurs Page  PAGE 151 Dveloppement des qualits athltiques: Document de rfrence Dveloppement des qualits athltiques: Document de rfrence Compare carefully to English table please Compare to English table please some needs to be deleted in the French Fv. Jan. Dc. Nov. Oct. Sept. Mois Jour = Lundi Semaine Lenfance est la priode qui comprend la prpubert et le dbut de la pubert, et elle stire jusqu environ 11 ans chez les filles et 13 ans chez les garons. Squats Soulever kg Test de Wingate de 30 s Bicyclette ergomtrique watts/kg Course-navette de 20 m Course km/h Variation (% des valeurs initiales) Force maximale, squats Test de Wingate de 30 secondes, bicyclette ergomtrique Course-navette de 20 mtres Performance lors du test initial Rsultats aprs 2 ans dentranement spcifique Rsultats aprs 5 ans dentranement spcialis exhaustif FC avant FC aprs Frquence cardiaque (bpm) Oxygen consumption (L/min) 4.5 4 3.5 3 2.5 2 1.5 1 .5 200 180 160 140 120 100 Le niveau de dveloppement des diverses filires nergtiques a une incidence considrable sur le niveau de dveloppement de toutes les qualits athltiques lexception de la flexibilit, de lquilibre et de la coordination. '(>?@AhklmnopŶvcOH=9.h(hgYmH sH hMPhT=hMPmH sH  h2#rhMP'jdhMP6B*CJ(U^JaJ(ph33$hMPhMPCJHOJQJaJHmH sH jhMPUmHnHu$hYhMPCJDOJQJaJDmH sH hMPCJHOJQJaJH%jh~hYCJHOJQJUaJHhMPhMPOJQJmH sH $hMPhMPCJBOJQJaJBmH sH $hMPhMPCJ$OJQJaJ$mH sH ' *hMPhMPCJ$OJQJaJ$mH sH (?Ahlno< K B % z A [^C $ BAgdY.$a$gdMP$a$gdMP   6 7 8 9 : ; < = > Z [ Ļġґwfw[wFĻ(h!5CJKHOJQJaJmHnHuhlmHnHu jh!UmHnHujh!UmHnHuh!mHnHuhT%h!0J2mHnHsH u2j/h!h!>*B*UmHnHphuh!mHnHuhT%h!0J2mHnHu$jhT%h!0J2UmHnHuh(hgYmH sH jh(hgYUmH sH [ \ ] m n o øxjajGø2j#h!h!>*B*UmHnHphuh!mHnHuhT%h!0J2mHnHu(h!5CJKHOJQJaJmHnHuhlmHnHu jh!UmHnHujh!UmHnHuh!mHnHuhT%h!0J2mHnHsH u$jhT%h!0J2UmHnHu2j)h!h!>*B*UmHnHphu     ) * + E F G H I J K L ¯¡~nccR=(h!5CJKHOJQJaJmHnHu jh!UmHnHuh!mHnHuhT%h!0J2mHnHsH u2jh!h!>*B*UmHnHphuh!mHnHuhT%h!0J2mHnHu%h!CJKHOJQJaJmHnHu$jhT%h!0J2UmHnHuhlmHnHujh!UmHnHu jh!UmHnHuL M i j k l  ! ; λubH2jh!h!>*B*UmHnHphu%h!CJKHOJQJaJmHnHuhlmHnHu jh!UmHnHujh!UmHnHuh!mHnHuhT%h!0J2mHnHsH u$jhT%h!0J2UmHnHu2jh!h!>*B*UmHnHphuh!mHnHuhT%h!0J2mHnHu; < = ? @ A B C D 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